nevoie

Ați încercat vreodată numărarea caloriilor? Crezi că numărarea caloriilor este atât de grea sau lipsită de sens? De ce ai număra caloriile când poți mânca sănătos? Înainte de a anula numărarea caloriilor ca instrument util pentru pierderea de grăsime, citiți acest articol. Vei fi surprins.

Cum se formează atleții, actorii și profesioniștii cu atâta succes? Un atlet în afara sezonului are un termen limită pentru a intra într-o formă incredibilă și o face de fiecare dată fără greș .

Actorul semnează un contract pentru a intra într-o formă de super-erou până când începe filmarea. Toți o fac fără eșec.

Modelul de fitness rezervă o ședință foto și de fiecare dată el este smuls la timp. Cum o fac? Care este secretul pierderii lor de grăsime? Dacă te gândești pentru că sunt plătiți bine, te înșeli. Banii sunt doar un motivator. Toată lumea este motivată la început, dar mulți eșuează. Secretul lor este abilitatea pe care au dobândit-o de-a lungul timpului și o poți face și tu.

Secretul pierderii de grăsime garantate

Dacă obiectivul dvs. este doar „să vă formați”, probabil că veți eșua. Pe de altă parte, dacă scopul tău este să cântărești 175 de kilograme și să ai 12% grăsime corporală până la Crăciun, există șanse mult mai mari să reușești.

Odată ce ai un obiectiv clar și un termen, poți planifica exact cum ajungi acolo.

Când ieșiți din casă dimineața pentru a merge la serviciu, nu conduceți doar în direcția generală a muncii. Știți ce traseu să urmați și ce viteză trebuie să conduceți. Altfel, vei întârzia sau nu vei ajunge deloc la destinație? Pentru a vă atinge obiectivele de pierdere a grăsimii fără eșec, aveți nevoie de același nivel de precizie și de un plan clar.

Trebuie să vă calculați necesarul de calorii și macronutrienți și să vă asigurați că vă îndepliniți obiectivul în fiecare zi. Numărarea caloriilor este secretul pentru pierderea de grăsime garantată.

Când un actor semnează un contract de milioane de dolari cu studioul de film pentru a juca un supererou, credeți că studioul l-ar lăsa să mănânce sănătos și să facă mișcare? Credeți că actori precum Christian Bale, Chris Hemsworth și Chris Pratt tocmai l-au influențat? Da, își pot permite antrenori personali, au timp să se antreneze zilnic și pot angaja bucătari personali.

Cu toate acestea, nu asta este ideea. Ideea este că știu exact câte calorii trebuie să mănânce în fiecare zi și se țin de ea. Nu aveți nevoie de un bucătar personal pentru a fierbe ouăle. Nu trebuie să vă antrenați în fiecare zi pentru a vă forma, cu excepția cazului în care intenționați să jucați un supererou pe marele ecran.

Desigur, puteți pierde în greutate doar mâncând sănătos, făcând mișcare și făcând cardio. Cu toate acestea, aceasta ar fi doar conducerea în direcția generală a obiectivelor dvs. de pierdere a grăsimii. Vă voi arăta exact cum numărarea caloriilor vă garantează să vă atingeți obiectivele de pierdere a grăsimii la timp.

Principiul echilibrului energetic nu este demis (și nu va fi niciodată)

Ce este o calorie?:

După cum probabil știți, o calorie este o unitate de energie. Când vorbim despre calorii în contextul alimentelor și al exercițiilor fizice, vorbim despre kilocalorii (1.000 de calorii). Când vedeți unitatea kcal sau Calorii cu un „C” capital, adică kilocalorii.

Fiecare grup de alimente are un conținut estimat de calorii. Carbohidrații și proteinele conțin 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile conțin 9 calorii pe gram. Practic înseamnă că atunci când consumi aceste alimente, aceasta este cantitatea de energie pe care o consumi.

Corpurile noastre folosesc constant energia pentru a funcționa. Fiecare proces care are loc în corpul nostru necesită energie. Sursele acestei energii sunt alimentele pe care le consumăm și depozitele de energie din corpul nostru.

Principiul echilibrului energetic:

Dacă cantitatea de energie care vine în corpul nostru cu alimente este mai mare decât cantitatea de energie pe care corpul nostru o folosește, energia suplimentară este stocată în corp și ne îngrășăm. Pe de altă parte, dacă cantitatea de energie pe care o consumăm este mai mică decât cantitatea de energie pe care o extindem, energia stocată anterior este utilizată pentru a compensa diferența și pierdem în greutate.

Pe baza acestui „principiu în calorii - calorii în afara”, dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin decât arzi; iar dacă vrei să te îngrași, trebuie să mănânci mai mult decât arzi.

