recomandați

Există 3 tipuri principale de corpuri (despre care puteți citi aici). În timp ce oricine poate obține rezultate bune cu orice plan de antrenament și alimentație sănătoasă, urmarea unui plan specific tipului dvs. de corp vă va oferi rezultate mai bune și mai rapide. Dacă nu vă cunoașteți tipul de corp, faceți clic aici pentru a afla.

Acestea sunt macronutrienții recomandați pentru fiecare tip de corp. Nu trebuie neapărat să vă țineți perfect de acestea, deoarece uneori este greu să accesați macrocomenzile; 5% mai sus sau mai jos este, de asemenea, bine.

ENDOMORF

Deoarece tipul de corp endomorf nu poate tolera foarte bine carbohidrații cu conținut ridicat de carbohidrați, se recomandă o dietă mai scăzută în carbohidrați și în grăsimi și proteine. Macronutrienții recomandați pentru acest tip de corp ar fi:

  • 25% carbohidrați
  • 45% grăsime
  • 30% proteine

MESOMORF

Mesomorfii se potrivesc cel mai bine unei diete echilibrate, cu o cantitate moderată de carbohidrați. Macronutrienții recomandați pentru acest tip de corp ar fi:

  • 40% carbohidrați
  • 30% grăsime
  • 30% proteine

ECTOMORF

Ectomorfele sunt în mod natural subțiri și pot mânca de obicei cantități mai mari de carbohidrați fără niciun efect asupra corpului (noroc!). Macronutrienții recomandați pentru acest tip de corp ar fi:

  • 50% carbohidrați
  • 25% grăsime
  • 25% proteine

?

O postare împărtășită de Emily Ratajkowski (@emrata) pe 19 martie 2019 la 19:34 PDT

FIBRĂ

Fibrele sunt extrem de importante, în special pentru cei care necesită o dietă săracă în carbohidrați, deoarece carbohidrații sunt principalele alimente care conțin fibre.

Odată ce am urmat o dietă săracă în carbohidrați și nu m-am deranjat în legătură cu fibrele. Mâncam doar aproximativ 11g de fibre pe zi și îmi era mereu foame. Am crezut că este normal, deoarece „țin o dietă”. Cu toate acestea, când mi-am crescut aportul de fibre doar schimbându-mi alimentele (mâncând în continuare aceeași cantitate de calorii și carbohidrați), îmi era mult mai puțin foame!

Trebuie să vă asigurați că carbohidrații dvs. provin din surse sănătoase, cum ar fi fructe, legume, linte, nuci, semințe și cereale integrale. Alimentele cum ar fi biscuiții/coji, cerealele, dulciurile, pâinea albă etc. nu conțin prea multe fibre, așa că aș evita aceste.

Aportul de fibre recomandat este de 15g de fibre la 1000 de calorii, aportul minim de fibre fiind de 22g pe zi (pentru o femeie). Deci, dacă cineva mănâncă 1800 de calorii pe zi, aportul recomandat de fibre este de 27g.

CUM SĂ VĂ CALCULAȚI MACROS-UL ÎN GRAME

Acest lucru poate deveni un pic dificil și necesită câteva calcule. Vă voi oferi un exemplu despre cum să calculați 25% carbohidrați pentru tipul de corp endomorf.

Calculele depind și de aportul de calorii. Pentru a vă determina aportul de calorii, citiți această postare pe blog. Să spunem doar că, pentru acest exemplu, persoana mănâncă 1800 de calorii pe zi.

PASUL 1:

1800 calorii x 0,25 (25%) = 450 calorii

Prin urmare, aveți nevoie de 450 de calorii de carbohidrați pe zi.

PASUL 2:

Pentru a calcula câte grame veți avea nevoie de fiecare macronutrient, va trebui să cunoașteți următoarele informații:

  • 1 gram de carbohidrați este de 4 calorii
  • 1 gram de proteine ​​este de 4 calorii
  • 1 gram de grăsime este de 9 calorii
  • Doar pentru interesul dvs., alcoolul este de 7 calorii pentru fiecare gram

Dacă există 4 calorii în 1 gram de carbohidrați și trebuie să consumați 459 calorii de carbohidrați:

450 de calorii/4 calorii = 112,5 grame

După cum am menționat mai devreme, nu trebuie să mâncați exact această cantitate. Un pic mai sus sau mai jos este bine. Este doar un ghid recomandat.

Ar trebui, de asemenea, să menționez programul meu cu 3 pași spre picioarele înclinate, care este conceput pentru a vă ajuta să vă aplecați și să vă tonificați picioarele. Am 3 versiuni diferite ale programului, una pentru fiecare tip de corp. Suntem cu toții diferiți și, dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate posibile, nu are sens decât să mâncați și să vă antrenați în funcție de tipul de corp:)

Puteți afla mai multe despre programul meu dacă urmați linkul de mai jos.

