PLOT TWIST: Cum să câștigi greutatea

S-ar putea să fiți confuz cu privire la titlul acestui blog, deoarece cine vrea să se îngrașe nu! Ei bine, există oameni care ar putea fi slăbiți în mod natural și doresc să adauge o anumită masă musculară sau există oameni care au avut relații nesănătoase cu mâncarea și au slăbit prea mult și acum caută să adauge din nou câteva kilograme. De asemenea, unii oameni pot depăși o boală și trebuie să se întoarcă la o greutate ideală. Indiferent care este raționamentul, iată câteva sfaturi utile pentru a vă îngrășa într-un mod SĂNĂTOS.

twist

Dar mai întâi, înainte de a merge mai departe ...

Când spun că creșteți în greutate într-un mod SĂNĂTOS, nu înseamnă că ar trebui să mergeți să mâncați fast-food ca o nebunie și să luați o masă YOLO toată ziua în fiecare zi. Există modalități de a câștiga în greutate, optimizând sănătatea. Ai nevoie de substanțe nutritive pentru a-ți oferi corpului ceea ce are nevoie să crească.


1. Păstrați un jurnal alimentar

Vreau să înregistrați CE mâncați, CÂND mâncați și CUM vă simțiți. Înregistrarea a ceea ce mănânci vă va ajuta să identificați unde vă puteți îmbunătăți obiceiurile alimentare și puteți adăuga mai mult la mese și gustări. Puteți păstra un jurnal alimentar într-un mod organizat cu Blogilates Fit Journal sau într-o aplicație precum MyFitnessPal. Este posibil să nu vă dați seama cât de puțină mâncare mâncați și poate fi un „apel de trezire” să mâncați pur și simplu mai bine sau mai mult. De asemenea, înregistrarea când mâncați vă poate ajuta să adăugați gustări în ziua dvs., dacă este necesar. S-ar putea să observați, de asemenea, modele care se formează de când mâncați și cum vă simțiți. Dacă observați că vă simțiți foarte obosiți și leneși la mijlocul după-amiezii și nu ați mâncat prea mult la prânz, atunci aceasta ar fi o bună oportunitate de a adăuga un prânz bine echilibrat și o gustare la mijlocul după-amiezii în ziua voastră. Nu trebuie să țineți un jurnal alimentar pentru totdeauna, dar faceți acest lucru timp de o săptămână sau 2 pentru a observa modele în obiceiurile dvs. alimentare. Apoi, puteți face modificări.

2. Mănâncă alimente dense cu nutrienți

Este posibil să nu vă dați seama, dar dieta dvs. poate consta în alimente care pur și simplu au calorii, dar nu prea multă valoare nutritivă. În schimb, alimentele bogate în nutrienți au o mulțime de nutrienți pentru conținutul lor caloric. Aceasta include vitamine, minerale, carbohidrați complecși, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Exemple de alimente bogate în nutrienți sunt cerealele integrale, proteinele slabe, produsele lactate, nucile și semințele. În comparație, alimentele mai puțin dense în nutrienți sunt precum tortul de orez, biscuiții, fursecurile, sifonul și sucul. Este posibil ca aceste alimente să aibă un gust bun și să vă ofere puțină energie, dar nu prea adaugă nimic pentru a susține o creștere sănătoasă în greutate. Gândiți-vă la calitatea alimentelor în loc de gustări cu conținut scăzut de calorii.

3. Mănâncă suficientă proteină

Consumul unei cantități adecvate de proteine ​​vă va ajuta să vă susțineți masa musculară și creșterea - și acesta este un lucru pe care NU doriți să îl deteriorați! De asemenea, dacă sunteți activ, trebuie să vă asigurați cu adevărat că vă îndepliniți cerințele de proteine. Nu doriți să ardeți calorii proteice, deoarece doriți ca proteina să vă susțină celulele, mușchii și creșterea. Majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de cantitatea de proteine ​​de care au nevoie. O recomandare generală este între 0,8 g-1 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 130 lbs, ar trebui să aveți aproximativ 104 până la 130 g de proteine ​​în fiecare zi. Rămâneți cu cele mai sănătoase alegeri de proteine, cum ar fi carnea slabă, iaurturile fără grăsimi, brânza de vaci și peștele. Fasolea, tofu, tempeh și leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​dacă nu mâncați carne!