Vizualizări opuse:

Câștigând popularitate în ultimii ani, există un argument care susține că caloriile nu contează atât timp cât consumați anumite alimente și evitați alte alimente. Argumentul lor este că atâta timp cât respectați anumite reguli nutriționale, corpul dvs. își va regla propria greutate și veți obține o greutate sănătoasă fără efort. Dieta paleo popularizată recent și dieta cetogenă respectă acest principiu. Ambele diete sunt similare cu o dietă Atkins populară din punct de vedere istoric.

Studii științifice:

În primul rând, echilibrul caloric este un fapt științific irefutabil. Asta înseamnă că principiul caloriilor in - calorii out este teoretic adevărat. Vă voi arăta câteva exemple de studii care dovedesc acest lucru de nenumărate ori.

Problema este că, deși putem urmări caloriile pe care le consumăm destul de precis, nu putem urmări cu adevărat caloriile pe care le ardem.

Putem estima câte calorii ardem pe baza metabolismului unei persoane obișnuite și pe baza numărului de calorii pe care o persoană medie la o anumită greutate le arde făcând anumite activități. Cu toate acestea, este posibil să nu fiți o persoană obișnuită cu un metabolism mediu.

Soluția urmărește răspunsul corpului nostru la caloriile pe care le consumăm. La început, este posibil să fie nevoie de o anumită ajustare pentru a afla exact de câte calorii avem nevoie pentru a ne atinge obiectivele.

De cele mai multe ori, problema nu este calculul; este aderarea.

Priviți alimentele și ghiciți câte calorii ar putea avea nu va funcționa. Nu vă faceți griji, totuși, vă voi explica cum să vă asigurați că vă urmăriți caloriile cu exactitate.

Iată câteva articole științifice care demonstrează caloriile din, principiul caloriilor:

Toate aceste studii științifice arată că pierderea în greutate are loc atunci când creați un deficit caloric, indiferent de alți factori. Provocarea este de a afla exact câte calorii arde o anumită persoană. Singura modalitate de a măsura acest lucru este să puneți o persoană într-o cameră toată ziua și să măsurați caloriile pe care le arde. Deoarece nu putem face asta pentru noi înșine, trebuie să folosim încercări și erori.

Nu toate caloriile au fost egale (dacă obiectivul dvs. este pierderea FAT)

Pierderea de grăsime vs scăderea în greutate:

Pentru a intra în formă și a obține un aspect slab cu abs vizibile, obiectivul dvs. ar trebui să fie pierderea de grăsime, nu pierderea în greutate.

Care este diferența dintre pierderea în greutate și pierderea de grăsime? Când pierdem în greutate, pierdem grăsime, apă și țesut slab. Tipul de pierdere în greutate pe care îl dorim este pierderea de grăsime. Fiecare kilogram de țesut slab pe care îl pierdem ne încetinește metabolismul și ne face să arătăm mai rău. Dacă scopul tău este să arăți bine, compoziția corpului tău este mai importantă decât greutatea ta.

Compoziția corpului este procentul de grăsime și cu cât aveți mai mult țesut slab, cu atât procentul de grăsime scade. Veți arăta mult mai bine la 180 de lire sterline la 10% grăsime corporală decât 175 lire sterline la 15% grăsime corporală. Prin urmare, ar trebui să vă concentrați asupra pierderii de grăsime, nu asupra pierderii în greutate.

Puteți estima cât timp va dura să vă formați pe baza punctului dvs. de plecare și a deficitului dvs. de calorii.

Studiu de caz:

În 2010, profesor de nutriție umană la Universitatea de Stat din Kansas, Mark Haub a încercat o dietă Twinkie pentru a dovedi un punct. Timp de două luni, a mâncat aproape exclusiv mâncare junk, cum ar fi Twinkies și Doritos. Cu toate acestea, și-a urmărit caloriile și s-a asigurat că rămâne într-un deficit caloric semnificativ. În 2 luni, a slăbit 27 de lire sterline. Mai mult, nivelurile sale de LDL au scăzut și nivelurile de HDL au crescut. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci mereu junk food.

Acest lucru demonstrează doar că caloriile sunt singurul lucru care contează pentru a schimba numărul de pe scara ta. De unde vin caloriile tale va face diferența în cât de ușoară va fi călătoria ta de pierdere a grăsimilor.

Importanța proteinelor pentru pierderea de grăsime:

Din 3 macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine), care macronutrienți este cel mai important?

Pentru obiectivele dvs. de pierdere a grăsimilor, proteina este cel mai important macronutrient.

