exercițiilor

O alimentație adecvată este esențială pentru a ajuta sportivii să se recupereze de la antrenamente și competiții.

Este larg acceptat faptul că carbohidrații sunt o sursă critică de combustibil în timpul exercițiului și, de asemenea, joacă un rol major în promovarea recuperării după efort. Cu toate acestea, importanța proteinelor este mai puțin înțeleasă.

Nu există nicio îndoială că ingestia de proteine ​​îi ajută pe sportivi să se recupereze după exerciții, dar rămân întrebări cu privire la cantitatea optimă, tipul și calendarul de proteine ​​necesare pentru a optimiza adaptările induse de antrenament în mușchiul scheletic.

De câtă proteină au nevoie sportivii?

Aportul curent de referință dietetic (DRI) pentru proteine ​​pentru persoanele cu vârsta peste 18 ani, indiferent de starea activității fizice, este de 0,8 g pe kilogram de greutate corporală pe zi (adică 80 g de proteine ​​pentru o persoană de 220 de kilograme).

Cu toate acestea, mulți experți în nutriție sportivă au ajuns la concluzia că necesarul de proteine ​​este mai mare pentru sportivi (Colegiul American de Medicină Sportivă, Asociația Dietetică Americană și Dietiștii Canadei (2000). Declarație de poziție comună: nutriție și performanță atletică. Med. Știință. Exerciții sportive. 32: 2130-2145).

Proteina suplimentară poate fi necesară pentru a promova adaptarea musculară în timpul recuperării după exerciții în mai multe moduri:

  • Ajutând la repararea daunelor provocate de efort la fibrele musculare.
  • Promovarea adaptărilor induse de antrenament în fibrele musculare (de exemplu, sinteza proteinelor noi care sunt implicate în producția de energie și/sau generarea forței).
  • Facilitarea reaprovizionării depozitelor de energie epuizate.

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), Asociația Dietetică Americană (ADA) și Dieteticii din Canada (DC) recomandă acest lucru (a se vedea referința de mai sus):

  • Recomandările de proteine ​​pentru sportivii de anduranță sunt de 1,2 până la 1,4 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, în timp ce recomandările pentru sportivi cu rezistență și antrenamente de rezistență pot ajunge la 1,6 până la 1,7 g pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Aceste aporturi de proteine ​​recomandate pot fi îndeplinite în general numai prin dietă, fără utilizarea suplimentelor de proteine ​​sau aminoacizi, dacă aportul de energie este adecvat pentru menținerea greutății corporale.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 1
  • de
  • 4
URMĂTORUL