Ce este serotonina și ce face?

Serotonina, cunoscută și sub numele de 5-HT, este un neurotransmițător eliberat de glanda pineală a creierului. Cu toate acestea, are un efect asupra întregului corp.

planificarea

Serotonina și starea de spirit

Serotonina este cunoscută mai ales pentru efectul său pozitiv asupra dispoziției.

Se crede că nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu depresia. Aceasta se numește ipoteza serotoninei. În sprijinul acestei teorii, cele mai populare antidepresive sunt cele care cresc nivelul serotoninei. Sunt cunoscuți sub numele de inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei sau SSRI. Din păcate, aceste medicamente sunt eficiente doar la aproximativ jumătate dintre pacienți.

Au existat, de asemenea, studii care demonstrează că epuizarea triptofanului poate duce la scăderea dispoziției și a iritabilității. Deoarece triptofanul este un precursor al serotoninei, acest lucru sugerează că nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu starea de spirit scăzută, iritabilitatea și chiar agresivitatea.

În mod clar, sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu, dar știm că nivelurile scăzute de serotonină sunt doar o parte a explicației depresiei.

Serotonina și cunoașterea

Serotonina are un efect și în alte zone, în afară de dispoziție. Receptorii serotoninei se găsesc și în regiunile creierului implicate în învățare și memorie. Studiile au constatat că agoniștii serotoninergici (care duc la creșterea serotoninei) previn afectarea memoriei.

Reglarea serotoninei și a tractului gastro-intestinal

Majoritatea serotoninei se deplasează către mucoasa intestinelor și a stomacului. Când mâncăm, serotonina este eliberată și controlează contracțiile care împing alimentele prin tractul digestiv. Un dezechilibru al serotoninei a fost legat de constipație, sindromul intestinului iritabil (IBS) și diaree.

Serotonina și somnul

Serotonina joacă un rol important în controlul ritmurilor noastre circadiene - ceasul intern al corpului nostru. Nivelul serotoninei este cel mai scăzut în timp ce dormim și crește la trezire. Se crede că serotonina suprima somnul REM și completează noradrenalina în timpul trezirii.

Serotonina scăzută poate duce la perturbarea somnului.

Serotonina a fost implicată și în:

Reglarea ritmului cardiac

Alimente care stimulează serotonina

Mulți oameni ar dori să-și îmbunătățească starea de spirit și să doarmă fără a lua SSRI sau somnifere. Acest lucru este de înțeles, deoarece ambele tipuri de medicamente au efecte secundare nedorite.

Deci, oamenii apelează adesea la dieta lor pentru a oferi serotonină sau precursorul acesteia, triptofan. Există câteva alimente care conțin serotonină sau triptofan.

Alimente bogate în serotonină

Nuci

Nucile - o rudă a nucilor - conțin 398 micrograme de serotonină pe gram. Alte nuci, cum ar fi nucile, conțin, de asemenea, serotonină.

Ananas

Ananasul nu numai că este delicios, dar este și bun pentru tine. Ananasul conține 17 micrograme de serotonină pe gram. Nu numai asta, dar conțin și bromelină, care este o enzimă antiinflamatorie.

Banane și patlagină

Probabil că sunteți mai familiarizați cu bananele decât membrii familiei lor, bananii. Plantanele conțin de fapt aproape dublul cantității de serotonină în comparație cu bananele. În timp ce bananele conțin aproximativ 15 micrograme de serotonină pe gram, pătlagina conține aproximativ 30 de micrograme.

Pătlaginile nu trebuie consumate crude ca o banană. Ar trebui să fie fierte - de preferință fierte sau chiar prăjite.

Kiwi

Kiwi-urile conțin mulți antioxidanți, împreună cu aproximativ șase micrograme de serotonină pe gram. Un studiu a arătat că consumul de kiwi a ajutat adulții să doarmă mai repede, mai mult și mai bine.

Prune

Prunele conțin aproximativ cinci micrograme de serotonină pe gram. Prunele sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, care este un stimulent al sistemului imunitar.

Roșii

Legumele conțin de obicei mai puțină serotonină decât fructele, dar roșiile au unul dintre cele mai înalte niveluri dintre legume (la urma urmei sunt din punct de vedere tehnic fructe). Există aproximativ 220 de miligrame de serotonină într-un gram de roșii.

Ciocolata neagra

S-ar putea să existe un motiv pentru care ajungem la ciocolată când suntem triști - ciocolata are un efect asupra nivelului de serotonină. Pentru a obține cel mai mare beneficiu, ar trebui să căutați ciocolată cu un conținut ridicat de cacao.