Corpul nostru folosește carbohidrați și grăsimi pentru energie, în timp ce proteinele sunt folosite pentru a construi și repara țesutul slab. Când vă aflați într-un deficit caloric, prin definiție, nu veți avea suficienți carbohidrați și grăsimi pentru a vă furniza corpului energia necesară. Pentru a compensa diferența de energie, corpul tău își va folosi depozitele de carbohidrați și grăsimi. De asemenea, va descompune țesutul slab nu numai pentru a obține energie, ci și pentru a reduce nevoia de energie.

Proteina este cel mai important macronutrient

Dacă primiți o reducere salarială mare, ați începe să utilizați economiile, dar vă veți uita și la bugetul dvs. și veți reduce cheltuielile inutile pentru a vă reduce cheltuielile.

Corpul tău face același lucru. Dacă rămâne mult timp în deficit de calorii, începe să caute modalități de a reduce cheltuielile de energie și vă încetinește metabolismul. Aceasta se numește termogeneza adaptivă și puteți învăța cum să depășiți termogeneza adaptivă aici. Consumul unei diete relativ bogate în proteine ​​vă va asigura că vă mențineți sau construiți țesut slab și vă veți menține metabolismul ridicat. În plus, proteinele sunt foarte sățioase, deci nu vă va fi foame chiar și atunci când tăiați calorii.

Carbohidrati vs grasimi:

Dar carbohidrații și grăsimile? Dacă ați făcut cercetări despre pierderea de grăsime, pun pariu că sunteți atât de confuz cu privire la faptul dacă ar trebui să evitați carbohidrații sau grăsimile? Începând de astăzi, 8 din cele 10 cele mai bine vândute cărți din categoria dietă și scădere în greutate pledează pentru o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi.

Pe de altă parte, dacă te uiți la dieta culturistilor și a sportivilor profesioniști, aceștia urmează o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi. Dacă unul este mai bun decât celălalt, cum pot oamenii să se formeze excelent și să slăbească, urmând atât o dietă săracă în carbohidrați, cât și o dietă bogată în carbohidrați? Dacă ai citit cu atenție, știi deja răspunsul.

Cantitatea de pierdere în greutate depinde doar de deficitul caloric și nu are nicio legătură cu cantitatea de carbohidrați sau grăsimi pe care o consumați.

Dacă nu există nicio diferență între o dietă bogată în carbohidrați și o dietă săracă în carbohidrați, de ce oamenii o iau pe cealaltă? Glucidele sunt o sursă de energie pe termen scurt, în timp ce grăsimile sunt o sursă de energie pe termen lung. Organismul preferă să ardă grăsimi ca energie, cu două excepții. Comută la arderea carbohidraților pentru energie atunci când sunt necesare explozii mari de energie (adică exerciții de intensitate mare) și după o masă care conține carbohidrați.

După cum am menționat mai sus, culturistii și sportivii preferă, de obicei, dietele bogate în carbohidrați, deoarece lucrează la intensitate ridicată ore întregi în fiecare zi. Pe de altă parte, persoanele care nu sunt la fel de active par să se descurce mai bine cu o dietă săracă în carbohidrați. Este, de asemenea, o preferință personală, în funcție de tipurile de alimente care vă plac.

Este important să mâncați alimentele care vă plac, astfel încât să puteți urma planul pe termen lung. Cu cât aveți mai puține restricții, cu atât mai bine. Indiferent dacă alegeți o dietă săracă în carbohidrați sau săracă în grăsimi, asigurați-vă că vă urmăriți caloriile.

Numărarea caloriilor este mai ușoară decât crezi

În acest moment sunteți probabil convins că numărarea caloriilor vă va asigura să vă atingeți obiectivele de pierdere a grăsimilor, dar vă temeți de ideea numărării caloriilor. Cine are timp pentru asta? Ar trebui să vă uitați în sus și să urmăriți fiecare mâncare pe care o puneți în gură? În zilele noastre, numărarea caloriilor este foarte ușoară și, dacă folosiți câteva trucuri inteligente, puteți chiar să o setați la pilot automat și nici măcar să nu vă faceți griji.

Instrumente pentru numărarea caloriilor:

Dacă ai un smartphone, nu ai nicio scuză. Există multe aplicații care fac contorizarea caloriilor la fel de ușoară ca scanarea unui cod de bare. Unele sunt gratuite, altele sunt plătite. Pentru a începe, recomand MyFitnessPal. Puteți scana codul de bare al oricărui aliment sau tip din aliment și toate informațiile nutriționale vor fi adăugate în jurnal cu o singură atingere. Versiunea gratuită a aplicației nu afișează macrocomenzi individuale pe ecranul principal, dar o puteți găsi dacă accesați jurnalul.

