corporală

Cel mai eficient mod de a arde grăsimile este o dietă sănătoasă.

A doua modalitate (și cu o eficiență strânsă) este antrenamentul în circuit. Antrenamentul pe circuit vă va aspira grăsimea chiar de pe corp ... dacă o faceți corect.

În toți anii în care m-am antrenat, a avut un corp muscular slab a fost foarte important pentru mine. Ceea ce înseamnă că aveam nevoie de un procent scăzut de grăsime corporală.

Chiar dacă principalul motiv din spatele căutării mele pentru scăderea grăsimii a fost pentru estetică, pe măsură ce am început să devin din ce în ce mai slabă, am observat și câteva îmbunătățiri remarcabile în sănătatea și dispoziția mea.

Ca urmare, în prezent încerc să mențin o grăsime corporală mai mică din motive de sănătate.

Deci, chiar dacă nu vă interesează estetica, vă recomand cu siguranță să vă antrenați folosind Circuit Training pentru beneficiile pentru sănătate care vin cu acesta.

Unele dintre beneficiile pentru sănătate ale scăderii grăsimii corporale sunt:

  • Riscul redus de boli de inimă
  • Șanse reduse de diabet de tip 2
  • Ajută la probleme de somn și alte afecțiuni de sănătate
  • Îmbunătățește performanța calisteniei, deoarece aveți o greutate mai mică pentru a vă deplasa.

În această postare, vă voi împărtăși câteva circuite simple și eficiente de greutate corporală care vă vor ajuta să pierdeți rapid grăsimea.

Cele 3 tipuri de formare a circuitului de pierdere a grăsimii

În timpul cercetărilor mele din ultimii câțiva ani, am întâlnit 3 tipuri de antrenamente de circuit care sunt cu adevărat eficiente pentru pierderea de grăsime. Acestea sunt:

  • MRT
  • HIIT
  • Finishers de antrenament

1. MRT (Antrenament la rezistență metabolică)

Cea mai bună definiție pentru MRT pe care am găsit-o vine de la Eric Cressey. Potrivit lui, MRT este:

orice sesiune de antrenament de forță care utilizează o serie de 4-8 exerciții (care sunt predominant multi-articulare în natură), în timp ce utilizează puțin (adică, sub 30 de secunde) fără a se odihni între seturi.

2. HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată)

Antrenamentul HIIT este atunci când alternați între intervale de intensitate mare și intervale de intensitate mică până la moderată.

3. Finishers de antrenament

După cum sugerează și numele, un Finisher este un circuit pe care îl veți efectua la sfârșitul antrenamentului, cu scopul de a vă termina antrenamentul cu epuizare totală (sau foarte aproape de).

Finisajele pot fi planificate sau neplanificate. Dacă îți faci antrenamentul normal și totuși simți că ai niște benzină în rezervor, aruncă un finisher.

MRT Vs HIIT Vs Circuite de finisare

Acesta este prea mult Todd! Pe care dintre ele să aleg?

Acest lucru depinde în principal de nivelul dvs. actual de antrenament și de obiectivele dvs. de antrenament.

Pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine, permiteți-mi să trec scurt pe diferențele dintre aceste 3 metode de antrenament în circuit.

Principala diferență între HIIT și MRT este că MRT este mai potrivit pentru antrenamentul de forță, în timp ce HIIT este mai potrivit pentru condiții de condiționare.

În afară de asta, HIIT și MRT sunt foarte asemănătoare, iar limitele lor nu sunt bine definite. De exemplu, unele dintre antrenamentele din „Ghidul complet pentru instruirea AMRAP” ar putea fi ușor clasificate în ambele categorii.

Diferența dintre Finishers și celelalte două metode (MRT și HIIT) este că Finishers nu sunt neapărat un antrenament complet de la sine. Pentru ca un circuit să fie considerat un Finisher, acesta trebuie efectuat după un antrenament regulat. Acesta este principalul avantaj al Finishers, deoarece nu trebuie să vă schimbați programul curent pentru a beneficia de ele.

Înainte de a continua, trebuie să înțelegeți că toate aceste 3 metode de antrenament în circuit sunt foarte eficiente pentru pierderea de grăsime și dacă aceasta este singura dvs. preocupare, nu ezitați să le amestecați.