Ciocolata neagră conține de obicei un conținut ridicat de cacao (30 până la 85%). Cei cu 85% cacao au cea mai mare cantitate de serotonină (2,9 micrograme pe gram), iar cei cu 70 până la 85% cacao au cel mai mult triptofan (13,3 micrograme pe gram).

Ciocolata contribuie, de asemenea, la creșterea serotoninei, deoarece conține carbohidrați (continuați să citiți pentru a afla mai multe despre acest lucru).

Dacă doriți o alternativă și mai sănătoasă la ciocolata neagră, încercați nițele de cacao.

Alimente bogate în triptofan

Ouăle sunt un element de bază pentru micul dejun și este un lucru bun și pentru că sunt foarte hrănitoare. De fapt, gălbenușurile de ouă sunt foarte bogate în triptofan. O porție de ouă de 3,5 uncii conține 210 miligrame de triptofan. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în proteine, ceea ce este în mod normal un lucru bun. Cu toate acestea, în ceea ce privește creșterea nivelului de serotonină, aceasta poate fi problematică (acest lucru este discutat în continuare mai jos).

Curcan și pui

O porție de patru uncii de curcan sau piept de pui conține 350-390 miligrame de triptofan. Toate carnea animală conține triptofan, dar pieptul de curcan și de pui este printre cele mai sănătoase, deoarece au grăsimi saturate și colesterol relativ scăzute.

Brânză

Brânza este foarte bogată în triptofan - cu aproximativ 575 miligrame de triptofan la 100 de grame de brânză. conține, de asemenea, calciu (care este bun pentru oasele tale), vitamina B12 (care este bună pentru sistemul tău nervos) și proteine.

Fasole

Fasolea, fasolea neagră și mazărea despărțită conțin toate 180 de miligrame de triptofan pe cană. De asemenea, sunt bogate în fibre și proteine.

Fructe de mare

Peștele gras conține aproximativ 250 până la 400 de miligrame de triptofan pe porție, în timp ce creveții conțin 330 de miligrame pe porție de patru uncii. Fructele de mare au și alte beneficii datorită conținutului ridicat de acizi grași omega-3 și vitamine.

Pentru fiecare porție de 100 de grame de ovăz, veți primi 182 miligrame de triptofan. Ovăzul are, de asemenea, mulți alți nutrienți, cum ar fi vitamina B6 (care ajută la dispoziție, metabolism și somn) și fibre.

Boabe de soia

O porție de 100 de grame de soia conține 590 miligrame de triptofan. Puteți găsi soia în tofu și alte alternative de carne. Cu toate acestea, constatările privind efectele soiei asupra sănătății au fost mixte. Unele studii consideră că poate reduce riscul de boli de inimă, dar altele consideră că crește riscul de cancer de sân. Așadar, poate doriți să fiți prudenți în ceea ce privește consumul de cantități mari de soia.

Nucile sunt una dintre cele mai sănătoase și mai convenabile gustări din jur. Migdalele, nucile și caju conțin 50 de miligrame de triptofan pe sfert de cană.

Semințe de dovleac

Există un motiv pentru a cumpăra dovlecei în alte zile decât Halloween - sunt bogate în triptofan! Un sfert de cană de semințe de dovleac oferă 110 miligrame de triptofan. Alte semințe, cum ar fi semințele de floarea-soarelui, conțin, de asemenea, triptofan.

Sfecla

Sfecla conține triptofan și acid folic, acesta din urmă fiind asociat și cu depresia redusă.

Legume de mare

Alge și alge marine conțin triptofan. S-ar putea să vă întrebați cum să le mâncați. Ei bine, le puteți încorpora în smoothie-uri, salate sau supe.

Alte alimente (și băuturi) care stimulează serotonina indirect

Ceai verde

În timp ce ceaiul verde nu conține serotonină sau triptofan, crește nivelul serotoninei. Acest lucru se datorează faptului că conține l-teanină, un aminoacid care poate traversa bariera hematoencefalică și poate crește nivelurile de neurotransmițători, inclusiv serotonină și dopamină. Ceaiul verde are, de asemenea, multe alte beneficii, deoarece este bogat în compuși antioxidanți, cum ar fi flavonoizi.

Probiotice

Probioticele au, de asemenea, un efect indirect asupra nivelului serotoninei. Ele ajută la echilibrarea bacteriilor bune și rele găsite în intestine. Acest lucru influențează nivelul serotoninei, deoarece bacteriile rele creează produse secundare (numite lipopolizaharide) care scad nivelul serotoninei.