4. Bea smoothie-uri și shake-uri!

Shake-urile de înlocuire a meselor sunt o modalitate excelentă de a adăuga calorii dense în nutrienți, fără a vă umple burta. Asigurați-vă că amestecul de shake pe care îl alegeți conține carbohidrați, grăsimi, fibre și proteine ​​sănătoase în care nu se adaugă prea mult zahăr. Vrei să te asiguri că ești PLIN înainte de următoarea masă. Așadar, căutați shake-uri care au cel puțin 325-400 de calorii cu 15-25 g de proteine, 5 g de fibre și 10-13 g de grăsime sănătoasă.

5. Adăugați extras

Dacă nu doriți să vă măriți porțiile de anumite alimente, în schimb puteți adăuga toppinguri sănătoase la gustări și mese. Încercați să adăugați unturi de nuci la smoothie-uri, nuci/semințe la iaurt, fulgi de ovăz sau cereale. Poate mai multă brânză, avocado și proteine ​​la salate. Toate aceste mici adăugări vă vor ajuta să creșteți aportul de calorii, adăugând în același timp gust și nutriție și mâncării!

6. Exercițiu pentru obiectivele tale

Creșterea în greutate nu înseamnă că trebuie să oprești orice exercițiu. În schimb, exersează pentru obiectivele TALE personale. Acest lucru înseamnă să reduceți cardio-ul și să faceți mai mult antrenament de forță pentru a vă construi masa musculară. Exercițiile fizice vă pot ajuta și la stimularea poftei de mâncare, ceea ce vă va ajuta și la creșterea aportului. Amintiți-vă că, atunci când adăugați antrenament de forță rutinei și construiți mușchi, corpul dumneavoastră are nevoie în mod natural de mai mult combustibil pentru a se susține - de aceea este esențial să mâncați suficient. Deci, mai mult antrenament de rezistență, mai puțin cardio și veți vedea că începe să se formeze mușchiul slab sănătos!

7. Fii pacient și stabilește obiective rezonabile

Creșterea în greutate este la fel ca pierderea în greutate, în sensul că nu trebuie grăbit și nu se va întâmpla peste noapte. Știați că o kilogramă de grăsime mănâncă o cantitate suplimentară de 3.500 de calorii pe zi DUPĂ ceea ce aveți deja nevoie să mâncați. Prin urmare, câștigarea este încă un proces. Dar dacă sunteți o persoană care restricționează sever alimentele, este posibil să vă îngrășați mai repede - și este în regulă! Amintiți-vă că creșterea în greutate nu este întotdeauna un lucru RĂU. Veți ști dacă atingeți o greutate mai sănătoasă dacă începeți să vă simțiți mai bine, aveți energie crescută și nu vă simțiți la fel de obosiți și iritabili pe parcursul zilei. Concentrați-vă asupra dvs. și aveți încredere în proces.

Călătorii de creștere în greutate

Iată câțiva POPster care au trecut prin niște călătorii sănătoase de câștig în greutate!

Isabelle (@thefitbelle) avea mai puțin de 90 de kilograme și acum are aproximativ 118 kilograme! După un an de schimbare a stilului ei de viață, a reușit să își facă obiceiuri alimentare și de exerciții fizice mai bune. A găsit fericirea și este plină de mult mai multă energie decât era înainte! Suntem atât de fericiți de rezultatele ei și credem că arată FRUMOASĂ!

Cynthia (@cynthiatmore) dovedește că scala nu contează. Ea cântărește mai puțin în prima fotografie, deoarece era obsedată de a vedea un număr scăzut pe cântar, totuși nu avea nicio masă musculară. Odată ce a început să se concentreze pe un stil de viață echilibrat, să mănânce mai mult și să facă mișcare pentru obiectivele sale, corpul ei i-a mulțumit pentru asta. Arată sănătoasă și FORTĂ!