regulile

Dacă doriți să pierdeți și să mențineți greutatea într-un mod sănătos și rezonabil, urmați aceste reguli de bază pentru un succes pe termen lung.

1. Nu este o dietă, ci un stil de viață

Dietele pe care ar trebui să le urmezi pe termen scurt nu funcționează. Perioadă. Dacă reduceți temporar caloriile și apoi reveniți la vechiul mod de a mânca, veți câștiga în greutate mai repede decât credeți. Cu cât este mai slabă calitatea unei diete sau cu cât este mai restrictivă, cu atât veți ajunge mai mult arderea mușchilor prețioși pentru a furniza energie. Veți pierde mușchi în loc de grăsime, dar dacă doriți să vă pierdeți greutatea și să o păstrați așa, trebuie să faceți modificări permanente în felul în care mâncați.

2. Ia întotdeauna micul dejun

Micul dejun este cea mai importantă masă din dieta ta. Dacă omiteți micul dejun, pierdeți mulți nutrienți esențiali și carbohidrați care vă pot oferi energie pentru prima jumătate a zilei. Și dacă nu mâncați ceva dimineața (chiar dacă nu doriți), este mai probabil să ajungeți la gustări (probabil ceva nesănătos) pe tot parcursul zilei, deoarece vă este foame.

3. Mănâncă regulat

Mâncarea regulată în timpul zilei ajută la arderea caloriilor într-un ritm mai rapid. În plus, reduce tentația de a gusta alimente bogate în grăsimi și zahăr.

4. Mănâncă multe legume și fructe

Fructele și legumele sunt încărcate cu vitamine esențiale, minerale, fibre, cele mai multe dintre ele fiind sărace în calorii (nu exagerați însă cu bananele sau cartofii). Fructele și legumele ar trebui să fie elementele esențiale ale noii tale diete sănătoase.

5. Bea multă apă

Este vital să-ți hidratezi corpul. În plus, apa a spălat toxinele din ea. De asemenea, oamenii confundă deseori foamea cu sete. Bea un pahar sau două cu apă și vezi dacă ți-e foame sau nu. Specialiștii recomandă să beți 1-2 litri de apă simplă pură pe zi.

6. Mănâncă grăsimi bune

Grăsimile pe bază de plante, cum ar fi uleiul de măsline și grăsimile din avocado și nuci, sunt sănătoase și foarte sățioase. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi îi fac pe oameni iritabili și se simt lipsiți, deoarece grăsimea are un gust bun și te menține plin.


7. Consumați alimente bogate în fibre
Dacă încercați să slăbiți, asigurați-vă că mâncați suficiente alimente care conțin o mulțime de fibre - acestea vă vor ajuta să vă simțiți plin mai mult timp. Fibrele se găsesc numai în produsele alimentare din plante, cum ar fi legumele, fructele, ovăzul, pâinea integrală, orezul brun și pastele și leguminoasele. De exemplu, 3 căni de broccoli conțin doar 93 de calorii, dar este multă mâncare, nu veți dori să mâncați altceva după aceste 3 căni. Dar fii atent cu fructele. Multe dintre ele conțin o mulțime de calorii din zahăr și este ușor să le consumați în exces, deci consumați fructele cu moderare și numai în prima jumătate a zilei. Urmăriți să mâncați legume sau puțin fruct la fiecare masă.

8. Mănâncă suficiente proteine

Proteina te umple. Ai nevoie de el pentru a construi mușchi slabi, care îți menține metabolismul zumzet, astfel încât să poți arde mai multe grăsimi. În plus față de carne, carne de pasăre și fructe de mare, surse bune sunt fasolea, linte, ouă, tofu și iaurt.

9. Citiți etichetele alimentelor

Veți alege alimente mai sănătoase, dacă știți cum să citiți etichetele alimentelor. Informațiile despre calorii vă vor ajuta să încadrați un anumit aliment în alocația zilnică de calorii din planul de slăbire.

10. Mănâncă porții mici

Folosiți plăci mai mici în acest scop. Când începi să folosești farfurii și boluri mai mici, te vei putea obișnui treptat să mănânci porții mai mici, fără să-ți fie foame. Amintiți-vă - durează aproximativ 20 de minute până când stomacul îi spune creierului că este plin, așa că mâncați încet și nu mai mâncați înainte să vă simțiți plini.

