Totul despre fitness, exerciții fizice, antrenament, dietă, nutriție și construirea mușchilor

Căutați pe acest blog

The Gunman Workout - Transformarea lui Sean Penn

S-ar putea să aibă 54 de ani, dar noul său trunchi musculos din filmul The Gunman este incredibil. Penn îl joacă pe lunetistul Jim Terrier, un asasin mercenar forțat să se ascundă atunci când obiectivele vizate sunt perfecționate de el de o echipă de succes din Congo. Pentru a înfățișa în mod convingător un ucigaș antrenat, Penn a folosit o combinație de mișcări compuse și funcționale de antrenament cu greutăți pentru a se împacheta pe mușchiul slab fără a compromite agilitatea și s-a înarmat cu abilitățile letale de luptă corp la corp ale krav maga.

Mai jos, expertul în fitness Niko Algieri a conceput antrenamentul care te va duce în forma de invidiat a lui Jim Terrier.

sean

Antrenamentul Gunman

„Primul lucru evident în film este fizicul perfect proporționat și echilibrat al lui Penn”, spune Algieri. ‘Dar nu este totul pentru spectacol. Este mobil și puternic. Pentru aceasta, Penn ar fi folosit un stil militar, antrenament funcțional pe tot corpul, începând antrenamentele cu mișcări compuse și concentrându-se pe construirea mușchilor cu despărțiri ale părții corpului mai târziu în sesiune. Acest antrenament Gunman vă va ajuta să mutați rapid sarcini grele, stimulându-vă sistemul nervos, forțând eliberarea de testosteron și însemnând că veți dezvolta putere și veți crește rapid mușchii. ”

1 seturi de propulsoare 5 repetări 5 repaus 90 sec
Luați bara de pe raftul ghemuit când stați în picioare. Așezați bara peste pieptul superior cu mâinile ținând-o în poziție și coatele cât mai sus pe care le puteți obține. Ținând pieptul în sus, spatele drept și cu miezul strâns, ghemuiți-vă până când coapsele trec paralel cu podeaua, împingând genunchii larg pentru a menține stabilitatea. Apoi explodează, ținându-ți greutatea pe tocuri. Pe măsură ce vă apropiați de vârful ghemuitului, transferați impulsul pe umeri și apăsați bara deasupra capului. Coborâți bara pentru a o prinde pe partea superioară a pieptului și a umerilor și repetați.

Algieri spune „Ghemuiți-vă până în jos până când vă încreți șoldul la 90 °. De acolo, explodați folosind quad-urile și fesierele pentru a accelera în presa de sus. '

2 Sumo deadlift high pull Seturi 5 repetări 5 Rest 90 sec
Cu picioarele despărțite de două ori la lățimea umerilor, apucați bara cu o mână peste mână și mâinile cu o distanță mai mică decât lățimea șoldului. Ținând pieptul ridicat și brațele drepte, ridicați bara la înălțimea taliei, conducând șoldurile înainte. Pe măsură ce bara se ridică, trageți coatele în sus pentru a aduce bara la înălțimea pieptului, menținându-l aproape de corp și ridicați din umeri. Inversați mișcarea pentru a readuce bara la podea.

Algieri spune „Asigurați-vă că genunchii vă urcă peste degetele de la picioare îndreptând ușor picioarele spre exterior și asigurați-vă că controlați bara atunci când o coborâți, astfel încât să nu vă smucească înainte în timp ce terminați ridicarea.

3 Seturi de curățare electrică 5 repetări 5 Rest 90 sec
Cu bara pe podea, apucați-o cu o mână peste mâini, cu mâinile la distanță de umeri și cu gambele aproape de bară. Ținând pieptul ridicat, șoldurile înapoi și spate plate, ridicați greutatea până la înălțimea pieptului, împingându-vă puternic prin călcâi și conducând șoldurile înainte, ținând bara aproape de corp. Aruncați rapid într-o jumătate de genuflexiune, aduceți brațele sub bară pentru a o prinde pe partea superioară a pieptului și ridicați-vă. Întoarceți cu atenție bara la podea.

Algieri spune „Gândește-te exploziv și concentrează-te pe două atracții. Extindeți rapid gleznele și genunchii în același ritm, păstrând brațele drepte pentru prima tragere. Pe măsură ce bara trece de genunchi, conduceți șoldurile înainte și trageți în sus de bară, ca și cum ați fi ridicat din umeri pentru a-l aduce suficient de sus pentru a putea cădea sub el. ”

Exercițiile din partea superioară a corpului lui Jim Terrier

CUFĂR

Inclinați gantera
„Acestea vă ajută să vă dezvoltați pectoralii superiori și să oferiți pieptului un aspect mai complet și muscular”, spune Algieri.

Scufundare
„Lucrează-ți pieptul printr-o întindere adâncă ponderată, lovind în același timp tricepsul și deltoizii frontali.”

Apasa sus
‘Presiunea clasică este uimitoare pentru dezvoltarea pieptului și tricepsului. Adăugați mai multă greutate purtând o vestă de greutate sau solicitați unui partener să încarce plăci de 10 kg pe spate (în siguranță). ”

UMERI

Presa militară
„Această mișcare de presare pe umăr construiește deltoizi puternici față și spate și îți funcționează nucleul de-a lungul timpului.”

Flye inversă
„Acest exercițiu va ajuta la echilibrarea și consolidarea deltoizilor din spate, adesea neglijați și sub-stimulați.”

Ridicare laterală
‘Ultimul ucigaș. Brațele tale vor simți că vor cădea. ”

BICEPS

Buclă de cablu în picioare
„Aceasta imită clasica buclă de biceps în picioare pentru brațe mai pline.”

Buclă predicatoare
„Această mișcare de izolare a bicepsului așezat scoate alți mușchi din ecuație, astfel încât să vă ciocniți bicepsul la limită.”

Buclă de ciocan în picioare
„Schimbarea unghiului cu aceste obiective vizualizează orice mușchi neglijat din biceps și vă protejează încheieturile.”

TRICEPS

Tragerea cablului
„Urmăriți flexia și extensia completă fără a vă deplasa brațul.”

Pe jumătate
„La fel ca scufundarea, dar mențineți corpul în poziție verticală și îndoiți doar brațele la 90 °, astfel încât să vă vizați tricepsul.”

Complex TRX (știucă în genunchi în alpiniști)
„Jim Terrier are un nucleu solid în film, iar cel mai rapid mod de a realiza acest lucru este prin lovirea acestui tri-set TRX. Efectuați zece repetări ale fiecărei mișcări fără odihnă. Odihnește-te 60 de secunde și repetă pentru patru seturi în total. ”