Puteți obține probiotice din iaurt, lapte și brânză.

Pește gras

După cum sa menționat anterior, peștele conține triptofan. Peștele, în general, crește indirect și nivelul serotoninei. Peștele gras, cum ar fi macrou, halibut și păstrăv, conține acizi grași omega-3, un tip de grăsime sănătoasă. Și acești acizi grași omega-3 (în special DHA și EPA) cresc nivelul serotoninei influențând receptorul serotoninei.

Dacă nu sunteți un fan al peștilor, puteți obține acizi grași omega-3 din nuci și ulei de in.

Alimente bogate în vitamina D.

Alimentele bogate în vitamina D includ ouăle, laptele, ciupercile și peștele gras. Acestea sunt bune pentru creșterea nivelului de serotonină, deoarece vitamina D activează triptofanul.

Curcumă

Curcuma este un condiment care se găsește în curry. Conține curcumină, o substanță antioxidantă și antiinflamatoare. S-a constatat că curcumina crește atât serotonina, cât și nivelul dopaminei.

Alimente bogate în vitamina B6

Vitamina B6 ajută la transformarea triptofanului în serotonină, așadar consumul de alimente bogate în vitamina B6 este o idee bună dacă doriți să vă creșteți nivelul de serotonină. Unele alimente cu vitamina B6 sunt: ​​naut, orez, ficat, spanac, fructe de mare, mango și pepene verde.

Alimente bogate în folat

Folatul (cunoscut și sub numele de acid folic sau vitamina B9) ajută la creșterea nivelului de serotonină. Unele dintre cele mai bune surse de acid folic includ: legume verzi cu frunze (cum ar fi spanacul), cereale fortificate, somon și suc de portocale

Problema alimentelor bogate în triptofan

Când mâncăm, triptofanul din alimente bogate în proteine ​​intră în circulație și este preluat de celulele din tractul intestinal. Cea mai mare parte a triptofanului este apoi convertită în serotonină și stocată acolo. Doar o mică proporție de triptofan din surse alimentare ajunge la creier. Dar, o cantitate mică poate face o mare diferență.

Problema este că triptofanul necesită o pompă de transport pentru a ajunge la creier și alți aminoacizi (blocurile de proteine) folosesc și această pompă. Dacă există prea mulți aminoacizi care concurează pentru pompa de transport, mai puțin triptofan va intra în creier.

Soluția

Pentru a obține toate beneficiile triptofanului, ar trebui să vă propuneți o dietă bogată în carbohidrați și săracă în proteine. Nivelurile ridicate de carbohidrați duc la o creștere suplimentară a triptofanului, deoarece permite eliberarea insulinei și mușchilor să preia aminoacizi, cu excepția triptofanului. Deci, nivelurile de triptofan din sânge cresc.

Totuși, acest lucru nu vă oferă un permis gratuit pentru a mânca toată ciocolata și dulciurile dorite. Există carbohidrați sănătoși (de exemplu, paste din grâu integral, ovăz, fructe și legume). În loc să vă creșteți riscul de boli, aceste carbohidrați sănătoși vă reduc de fapt riscul de boli cardiovasculare.

Evitarea alimentelor și băuturilor care scad nivelul serotoninei

Pe lângă consumul alimentelor care stimulează serotonina, veți dori să le evitați pe cele care scad serotonina. Acestea includ:

Alimente și băuturi cu îndulcitor artificial, aspartam (de exemplu, sodă dietetică)

Sursă:

Reprezentant autorizat corporativ al Profusion Advisory Group Pty Ltd. ABN 20 623 031 541, AFSL 506425, 333 Pier Street, Perth WA 6000.

Declinare de responsabilitate: Aceste informații sunt doar de natură generală și au fost furnizate fără a lua în considerare obiectivele, situația financiară sau nevoile dvs. Din acest motiv, trebuie să luați în considerare dacă informațiile sunt adecvate în lumina obiectivelor, situației financiare și a nevoilor dvs.

Declinarea responsabilității cu privire la sfatul general (GESB): De asemenea, trebuie să obțineți o copie și să luați în considerare Declarația de divulgare a produsului pentru fondurile de pensii GSEB West State și Gold State înainte de a lua orice decizie.

Acest site poate conține linkuri către alte site-uri. Vă rugăm să rețineți că nu suntem responsabili pentru practicile de confidențialitate ale acestor alte site-uri.