2 - Nu mi-a plăcut

rețetă

Poftiți un castron de orez de la restaurantul dvs. chinezesc preferat, dar nu vă puteți scuti de calorii? Acest bol teriyaki de pui cu citrice are gust de mâncare, dar vine sub 450 de calorii și este gata în mai puțin de o oră! Ai pui, broccoli și orez. Este o masă completă într-un bol. Ce ai mai putea cere?! Fasolea verde și sparanghelul sunt înlocuitori inteligenți pentru broccoli dacă nu îl găsiți. Completați cu puțin Sriracha sau sambal oelek pentru o lovitură de căldură plină de aromă. Dacă veți avea resturi, salvați amestecul de sos de soia rămas și stropiți-l chiar înainte de a mânca vasul încălzit.

Ingrediente

1 cană orez brun cu bob lung

2 linguri sos de soia cu conținut scăzut de sodiu

1/2 linguriță amidon de porumb

2 linguri de zahăr brun închis

4 lingurite mirin (vin de orez dulce)

2 lingurite suc proaspat de lamaie

3 jumătăți de piept de pui dezosat, fără piele, fără piele

1/4 linguriță sare kosher

1/4 linguriță piper negru

2 lingurite ulei de canola

1 kilogram de Broccolini, tăiat

Nutriție

Cum să o faci

Preîncălziți cuptorul la 400 °. Gatiti orezul brun dupa instructiuni. Combinați sosul de soia și amidonul de porumb într-o cratiță mică, amestecând cu un tel. Adăugați zahăr brun, mirin și suc de lămâie; aduce la fierbere. Gatiti 1 minut sau pana se ingroasa. Presară puiul cu sare și piper. Încălziți o tigaie mare rezistentă la cuptor la foc mediu-mare. Adăugați ulei de canola în tigaie; învârtește la haina. Adăugați puiul în tigaie; gatiti 4 minute. Întoarceți-vă; stropiți 1 lingură amestec de sos de soia peste pui. Se introduce tava la cuptor; coaceți la 400 ° timp de 8 minute sau până când ați terminat. Așezați puiul pe o scândură; lăsați să stea 5 minute. Tăiați puiul în felii. Aduceți la fiert o cratiță mare de apă. Adăugați Broccolini; gatiti 3 minute sau pana cand este crocant. Scurgere. Așezați 1/2 cană de orez în fiecare din cele 4 boluri; acoperiți fiecare porție cu 4 uncii de pui și 4 uncii Broccolini. Stropiți aproximativ 1 lingură de amestec de sos de soia rămas peste fiecare porție.

Înscrieți-vă la Buletinul informativ Daily Light

Idei rapide pentru cină, sfaturi nutriționale și rețete proaspete de sezon.