Cum să vă încălziți înainte de un circuit

Încălzirea este foarte importantă atât pentru antrenamentele MRT, cât și pentru cele HIIT, întrucât vei exercita și te vei mișca într-un ritm rapid.

Nu trebuie să efectuați o încălzire înainte de un finisher, deoarece sunteți deja cald de la sesiunea regulată de antrenament.

Încălzirea dvs. ar trebui să conste în exerciții foarte ușoare, cu accent pe creșterea ritmului cardiac. De asemenea, ar trebui să vă încălziți articulațiile efectuând exerciții de mobilitate.

Modul în care îmi place să-mi execut încălzirea înainte de orice fel de circuit este să-l secvențiez și ca un circuit.

Deci, un circuit ca încălzirea va arăta astfel:

A1: Anii '60 sărind coarda

A2: 20 cicluri de umăr (ambele părți)

A3: 20 de cicluri de șold

A4: 20 cricuri pentru sărituri

Note:

  • Treceți de la A1 la A4 fără odihnă între exerciții.
  • Odihnați 30-60 secunde între runde.
  • Repetați 2 runde.

Dacă urmează să vă antrenați cu un antrenament MRT concentrat pe forță, puteți efectua un mini circuit cu progresii mai ușoare ale mișcărilor pe care urmează să le practicați în antrenament.

De exemplu, dacă circuitul dvs. MRT constă din împingeri cu un braț, genuflexiuni de pistol etc., puteți efectua acest scurtcircuit:

A1: 10 flotări cu vârful degetelor

A3: Anii '60 sărind coarda

Note:

  • Puteți adăuga mai multe exerciții pe baza circuitului MRT.
  • Repetați pentru 3 runde.

Amintiți-vă, asigurați-vă că descărcați GRATUIT fișele de antrenament pentru TOATE cele 20 de circuite de greutate corporală - Dând clic pe butonul de mai jos ...

Comentarii

Spune Dylan

The Century Workout ca finisher ... imediat ce l-am citit, am fost ca „Holy Crap ... that is freakin’ genius! ”. Am încercat să găsesc o modalitate bună de a încerca să o pregătesc și asta sună ca o modalitate bună de urmat.

Noroc cu marea mișcare!

Spune Todd Kuslikis

Mă bucur că îți place Dylan! Încercați și spuneți-mi gândurile voastre după aceea. 😉

Spune Jack

„Cel mai eficient mod de a arde grăsimile este o dietă sănătoasă.

Câteva sfaturi de la un atlet olimpic de rezistență la forță:

Spune Luke

bine spus Jack, nu ar putea fi de acord cu mai mulți prieteni

Spune Todd Kuslikis

Puncte minunate Jack! Acestea sunt aur!

syed faizan spune

Cel mai bun blog din istorie.

Spune Todd Kuslikis

Mulțumesc Syed! Bucur că vă place.

Spune Melissa

Întrebare: dacă terminați începătorul în MRT, faceți atât circuitele pentru începători, cât și cele avansate împreună?

Apropo, blog minunat!

Spune Todd Kuslikis

Bună, Melissa, ți-aș recomanda să treci la nivelul următor și să încerc asta fără a face circuitul pentru începători.

Spune Michelle

Ați putea explica acestui exercițiu (foarte evident) analfabetului ce este ciclul umărului, vă rog?

Spune Ismael Childrey

Primul set al unui exercițiu activează hormonii care vă controlează metabolismul și efectuarea a mai mult de trei seturi nu vă va ajuta, spune autorul studiului, Erik Kirk. L-am făcut pe John Beall, fost marinar și antrenor personal al SUA, să elaboreze o tehnică de ardere a grăsimilor care vă antrenează 20 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.

Spune Ivan Germanoff

Aceasta este o sursă excelentă de rutine de varietate. Place!

Spune Amity

Super antrenament Todd, am încercat # 3 WO azi și a trecut o lună de când nu mai pot face nimic de când am fost în vacanță. Momentul perfect pentru a obține acest lucru. Întrebarea mea este, de câte ori ar trebui să fac WO # 3, 4 și 5? Mulțumiri!