mult

Vitamina B12 este un nutrient solubil în apă, necesar pentru multe procese cruciale din corpul dumneavoastră.

Doza ideală de vitamina B12 variază în funcție de sex, vârstă și motivele pentru care ați luat-o.

Acest articol examinează dovezile din spatele dozelor recomandate pentru B12 pentru diferite persoane și utilizări.

Vitamina B12 este un nutrient esențial care joacă un rol critic în mai multe procese ale corpului.

Este necesar pentru producerea corectă de celule roșii din sânge, formarea ADN-ului, funcția nervilor și metabolismul (1).

Vitamina B12 joacă, de asemenea, un rol cheie în reducerea nivelurilor unui aminoacid numit homocisteină, ale cărui niveluri ridicate au fost legate de afecțiuni cronice precum boli de inimă, accident vascular cerebral și Alzheimer (2).

În plus, vitamina B12 este importantă pentru producerea de energie. Cu toate acestea, în prezent nu există dovezi că administrarea suplimentelor de B12 crește nivelul de energie la persoanele care nu sunt deficitare în acest nutrient (3).

Vitamina B12 se găsește mai ales în produsele de origine animală, inclusiv în carne, fructe de mare, produse lactate și ouă. Este, de asemenea, adăugat la unele alimente procesate, cum ar fi cerealele și laptele fără lapte.

Deoarece corpul dumneavoastră poate stoca B12 timp de câțiva ani, deficitul grav de B12 este rar, dar până la 26% din populație poate avea un deficit ușor. În timp, deficitul de B12 poate duce la complicații precum anemie, leziuni ale nervilor și oboseală.

Deficitul de vitamina B12 poate fi cauzat de faptul că nu consumați suficientă vitamină prin dieta dvs., de probleme cu absorbția acesteia sau de administrarea unui medicament care interferează cu absorbția acesteia (4).

Următorii factori vă pot expune un risc mai mare de a nu obține suficientă vitamină B12 doar din dietă (5, 6):

  • urmând o dietă vegetariană sau vegană
  • având peste 50 de ani
  • tulburări gastro-intestinale, inclusiv boala Crohn și boala celiacă
  • intervenții chirurgicale la nivelul tractului digestiv, cum ar fi o intervenție chirurgicală de slăbire sau rezecția intestinului
  • metformină și medicamente care reduc acidul
  • mutații genetice specifice, cum ar fi MTHFR, MTRR și CBS
  • consum regulat de băuturi alcoolice

Dacă sunteți expus riscului de deficiență, luarea unui supliment vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile.

Vitamina B12 este un nutrient important care joacă un rol critic în corpul dumneavoastră. Se găsește în principal în produsele de origine animală și este posibil ca unele persoane să fie expuse riscului de a nu obține suficient din dieta numai.

Aportul zilnic recomandat (CDI) pentru vitamina B12 pentru persoanele peste 14 ani este de 2,4 mcg (1).

Cu toate acestea, poate doriți să luați mai mult sau mai puțin, în funcție de vârstă, stil de viață și situație specifică.

Rețineți că procentul de vitamina B12 pe care corpul dvs. îl poate absorbi din suplimente nu este foarte mare - se estimează că corpul dumneavoastră absoarbe doar 10 mcg dintr-un supliment B12 de 500 mcg (7).

Iată câteva recomandări pentru dozele de B12 pentru circumstanțe specifice.

Adulți sub 50 de ani

Pentru persoanele cu vârsta peste 14 ani, CDI pentru vitamina B12 este de 2,4 mcg (1).

Majoritatea oamenilor îndeplinesc această cerință prin dietă.

De exemplu, dacă ați mâncat două ouă la micul dejun (1,2 mcg de B12), 3 uncii (85 grame) de ton la prânz (2,5 mcg de B12) și 3 uncii (85 grame) de carne de vită la cină (1,4 mcg de B12 ), ați consuma mai mult decât dublul necesităților zilnice de B12 (1).

Prin urmare, suplimentarea cu B12 nu este recomandată persoanelor sănătoase din această grupă de vârstă.

Cu toate acestea, dacă aveți oricare dintre factorii descriși mai sus care interferează cu aportul sau absorbția de vitamina B12, vă recomandăm să luați un supliment.

Adulți cu vârsta peste 50 de ani

Persoanele în vârstă sunt mai susceptibile la deficitul de vitamina B12. În timp ce relativ puțini adulți mai tineri sunt deficienți în B12, până la 62% dintre adulții cu vârsta peste 65 de ani au niveluri sanguine mai mici decât cele optime ale acestui nutrient (8, 9).

Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău produce în mod natural mai puțin acid la stomac și factor intrinsec - ambii putând afecta absorbția vitaminei B12.

Acidul stomacal este necesar pentru a accesa vitamina B12 găsită în mod natural în alimente, iar factorul intrinsec este necesar pentru absorbția acestuia.

Datorită acestui risc crescut de absorbție slabă, Academia Națională de Medicină recomandă adulților cu vârsta peste 50 de ani să își satisfacă majoritatea necesităților de vitamina B12 prin suplimente și alimente fortificate (1).

Într-un studiu de 8 săptămâni la 100 de adulți în vârstă, suplimentarea cu 500 mcg de vitamină B12 a constatat că normalizează nivelurile de B12 la 90% dintre participanți. Unele (10) pot fi necesare doze mai mari de până la 1.000 mcg (1 mg).

Femeile gravide

Femeile însărcinate au nevoie de vitamina B12 puțin mai mare decât populația generală.

Nivelurile materne scăzute ale acestei vitamine au fost asociate cu defecte congenitale la sugari (11).

În plus, o analiză sistematică amplă a arătat că deficiența de B12 este asociată cu un risc mai mare de naștere prematură și greutate mică la naștere la nou-născuți (12).

Prin urmare, CDI pentru vitamina B12 în timpul sarcinii este de 2,6 mcg. Acest nivel poate fi atins doar prin dietă sau cu o vitamină prenatală (1).

Femeile care alăptează

Deficitul de vitamina B12 la sugarii alăptați a fost legat de întârzierea dezvoltării (13).

În plus, deficitul de B12 la sugari poate duce la iritabilitate, scăderea poftei de mâncare și eșecul de a prospera (14).

Din aceste motive, CDI pentru această vitamină pentru femeile care alăptează este mai mare decât pentru femeile gravide - și anume 2,8 mcg (1).

Vegetarieni și vegani

Recomandările de vitamina B12 nu diferă pentru persoanele care urmează o dietă pe bază de plante.

Cu toate acestea, CDI de 2,4 mcg pentru persoanele sub 50 de ani este mult mai greu de întâlnit pe o dietă vegetariană sau vegană (1).

Într-o revizuire a 40 de studii asupra vitaminei B12 la vegetarieni, până la 86,5% dintre adulții vegetarieni - inclusiv adulții în vârstă - s-a dovedit a avea niveluri scăzute de vitamina B12 (15).

În prezent, nu există recomandări guvernamentale pentru dozele de supliment B12 pentru vegetarieni.

Cu toate acestea, un studiu sugerează că doze de până la 6 mcg de vitamina B12 pe zi pot fi adecvate pentru vegani (16).

B12 pentru energie îmbunătățită

Deși vitamina B12 este luată în mod obișnuit pentru creșterea nivelului de energie, lipsesc dovezile care arată că suplimentele B12 îmbunătățesc nivelul de energie la persoanele fără deficiențe.

Cu toate acestea, s-a constatat că suplimentele B12 îmbunătățesc nivelurile de energie la cei cu deficit de nutrienți (17).

O analiză a recomandat ca cei cu deficit de vitamina B12 să ia zilnic 1 mg de vitamina B12 timp de o lună, urmată de o doză de întreținere de 125-250 mcg pe zi (18).

Persoanele care au probleme cu absorbția vitaminei B12, cum ar fi cele cu boala Crohn sau alte probleme gastro-intestinale, pot beneficia de injecții cu B12, care ocolesc necesitatea absorbției de către tractul digestiv (17).

B12 pentru memorie și dispoziție

De obicei, se crede că administrarea vitaminei B12 vă poate spori memoria și starea de spirit. Cu toate acestea, nu există multe dovezi care să susțină această teorie.

Studiile la animale sugerează că deficitul de vitamina B12 a fost asociat cu afectarea memoriei. Cu toate acestea, în prezent nu există dovezi că suplimentele B12 îmbunătățesc memoria la oamenii care nu sunt deficienți (19).

Într-o revizuire amplă, suplimentele cu vitamina B12 nu au avut niciun efect asupra simptomelor depresive pe termen scurt, dar pot ajuta la prevenirea recăderii pe termen lung (20).

Nu există recomandări specifice de dozare pentru suplimentele B12 pentru performanță mentală sau dispoziție.

Dozarea optimă a vitaminei B12 variază în funcție de vârstă, stilul de viață și nevoile dietetice. Recomandarea generală pentru adulți este de 2,4 mcg. Adulții mai în vârstă, precum și femeile însărcinate și care alăptează, necesită doze mai mari.