lună

Mulți dintre clienții mei doresc brațe mai musculare, cu o definiție elegantă, nu în vrac. În timp ce ne folosim picioarele în fiecare zi pentru a ne plimba, a ne ghemui pentru a ne juca cu copiii, pentru a intra și a ieși din mașină etc., de obicei, brațele nu sunt puse la lucru la fel de des - în afară de ridicarea unei cutii grele sau descărcarea alimentelor. Deci, este minunat să vă concentrați atenția asupra acelei zone a corpului și să adăugați câteva mișcări de bază la rutina dvs., care vor ajuta la daltă și tonifica brațele.

Este important să ne amintim că cercetările arată că nu există o reducere a grăsimii în timpul unui antrenament. Prin urmare, un plan de antrenament eficient pentru a tonifica brațele nu constă doar în antrenamentul de forță, ci și în cardio. Îmi încurajez clienții să facă un antrenament la braț de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a construi mușchi, plus cardio cel puțin de două ori pe săptămână pentru a ajuta la arderea totală a grăsimilor și a caloriilor.

Pentru a vă ajuta să obțineți cel mai mult bang pentru dolarul dvs. la sală (sau acasă), am creat această rutină de brațe care este alcătuită din exerciții complexe. Aceste exerciții combină două mișcări într-una pentru a vă ajuta să treceți eficient prin antrenament în timp minim, cu rezultate maxime.

Structura antrenamentului

Antrenamentul lunar este o combinație între o rutină de brațe, care constă în mișcări care sunt două exerciții într-unul și 15 minute de cardio de intensitate ridicată.

Rutină de braț 2-în-1: Faceți aceste exerciții pentru a strânge, tonifica și daltă brațele și umerii. Vă recomand să începeți cu greutăți de 5 kilograme. La jumătatea lunii, faceți un check-in cu corpul dvs. pentru a vedea dacă se simt prea ușor. Dacă da, puteți muta până la greutăți de 7,5 sau 8 kilograme. Dacă observați că vă construiți mușchii prea repede sau îngrămădiți în loc să vă tonificați, vă recomand să rămâneți mai ușor cu greutățile dvs. Cu toate acestea, dacă simțiți că rutina este prea ușoară, atunci măriți-vă greutățile.

15 minute de cardio HIIT: Alegeți cardio-ul de care aveți chef două zile pe săptămână. Puteți face cardio în aceeași zi cu antrenamentul brațului sau într-o zi separată. Pentru cele 15 minute de cardio, concentrați-vă pe 60 de secunde încet și apoi pe 60 de secunde rapid. Fie că sunteți pe bicicleta eliptică, staționară, alergați sau vă plimbați în jurul blocului, cronometrați-vă pentru intervale de 1 minut.

>> Antrenează-te, tonifiază și slăbește în această toamnă cu mai multe planuri de antrenament de 30 de zile

Descărcați calendarul imprimabil de aici. Agățați calendarul pe frigider sau păstrați-l în geantă sau mașină, pentru o referință ușoară.