Există, de asemenea, un serviciu plătit numit Avatar Nutrition. Pentru 10 USD/lună, primiți recomandări personalizate de macronutrienți și o aplicație pentru a vă urmări aportul. Recomandările dvs. sunt ajustate săptămânal pe baza rezultatelor dvs.

De asemenea, ar trebui să investiți într-un cântar de bucătărie. Informațiile nutriționale despre alimente sunt calculate pe baza de grame și, de obicei, li se recomandă o ceașcă. Cu toate acestea, cupele de măsurare sunt extrem de inexacte, iar aceste inexactități se adaugă urmăririi inexacte și vă pot împiedica rezultatele.

Trucuri de planificare a meselor pentru pierderea de grăsime:

Puteți face numărul de calorii extrem de ușor prin planificarea meselor. Nu înseamnă neapărat că trebuie să gătești toate mesele săptămânii, deși acest lucru este foarte util. Trebuie doar să te gândești și să planifici ceea ce vei mânca în fiecare zi.

Dacă vă gândiți la asta, oricum mâncăm de obicei aceleași alimente în fiecare săptămână. În plus, în acest fel nu trebuie să vă gândiți cum să vă compensați macrocomenzile care lipsesc la sfârșitul zilei sau să vă mâncați toate macrocomenzile la prânz și să vă înfometați pentru restul zilei.

Iată câteva trucuri care vă vor ajuta să planificați masa ca un profesionist:

  1. Gândiți-vă mai întâi la proteine: După ce vă calculați macrocomenzile și determinați câte proteine ​​trebuie să consumați în fiecare zi, încercați să obțineți cantitatea de proteine ​​în 5 până la 6 mese. Găsiți mese și gustări bogate în proteine ​​și presărați-le pe tot parcursul zilei. Alimentele precum ouăle, puiul, carnea, peștele sunt bogate în proteine. De obicei, 3 mese principale și 3 gustări funcționează cel mai bine, dar o planificați în funcție de programul și preferințele dvs.
  2. Buget pentru o delicatese: Pentru a face această experiență plăcută și durabilă, ar trebui să vă permiteți să tratați din când în când. Puteți folosi 10% din caloriile săptămânale pentru orice fel de mâncare doriți, fără restricții. Depinde de dvs. dacă doriți să salvați acele calorii pentru o delicatese mare pe săptămână sau să le folosiți pentru delicii mici în fiecare zi. Orice ai alege, la planul tău de masă fără să te simți vinovat.
  3. Umpleți restul cu carbohidrați și grăsimi în funcție de preferințe: După ce v-ați planificat mesele și delicatele care conțin proteine, completați restul cu garnituri și gustări care conțin carbohidrați și grăsimi. După cum am menționat anterior, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la alegerea dintre alimentele bogate în carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați.

Setați-l la Pilot automat:

Puteți seta numărul de calorii la pilot automat după ce vă faceți planul de masă. De obicei, îmi introduc toate mesele în MyFitnessPal dimineața și încerc să mă apropii cât mai mult de macro-urile mele. După ce mi-am decis toate mesele și gustările, urmez doar planul de a mânca acele alimente.

Nu mai trebuie să introduceți tot ce mâncați în aplicație. Unii oameni chiar mănâncă aceeași mâncare exactă în fiecare zi timp de o săptămână întreagă și o schimbă săptămână în săptămână. Nu știu despre tine, dar m-aș plictisi să mănânc aceeași mâncare în fiecare zi timp de o săptămână. Când vă planificați mesele, nu permiteți perfectului să fie dușmanul binelui.

Rareori, dacă vreodată, veți obține macro-urile perfect. Doar asigurați-vă că vă atingeți obiectivul caloric și că vă aflați în 10% din fiecare dintre macrocomenzile dvs.

Dacă numărarea caloriilor vi se pare încă o problemă, acordați-o doar câteva săptămâni. Utilizați sfaturile și trucurile pe care le-ați învățat din această postare pe blog și încercați-l timp de câteva săptămâni. Veți fi șocat cât de ușor și eficient este numărarea caloriilor.

Când îți dai seama că poți mânca de fapt acea felie de pizza sau ceașcă de înghețată preferată și totuși îți atingi obiectivele de pierdere a grăsimilor, perspectiva ta se va schimba. Veți înceta să vă simțiți vinovați de mâncarea alimentelor preferate și vă veți bucura de libertatea dietei.

Despre Post Author

Serdar Tuncali

Serdar Tuncali este un pasionat de fitness bazat pe știință. Deține o licență în științe în farmacie și un master în științe în managementul cercetării clinice. El lucrează la Mayo Clinic ca Sr. Tehnolog de cercetare și autor al mai multor publicații în reviste științifice de top.