Fructele sunt recomandate ca alegere alimentară sănătoasă și cu un motiv întemeiat. Sunt o sursă excelentă de substanțe nutritive benefice, cum ar fi antioxidanți, fitochimicale, vitamine și minerale.

cele

Cu toate acestea, unii care fac dietă ar putea fi îngrijorați de conținutul de zahăr și carbohidrați din fructe. Este fructul cu adevărat „bomboanele naturii”?

Departe de a fi bomboane, caloriile din fructe provin în principal din carbohidrați. Cu toate acestea, cei 2 carbohidrați apar în aceștia în mod natural (fructoză și glucoză). Nu există zahăr adăugat în fructele întregi.

Fructele conțin, de asemenea, fibre și pot fi numărate „carbohidrații neti”. Fibrele nu sunt absorbite și digerate. Trece prin sistemul GI. Prin urmare, teoretic, grame de fibre nu ar trebui să fie luate în calcul pentru carbohidrații pe zi.

În cazul alimentelor întregi, cum ar fi fructele, „carbohidrații neti” scade pur și simplu gramele de fibre din totalul de grame de carbohidrați. Cu cât mai multe fibre dintr-un fruct, cu atât sunt mai puține carbohidrați.

În acest articol sunt incluse 26 de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați care pot fi incluse într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ce fructe poți mânca la o dietă săracă în carbohidrați?

Acest lucru depinde într-adevăr de tipul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Unele diete cu restricții moderate de carbohidrați de 100-150 grame de carbohidrați pe zi vor avea mai mult spațiu pentru a permite fructele și oricare dintre opțiunile de mai jos s-ar potrivi.

Dietele mai restricționate, cum ar fi dieta ketogenică (50 de grame de carbohidrați sau mai puțin zilnic), au mai puțin spațiu pentru a se potrivi în fructe, dar se poate face. În acest caz, fructele de pădure se pot potrivi cu zmeură și mur oferind cel mai puțin carbohidrat dintre toate fructele de padure.

Avocado este întotdeauna o opțiune bună, deoarece are mai multe grăsimi decât carbohidrații și majoritatea carbohidraților provin din fibre. Măslinele sunt un alt fruct care oferă mai multe grăsimi decât carbohidrați. Roșiile au, de asemenea, o cantitate mai mică de carbohidrați și calorii.

Zmeura și murele sunt o opțiune populară, deoarece oferă mai multe fibre decât fructoza.

Opțiunile suplimentare care s-ar putea potrivi includ prune, caise, kiwi, carambola, piersici, clementine, melon și cireșe.

De ce contează caloriile din fructe?

Caloriile din fructe contează la fel ca caloriile din orice materie alimentară.

Fructele sunt o opțiune mai sănătoasă și cu un conținut scăzut de calorii comparativ cu alte surse de carbohidrați, în special produsele cu adaos de zahăr (dulciuri și băuturi răcoritoare). Fructele oferă, de asemenea, avantajul micronutrienților importanți.

Cu toate acestea, este întotdeauna posibil să mănânci prea mult sau să depășești porțiile recomandate. Acest lucru este deosebit de îngrijorător pentru cei care urmează o dietă pentru scăderea în greutate sau un model strict alimentar pentru diabetul de tip 2.

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, este înțelept să vă monitorizați cu atenție aportul și porțiile de fructe.

26 de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați cu aproape zero calorii

Deși sunt preponderent din carbohidrați, unele pot fi considerate fructe cu conținut scăzut de carbohidrați decât altele. Acest lucru este legat de dimensiunea sau porțiunile lor și de conținutul lor de fibre (F). Pe cât posibil, conținutul nutrițional a fost comparat folosind o porție de 1 cană.

1. Merele

Un măr mediu oferă 94,6 calorii, 25 g carbohidrați, 4,4 g F și 18,9 g zaharuri (S) (1). Acestea se află la capătul superior al gamei de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați. Unii vor folosi o jumătate de măr pe rând.

