pierzi

Articole similare

  • Cum să scapi de grăsimea laterală
  • Cum să vă micșorați șoldurile
  • Cum să treci de la picioare flască la picioare subțiri tonifiate
  • Cum se tonifică mușchii quad și fundul
  • Cum să scapi de un fund pătrat
  • Cum să pierzi grăsimea picioarelor fără să mergi la sală

Excesul de grăsime de pe coapse nu este la fel de nesănătos ca grăsimea de pe burtă, potrivit Harvard Medical School, dar vă poate face să vă simțiți inconfortabil și jenat. Pentru a pierde în greutate într-o rată rapidă sigură de 1 până la 2 kilograme pe săptămână și pentru a-ți tonifica coapsele fără a le încărca, trebuie să combini o dietă sănătoasă cu antrenament de forță și exerciții aerobice. Pe măsură ce pierzi grăsime peste tot, îți vei slăbi și coapsele.

Modificări ale consumului de mâncare pentru pierderea în greutate

Pasul 1

Consumați între 1.750 și 3.500 de calorii mai puține pe parcursul săptămânii, pentru o pierdere de 1/2 până la 1 kilogram. Reduceți 250 până la 500 de calorii din aportul zilnic pentru a realiza acest lucru; puteți face acest lucru cu ușurință consumând ceai de plante în loc de sodă obișnuită.

Pasul 2

Consumați mese mai mici și mai frecvente pe tot parcursul zilei pentru a vă împiedica încetinirea metabolismului și pentru a evita foamea în exces care duce la supraalimentare. Purtați gustări sănătoase, cum ar fi fructe și legume proaspete sau o mână de nuci, pentru a vă împiedica să vă îndreptați către automatul automat când vă este foame de gustare.

Pasul 3

Alegeți o dietă care să conțină alimente sănătoase, cum ar fi produse proaspete, proteine ​​slabe, cereale integrale bogate în fibre și lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi. Evitați dietele moft care promit o scădere în greutate mai rapidă, deoarece pot duce la un deficit nutrițional și nu promovează menținerea pierderii în greutate pe termen lung.

Pasul 4

Beți multă apă și ceai de plante pe tot parcursul zilei pentru a menține hidratarea și a vă menține metabolismul stimulat.

Exercițiu pentru tonificarea coapselor

Pasul 1

Pierde o jumătate de kilogram suplimentar săptămânal, arzând calorii cu exerciții aerobice. Dublați beneficiile exercițiilor fizice prin angajarea în activități aerobice care vă utilizează mușchii coapsei. Ciclează, înoată, treci sau joacă tenis timp de 60 de minute pentru a arde 500 de calorii zilnic.

Pasul 2

Adăugați la deficitul zilnic de calorii pentru a slăbi mai repede prin creșterea nivelului de activitate pe parcursul zilei. Luați scările în loc de lift; mergi la comisioanele din apropiere în loc să conduci mașina.

Pasul 3

Forța vă antrenează întregul corp de două ori pe săptămână, recomandă MayoClinic.com, pentru a construi mai mult mușchi și a arde calorii mai eficient. Creșterea masei musculare vă va face să arătați mai subțire și vă va ajuta să slăbiți mai repede.

Pasul 4

Efectuați genuflexiuni cu gantere pentru a vă întări și tonifica coapsele pentru o jumătate inferioară cu aspect mai subțire. Stați cu picioarele lățimii umerilor depărtați în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână. Îndoiți-vă genunchii și ghemuiți-vă înapoi ca și cum ați sta pe un scaun invizibil. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de aproape puteți ajunge la asta. Țineți ghemuitul pentru un număr de doi înainte de a crește încet. Repetați 12 până la 24 de genuflexiuni, de trei ori pe săptămână.

Pasul 5

Reduceți vederea din față și din spate prin tonificarea coapselor interioare și exterioare cu lovituri de picior. Stați în spatele unui scaun în timp ce vă odihniți mâinile pe partea de sus pentru echilibru. Ridicați piciorul drept în lateral cât de mult îl puteți ridica, apoi coborâți piciorul. Repetați pentru un total de 24 de picioare. Poziționați piciorul drept în fața piciorului stâng, apoi loviți piciorul drept spre stânga cât mai mult posibil pentru a simți o întindere în coapsa interioară. Reveniți la poziția de pornire. Repetați loviturile interioare ale coapsei pentru a finaliza 24 de repetări; comutați la piciorul stâng și efectuați lovituri exterioare și interioare ale coapsei. Repetați acest exercițiu de trei ori pe săptămână.

Pasul 6

Stați cu picioarele la aproximativ 2 metri distanță și degetele de la picioare îndreptate spre exterior pentru a ajunge în poziția inițială pentru straturi. Așezați-vă ușor mâinile pe partea din față a coapselor și mențineți un spate drept. Îndoiți genunchii la 45 de grade, folosind mușchii coapsei pentru a vă controla mișcarea. Ridicați-vă înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o singură repetare. Efectuați un total de 24 de straturi, de trei ori pe săptămână.