trebuie

Amintiți-vă de Tiny Tim din Un colind de Crăciun ? Poate că suferea rahitism, o boală osoasă cauzată de deficiența vitaminei D. Charles Dickens își baza adesea personajele pe boli reale pe care le vedea în jurul său, iar rahitismul era foarte frecvent în rândul copiilor din Anglia la acea vreme, deoarece pur și simplu nu primeau suficientă vitamina D. nu a fost un deficit alimentar: oamenii pot produce vitamina D atunci când pielea lor este expusă la lumina soarelui, dar în Marea Britanie la acea vreme, poluarea aerului a fost literalmente atât de rea încât a împiedicat oamenii să primească chiar și cantitatea mică de expunere la soare necesară pentru a evita rahitismul.

Rahitismul provoacă oase neobișnuit de moi și deformate, de unde și nevoia lui Tiny Tim de cârje. Astăzi, puțini copii suferă de rahitism (deși încă se întâmplă!) Dar o mulțime de oameni încă suferă de un deficit de vitamina D de nivel inferior care ar putea contribui la probleme osoase mai târziu în viață, sănătate mintală precară, deficiență imunitară sau boli autoimune și probleme de menținere a unei greutăți sănătoase . Iată ce trebuie să știți despre importanța vitaminei D, cum să o luați și când să luați un supliment.

Ce este vitamina D?

„Vitamina” D este de fapt un hormon și, dacă doriți cu adevărat să vă impresionați prietenii și să vă îngroziți dușmanii, puteți scoate numele complet: 1,25 dihidroxivitamină D [1,25 (OH) 2D] sau calcitriol. Dar numiți-o Vitamina D pentru moment, pentru că partea interesantă este ceea ce face.

Vitamina D este importantă pentru toate tipurile de procese.

Unele cercetări au legat, de asemenea, niveluri mai scăzute de vitamina D de cancer și alte boli, dar până acum nu este clar dacă acest lucru este cauzal sau doar o asociație (astfel încât persoanele care au niveluri mai ridicate de vitamina D sunt doar mai sănătoase, iar persoanele mai sănătoase tind să aibă mai puțin cancer, dar nu este vitamina D specific).

Obținerea de vitamina D

Deci vitamina D este importantă. Acum marea întrebare: cum să obțineți suficient? Există de fapt două forme diferite de hormon:

  • D2: 25-hidroxivitamină D
  • D3: 1, 25-dihidroxivitamina D

D3 este forma de care are nevoie corpul uman. O puteți obține din mâncare sau o puteți face singură din lumina soarelui.

Cât de multă vitamina avem nevoie?

Aceasta este o plimbare cam sălbatică prin studii care se opun tuturor. Unele studii sunt foarte precise cu privire la nivelurile de vitamina D din sânge și încearcă să cuantifice exact ce nivel de vitamina D din sânge este optim. Institutul de Medicină recomandă ca aproape toți oamenii să fie suficient cu vitamina D la un nivel sanguin peste 50 nmol/L (20 ng/ml), dar nu mai mult de 125 nmol/L (50 ng/ml). Sfatul de acolo ar fi să continuați să obțineți mai multă vitamina D până când atingeți nivelurile optime din sânge.

Acest lucru este minunat dacă știți câte nanograme de vitamina D aveți pe mililitru de sânge, dar nu este foarte util pentru majoritatea dintre noi, deoarece majoritatea oamenilor nu își cunosc nivelul de vitamina D din sânge și nu vor să meargă. având sânge extras la fiecare câteva luni pentru a verifica.

În lumea reală, are mai mult sens să ne uităm ce consum de vitamina D va aduce majoritatea oamenilor într-o gamă sănătoasă . În SUA, ADR-ul vitaminei D este de 600 UI pentru adulții sănătoși, cu excepția persoanelor cu vârsta peste 70 de ani, unde ajunge până la 800. Dar destul de multe dovezi arată că mai multe pot fi mai bune, mai ales că mulți oameni au probleme cu absorbția Vitamina D. Și există și problema malabsorbției. Mulți oameni se pot descurca mai bine cu mai multă vitamina D, deoarece au probleme cu absorbția.

Pentru Paleo în mod specific, o anumită problemă este Sanatate buna. Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, deci pentru a o absorbi trebuie să aveți un intestin care poate absorbi grăsimile din dietă. Mulți oameni care încearcă Paleo au probleme intestinale care îi împiedică să absoarbă corect grăsimile din dietă. Aceste probleme includ ...

  • Boala celiaca
  • Boala Crohn
  • Unele forme de colită ulcerativă
  • Unele tipuri de boli ale ficatului
  • Fibroză chistică

Oameni cu obezitate poate avea, de asemenea, nevoie de mai multă vitamina D, deoarece depozitele lor de grăsime corporală absorb multă vitamină D și o ascund în grăsimi. Acest studiu sugerează că persoanele cu obezitate au nevoie de aproximativ 40% mai multă vitamina D - dacă ADR este suficientă pentru persoanele cu o greutate normală din punct de vedere medical, atunci numărul persoanelor cu obezitate ar fi 840 UI pentru persoanele sub 70 de ani și 1120 pentru persoanele cu vârsta peste 70 de ani .