2. Caise

O ceașcă plină de jumătăți de caise oferă 74,4 calorii, 2 grame (g) proteine, 17,2 g carbohidrați (3,1 g F și 14,3 g S). Deoarece caisele sunt destul de mici, o caisă proaspătă conține doar 17 calorii și sub 4 grame de carbohidrați. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina A, beta caroten, luteină și zeaxantină (1). Luteina și zeaxantina sunt antioxidanți importanți pentru sănătatea ochilor.

3. Mure

O cană de mure oferă 62 de calorii. Acestea oferă puțin sub 14 grame de carbohidrați, dar 7,63 grame de F, astfel încât carbohidrații neti ar putea fi mai mult ca 6-7 g carbohidrați. Mure sunt, de asemenea, o sursă de potasiu, magneziu și vitamina C (1).

4. Afine

O ceașcă de afine este de aproximativ 84 de calorii. Oferă 21,4 g carbohidrați, 14,7 g S și 3,6 g F. Oferă și vitamina C, vitamina K și mangan (1).

5. Cantalup

O cană din acest soi de pepene galben oferă 53 de calorii și aproape 13 grame de carbohidrați (1,4 grame F și 12 g S). Cantalupul este o alegere alimentară bogată în vitamina C. Este, de asemenea, o sursă bună de potasiu, folat și beta-caroten (1).

6. Carambola (fruct de stea)

O cană de carambolă feliată oferă 33,5 calorii, 7,3 g carbohidrați (3 g F și doar 4,3 g S). O carambolă de dimensiuni medii oferă o porțiune mai mică și, prin urmare, mai puține carbohidrați (1). Acest lucru face ca fructul stelar să fie o opțiune excelentă chiar și pentru cele mai restrictive diete.

7. Cireșe

O cană de cireșe oferă 86 de calorii. Caloriile provin în principal din carbohidrați (22 grame, 3 g F și 18 g S). De asemenea, furnizează potasiu și vitamina C (1).

8. Clementina

O clementină mică oferă doar 35 de calorii. Datorită dimensiunilor mici și a cantității cu conținut scăzut de calorii, acestea sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați. Asigură 9 grame de carbohidrați totali cu 1 gram F. Similar cu alte citrice, oferă vitamina C și potasiu (1).

9. Grapefruit roz/alb

O cană de segmente de grapefruit oferă 74 de calorii. Caloriile provin de la 18,6 g carbohidrați (2,5 g F și 16 g S). Sunt o sursă de potasiu, magneziu, vitamina C, vitamina A și folat (1).

10. Honeydew

O ceașcă de pepene galben în cuburi are puțin peste 60 de calorii provenind din 15,5 grame de carbohidrați (1,4 g F și 14 g S). Honeydew este o sursă de potasiu, vitamina C, vitamina A și folat (1).

11. Kiwi

O ceașcă de kiwi oferă 108 calorii, dar o ceașcă este posibil mai mare decât ceea ce este o porție normală pentru kiwi. Dacă pur și simplu mâncați un kiwi, acesta ar furniza doar 42 de calorii (10 g carbohidrați totali, 2 g F și 6 g S). Dacă mâncați o ceașcă de kiwi, acesta va furniza 26 de grame de carbohidrați, 5,3 g de F, vitamina E și K, potasiu și folat. Un kiwi oferă mai multă vitamina C decât o portocală (1).

12. Mango

O cană de mango feliat oferă 99 de calorii, 24,7 grame de carbohidrați, 2,6 g F și 22,5 g S. Dacă feliați și mâncați întregul mango, în funcție de dimensiune, acesta ar putea furniza 25 de calorii suplimentare. Mango este o sursă bună de potasiu, folat și beta-caroten (1).

13. Nectarină

O cană de nectarină feliată are 63 de calorii și oferă 15 grame de carbohidrați (2,4 g F și 11 g S). De asemenea, furnizează vitamina A, vitamina C și potasiu (1).

14. Măsline

Majoritatea oamenilor nu se gândesc la măsline ca la un fruct. O cană de măsline oferă 8,9 g carbohidrați, 4,4 g F și fără zahăr. Similar cu avocado, au mai multe grăsimi decât carbohidrații și oferă 14 g grăsimi și 154 calorii într-o cană (1). Pachetele pre-porționate de dimensiuni gustare pot fi utile pentru a evita să mănânci prea multe.