11. Nu toate caloriile sunt create egale

Regula de aur pentru pierderea în greutate cu succes este simplă - luați mai puține calorii decât consumați pentru energie. Dar felul de mâncare pe care îl consumi face diferența. Toate caloriile nu sunt la fel. De exemplu, alimentele procesate bogate în grăsimi saturate și amidon sau zahăr rafinat pot provoca inflamații care perturbă semnalele hormonale care vă spun creierului că sunteți plin. Rezultatul: mănânci mult mai mult. În plus, mâncarea nedorită poate crea dependență - cu cât o mănânci mai mult, cu atât ai mai mult nevoie pentru a obține aceleași efecte de bine. Deci, ferește-te de asta și alege opțiuni alimentare mai sănătoase, precum alimente întregi, neprelucrate, inclusiv legume, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase care te vor umple și îți vor oferi tot nutrientul de care ai nevoie.

12. Stai departe de junk-food

Nu purtați acasă junk food - atunci nu veți putea să le consumați în momentele de slăbiciune sau când aveți o dispoziție proastă. Nu cumpărați ciocolată, biscuiți, chipsuri și băuturi dulci, etc. În schimb, optează pentru gustări sănătoase, cum ar fi fructe, pâini crocante fără drojdie, prăjituri de ovăz, popcorn nesărat sau neîndulcit sau suc de fructe.

13. Nu beți alcool

Știți că un pahar standard de vin conține la fel de multe calorii ca o bucată de ciocolată? Și în timp, consumul excesiv de alcool poate contribui cu ușurință la creșterea în greutate. În plus, alcoolul te deshidratează și îți provoacă pofta uriașă, așa că este posibil să mănânci mai multe alimente sau gustări nesănătoase decât ai planificat. Nu aveți nevoie de asta, deci alegeți în schimb alte băuturi cu conținut scăzut de calorii.

14. Nu vă privați de mâncarea preferată

Nu trebuie să faci asta. În plus, interzicerea alimentelor te va face să-ți poftești mai mult. Vă puteți bucura de răsfățul ocazional, atâta timp cât rămâneți în cantitatea zilnică de calorii.

15. Păstrați un jurnal alimentar

Cercetările arată că păstrarea unui jurnal alimentar zilnic duce la pierderea semnificativă în greutate, deoarece vă face responsabil.

16. Mănâncă cu atenție

Modul în care mănânci este la fel de important ca ceea ce mănânci. Încercați să mâncați fără distracții, cum ar fi televizorul, computerul, verificarea telefonului, chiar citirea. Mâncarea atunci când vă distrage atenția duce la consumul unui număr semnificativ de calorii suplimentare pe zi. Trebuie să vă concentrați asupra a ceea ce mâncați pentru ca creierul dvs. să înregistreze că sunteți plin. Mestecați încet încercând să vă bucurați de fiecare mușcătură pe care o luați. Mâncarea atentă vă va ajuta să alegeți mâncarea potrivită și să controlați ce mâncați și cât de mult, astfel nu veți putea mânca în exces. În plus, veți putea gusta toate aromele uimitoare pe care le poate oferi mâncarea.

15. Planificați-vă mesele

Pentru a vă asigura că respectați cantitatea de calorii, încercați să vă planificați micul dejun, prânzul, cina și gustările pentru săptămână. Realizarea unei liste săptămânale de cumpărături poate fi utilă.

18. Ascultă semnalele corpului tău

Învață să-ți asculți corpul și să-i înțelegi nevoile. Nu mâncați pentru că vă plictisiți sau aveți o dispoziție proastă. Mănâncă numai când ți-e foame - în mod ideal, ar trebui să renunți la mâncare până când stomacul tău crește și este dificil să te concentrezi. Corpul tău este înțelept și știe exact de ce are nevoie și când. Aflați cum să aveți încredere în corpul vostru.

19. Exercițiu

Activitatea fizică este esențială pentru scăderea greutății și menținerea acesteia. Exercițiile fizice nu numai că au o mulțime de beneficii diferite pentru sănătate, ci și arde calorii în plus pe care nu le poți reduce singure prin dietă și îți mărește metabolismul prin construirea mușchilor. Găsiți o activitate care vă place și puteți să vă încadrați în rutina dvs. Pentru cele mai bune rezultate, combinați antrenament cardio și forță. Cea mai eficientă rutină de exerciții este un antrenament pe intervale - ajută la construirea mușchilor slabi, ceea ce, la rândul său, vă crește metabolismul și capacitatea de a arde calorii.

20. Dormi suficient și evită stresul

Prea puțin somn și prea mult stres sunt dușmanii tăi. Când ești obosit și epuizat, corpul tău crește producția de cortizol, hormonul stresului care poate provoca pofte de carbohidrați. Nu dormi suficient crește, de asemenea, nivelul de grelină, un hormon asociat cu foamea, în timp ce suprimă leptina, un hormon care semnalează plenitudinea și sațietatea. Obiectivul este de a obține 7-8 ore de somn de calitate pe noapte.