Dacă vă aflați într-unul dintre aceste grupuri, este deosebit de important să obțineți suficientă vitamina D pentru nevoile dvs. reale.

Obținerea vitaminei D din alimente

Unele alimente conțin vitamina D, dar dacă nu mănânci multe dintre ele tot timpul, probabil că nu vor oferi suficient pentru a trăi cu adevărat. Cele mai bogate alimente bogate în vitamina D sunt peștii grași care trăiesc în ape reci, cum ar fi somonul și sardinele.

  • Prins sălbatic somon: 1694 UI pe porție de 6 oz
  • Conserve de macrou: 497 UI pe porție de 6 oz
  • Crescut la fermă somon: 411 UI pe porție de 6 oz
  • Hering: 364 UI pe porție de 6 oz

(Iată mai multe despre diferența dintre somonul capturat sălbatic și somonul crescut la fermă). Alți pești conțin cantități foarte mici de vitamina D, dar nimic nu se observă cu adevărat. Așadar, dacă ați mâncat 6 uncii de somon prins în sălbăticie la fiecare două zile, ați putea obține suficientă vitamina D din alimente, dar pentru majoritatea oamenilor acest lucru nu se va întâmpla. În mod realist, majoritatea dintre noi va trebui să se bazeze cel puțin parțial pe celelalte două surse: lumina soarelui și suplimentele.

Obținerea de vitamina D de la lumina soarelui

Lumina soarelui este modul în care oamenii au fost proiectați pentru a obține cea mai mare parte a vitaminei D. Când lumina soarelui atinge pielea, o puteți sintetiza singură din colesterol. Studiile au arătat că un adult sănătos poate obține cea mai mare parte a vitaminei D din 5-30 de minute de lumină directă a soarelui în timp ce soarele este sus pe cer - nu este nevoie de o cantitate imensă.

Protecția solară împiedică acest lucru să se întâmple, deci expunerea la soare cu protecție solară nu contează pentru vitamina D. . Puteți citi mai multe despre plajă și puteți privi mai atent studiile din spatele tuturor acestor afirmații aici .

Obținerea vitaminei D din suplimente

Mâncarea nu oferă suficientă vitamina D pentru majoritatea adulților și pur și simplu nu este realist pentru noi toți să obținem suficientă expunere la soare, mai ales în timpul iernii, când mulți oameni petrec cele mai bune ore de soare în interior. Asta lasă suplimente.

Suplimentele cu vitamina D sunt una dintre cele mai frecvente recomandări paleo tocmai pentru că vitamina D este atât de importantă și atât de greu de obținut. Este rezonabil ca chiar și o persoană care mănâncă o dietă excelentă să aibă nevoie de una - iată un ghid pentru alegerea suplimentelor de înaltă calitate, astfel încât să vă asigurați că primiți efectiv ceea ce plătiți pentru.

Cât este prea mult?

Supradozajul este într-adevăr doar o problemă cu suplimentele. Chiar dacă stai mult timp la soare, corpul tău are propriul său mod de a opri producția de vitamina D; veți înceta doar să o faceți când nu aveți nevoie de ea. Și dacă nu consumați mai multe kilograme de somon în fiecare zi, este extrem de puțin probabil să obțineți cantități toxice de vitamina D din alimente.

Cu suplimente, USDA a stabilit limita superioară de aport la 4.000 UI pe zi pentru toate persoanele sănătoase de peste 9 ani, inclusiv femeile însărcinate. Lumina soarelui poate oferi până la 10.000 UI pe zi, iar unii cercetători susțin că 10.000 UI ar trebui să fie limita superioară de admisie, dar lucrul cu soarele este că are un întrerupător automat dacă obțineți prea mult pentru corpul dvs. . Suplimentele nu sunt prevăzute cu acest tip de siguranță, așa că necesită mai multă precauție.

Rezumând-o

Este foarte clar că vitamina D este importantă, dar nu este încă total clar cât este cantitatea optimă de obținut din alimente + soare + suplimente. Este posibil ca unele dintre asociațiile dintre aportul de vitamina D și sănătate să poată fi cauzate de factori de confuzie (cum ar fi alte lucruri la soare). Dar, în general, recomandarea Paleo este ...

  • Consumați o mulțime de pești grași, cu apă rece, precum somonul și sardinele.
  • Ieșiți la soare când este posibil (amintiți-vă că purtarea de protecție solară previne absorbția vitaminei D, astfel încât timpul petrecut la purtarea de protecție solară nu contează!)
  • Luați un supliment de vitamina D dacă este potrivit pentru dvs.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.