15. Portocaliu

O cană de segmente portocalii oferă 85 de calorii, 21,2 g grame de carbohidrați, 4,3 g F și 17 g S. Dar dacă aveți tendința de a curăța și mânca doar o portocală, o portocală medie oferă 62 de calorii, 15 grame carbohidrați și 3 grame F (1).

16. Papaya

O ceașcă de papaya în cuburi produce 62 de calorii, 15,7 grame de carbohidrați, 2,5 g de F și 11 g de S. Papaya servește o cantitate bună de licopen. Licopenul este un antioxidant cu beneficii pentru sănătatea inimii. De asemenea, oferă vitamina A și potasiu (1).

17. Piersica

O cană de piersici feliate oferă 60 de calorii, 14,7 grame de carbohidrați, 2,3 g F și 13 g S (1). Piersicile pot fi consumate într-o varietate de moduri - crude, în salate, la grătar, coapte și sotate.

18. Pere

Doar o ceașcă de pere tăiate cuburi oferă 85,5 calorii din 22,8 grame de carbohidrați (4,7 g F și 14,6 g S) (1). La fel ca piersicile, pere sunt, de asemenea, versatile și pot fi coapte, braconate, adăugate la salate. Asigurați-vă că mâncați pielea perei, deoarece aici se află majoritatea nutrienților.

19. Ananas

O cană de ananas în cuburi oferă 83 de calorii, 22 g carbohidrați, 2,3 g F și 16 g S (1). Porția ar satisface, de asemenea, necesarul zilnic de vitamina C.

20. Prune

O ceașcă de prune feliate oferă 76 de calorii, 18,8 g carbohidrați, 2,3 g F și 16,4 g S. Este mai tipic că puteți lua doar o prună mică în care să mușcați. În acest caz, o prună este de aproximativ 30 de calorii provenind de la 7,5 grame de carbohidrați (1).

21. Rodie

O cană de semințe de rodie oferă 144 de calorii din 32,5 grame de carbohidrați (7 g F). O rodie completă oferă mai puțin de o ceașcă de semințe, astfel încât consumul unei rodii nu ar oferi atât de multe calorii sau carbohidrați (1). Un posibil avantaj al rodiei proaspete este că provocarea de a îndepărta semințele ar putea încuraja controlul porțiunilor. Semințele de rodie se pot adăuga minunat la salate sau ovăz dimineața, iar porția utilizată este de obicei mult mai mică decât o ceașcă.

22. Zmeură

O ceașcă de zmeură proaspătă oferă 64 de calorii din 15 grame de carbohidrați (cu doar 5,4 g S). Sunt o centrală din fibră care oferă 8 grame pe cană (1). Dacă te uiți la carbohidrații neti, înseamnă că ai până la 7 grame pe cană. Acesta este singurul fruct (împreună cu murele) care oferă mai multe fibre decât zaharurile.

23. Căpșuni

Căpșunile se află în fruntea listei ca sursă bună de vitamina C. O cană de căpșuni este de 49 de calorii din 11,7 grame de carbohidrați (3 g F, 7,4 g S) (1).

24. Mandarina

O cană de mandarină oferă 103 calorii, 26 de grame de carbohidrați, 3,5 g de F și 20,6 g de S. O singură mandarină ar oferi mai puțin de o ceașcă (53 de calorii) și, prin urmare, poate furniza jumătate din cantitatea de zahăr. Din nou, ca fructe citrice, este o sursă excelentă de vitamina C și potasiu (1).

25. Tomate

Roșia este adesea grupată cu legume, dar crește pe o viță de vie și este un fruct. O cană de roșii tocate are doar 32 de calorii și oferă 7 g carbohidrați, 2,2 g F și 4,7 g S. Sunt bogate în licopen (1).

26. Pepene verde

Pepenii verzi au un conținut ridicat de apă. O ceașcă de pepene verde în cuburi oferă doar 46 de calorii din 11,5 grame de carbohidrați (0,6 grame F). Pepenele verde este o altă sursă bună de licopen (1).