Postări asemănatoare:

Articol scris de Rachael Attard

Rachael este un antrenor personal și nutriționist certificat născut în Australia, care deține o diplomă de licență în științe.

După ce s-a străduit ani de zile să găsească un program de exerciții fizice și dietă, adaptat femeilor care se străduiesc să obțină un corp slab și tonifiat, fără vrac, ea a proiectat Programul Lean Legs. Acest program este adaptat fiecărui tip de corp și se axează pe a ajuta femeile să devină corpuri tonifiate, dar feminine, fără a deveni voluminoase.

Misiunea ei este de a împuternici femeile și de a le ajuta să rămână în formă într-un mod sănătos și echilibrat.

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

9 comentarii despre „Macronutrienții # 248 recomandați pentru fiecare tip de corp”

Ca Endomorph, vă recomandăm să aveți 45% grăsimi pe zi. Îmi puteți oferi sugestii bune cu privire la grăsimi, deoarece presupun că ar trebui să evit brânza? Mănânc multe ouă și carne slabă pentru aportul meu de proteine. Mulțumiri

Iată câteva dintre grăsimile recomandate pentru endomorf:
- avocado
- nuci
- semințe
- unt de nuci
- măsline
- ulei de masline
- ulei de cocos
- ulei de macadamia

Și urmați acest link pentru a vedea postarea detaliată pe blog a lui Rachael despre endomorfi care vă pot ajuta foarte mult!:) xx

Bună, mi-am trimis prin e-mail fotografia pentru sfaturi cu privire la tipul meu de corp, întrucât sunt între mine.
Aștept cu nerăbdare să aflăm de voi în curând!

Bună dragă,
Am răspuns la e-mailul dvs.:-) nu ezitați să întrebați dacă aveți alte întrebări! Xx
Dragoste,
Maya

Am 14 ani, cântăresc 90 de kilograme și am o înălțime de 5 metri. Sunt un tip de corp mezomorf. Am vrut să întreb dacă planul meu de masă include suficient din fiecare macronutrienți și dacă mănânc prea mult sau prea puțin.

Asta mănânc într-o zi normală

Mic dejun- cereale chex din porumb, lapte două la sută, rătăcire
Prânz - toate untul de arahide natural și sandvișul de jeleu pe pâinea integrală de grâu
Snack- biscuiti cheddar si un fruct
Cina - două tacos de pui pe tortilla de porumb cu iaurt, brânză și salată
Gustare - biscuiți din cereale integrale cu unt de arahide și jeleu

Știu că pot mânca prea mulți carbohidrați și nu am suficientă proteină sau legume, dar mama mea spune că mănânc suficient din toate

Fac exerciții aproape în fiecare zi și sunt într-o echipă de schi competitivă în weekend. De asemenea, încerc să merg cât mai mult posibil și alerg de trei ori pe săptămână.

Bună, dragă, este minunat că încerci deja să ai o dietă sănătoasă. Sunt sigur că, pe măsură ce învățați, veți putea începe să efectuați unele modificări. Deocamdată, cel mai bun lucru pe care l-aș face ar fi să adaug câteva legume deoarece nu mănânci în acest moment. Încercați să luați niște bastoane de morcov cu gustarea dvs. sau adăugați niște spanac sau broccoli la cină. Toate cele bune! xx

Consumați mulți carbohidrați și zahăr, ceea ce nu este neapărat un lucru rău, având în vedere nivelul de activitate zilnică. Ai putea avea nevoie de atâta energie suplimentară (glucoză) din această cauză. În opinia mea, nivelurile de proteine ​​sunt prea mici. Aș înlocui o parte din aportul actual de calorii din carbohidrați cu calorii din proteine. Ouăle și un shake de proteine ​​ar fi un supliment ușor pentru dvs. Dacă începeți să pierdeți în greutate, trebuie doar să adăugați mai mulți carbohidrați pe lângă proteinele suplimentare pe care le consumați și să le monitorizați până când le întrețineți. De asemenea, aș reduce consumul de lactate și untul de arahide. Două alimente cunoscute care cel mai probabil provoacă inflamații. În cele din urmă, adăugați o fată cu micronutrienți! Înlocuiți carbohidrații existenți cu mai multe legume și fructe. 1 - 2 bucăți de fructe și 3-4 legume. Este o comandă înaltă, dar cel puțin îți va oferi obiective înalte pe care să le urmărești:)

Am o întrebare despre macronutrienți. Ar trebui să mănânc 30/30/40. Sunt vegan și observ că primesc mai mulți carbohidrați, macronutrienții mei sunt acum 10 grăsimi/20 proteine, iar restul carbohidrați. Orice recomandare cu privire la modul de creștere a grăsimilor și a proteinelor?

Când incoporez mai multe grăsimi sau proteine, totuși ajung să am mai mulți carbohidrați.