Încercați aceste mișcări pentru a acorda o atenție suplimentară monstrului cu trei capete al brațelor.

triceps

Construirea tricepsului nu înseamnă doar crearea unui set de brațe 3D. Da, tricepsul tău, mușchiul cu trei capete care trece de-a lungul spatelui brațului tău, îți va face armele să pară mai mari, mai proaste și mai puternice ca niciodată.

Dar un set puternic și puternic de triceps face mai mult decât atât. Întărește-ți trisul și îți echipezi corpul pentru a împinge totul, de la uși la oameni până la balansuri, departe de corpul tău și îți pregătești brațele pentru a te întinde într-o poziție de braț drept pentru orice, de la scânduri la mâini Sarcina principală a tricepsului tău este să îți îndrepte brațul la cot, acțiune care se opune bicepsului tău (care, printre altele, flexează brațul la cot). Și acțiunea de îndreptare este ceva pe care îl folosești zilnic, ori de câte ori ajungi la orice sau ori de câte ori încerci să te ridici de la sol.

Există și o mulțime de modalități de a vă antrena trisul, deși nu este întotdeauna ușor să găsiți contracția musculară potrivită. Amintiți-vă că blocarea cotului și îndreptarea cotului sunt două lucruri diferite; concentrați-vă pe menținerea tensiunii asupra tricepsului și flexarea activă a acestora atunci când vă aflați în poziția brațului drept.

Orice mișcare care vă face să vă îndreptați brațul la cot vă va antrena tricepsul, dar există o mulțime de moduri de a varia acea mișcare de îndreptare a brațului. Schimbarea unghiului brațului față de trunchi poate pune diferite niveluri de întindere pe mușchiul triceps și adăugarea pauzelor, atât în ​​partea de sus a repetărilor, cât și la jumătatea repetărilor, poate accentua diferitele faze ale contracției.

Nu sunteți sigur ce trebuie să faceți pentru a vă antrena tricepsul? Luați în considerare aceste 17 mișcări.

Puține mișcări de greutate corporală sunt la fel de eficiente ca și împingerea strânsă. În primul rând, aceasta este o mișcare pe care o puteți lua oriunde, o pompă bonus triceps ori de câte ori puteți să renunțați și să faceți un set rapid. În al doilea rând, încărcați și greutatea corporală - și sigur, alți mușchi vă ajută să apăsați în sus, dar totuși primiți o mulțime de activare a tricepsului sub sarcină. Și amintiți-vă: diamantele nu vă sunt prietene.

FA ASTA: Așezați-vă în poziție de împingere, cu mâinile ușor mai înguste decât lățimea umerilor (nu cădeați în capcana de a crede că mâinile trebuie să se atingă), mâinile direct sub umeri, miezul strâns și gluteele stoarse. Coborâți-vă pe podea, îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade. Asigurați-vă că coatele nu se aprind în lateral; ține-i închiși la locul lor. Întrerupeți, menținând strângerea în miez și glute, apoi împingeți înapoi în poziția inițială, îndreptând brațele.

Această mișcare a greutății corporale va părea familiară pentru oricine și-a încercat mâna la antrenament - la urma urmei, pare a fi la fel de elementară ca și găsirea unei bănci sau a unei platforme și pomparea în sus și în jos. Dar dacă doriți să vă antrenați tricepsul în mod eficient, protejându-vă, de asemenea, umerii, trebuie să știți mai multe.

FA ASTA: În primul rând, nici măcar nu vă apropiați de bancă dacă aveți dureri de umăr sau probleme de mobilitate. Dacă umerii tăi sunt într-o formă bună, urmează exact această formă: așează-te pe bancă și așează mâinile în jos cu articulațiile îndreptate spre exterior, pentru a forța cât mai multă rotație externă posibil. Extindeți picioarele direct și strângeți-vă glutele, astfel încât să vă susțineți greutatea corporală pe mâini. Strângeți omoplații împreună, apoi împingeți trunchiul în sus. Coborâți-vă la o adâncime care vă este confortabilă, apoi strângeți tricepsul pentru a vă extinde brațele și ridicați-vă.

Presa pe bancă este un exercițiu excelent pentru a vă lucra pieptul și miezul. Dar o schimbare a aderenței vă poate ajuta să vă extindeți brațele. „Așezarea mâinilor mai apropiate face ca tricepsul să fie nevoit să lucreze mai mult”, spune Craig Ballantyne, proprietarul Turbulence Training. „Acest lucru poate duce la o nouă creștere și la mai multă forță”. (Este, de asemenea, unul dintre 3 secrete pentru o presă de bancă mai mare.)

FA ASTA: Prindeți o bară cu un mâner peste mână, separat de lățimea umerilor și țineți-o deasupra sternului cu brațele complet drepte. Coborâți bara drept în jos, întrerupeți-o, apoi apăsați bara înapoi în poziția inițială.

Concasorul de craniu este o mișcare de triceps, deoarece vă oferă șansa de a izola mușchiul. Poziția culcată vă permite să ucideți orice impuls pe care îl folosiți pentru a trișa în alte mișcări.

FA ASTA: Puneți picioarele pe podea, strângându-vă glutele și menținând nucleul activ pe bancă. După ce ridicați bara deasupra pieptului, introduceți umerii în mod agresiv în bancă și mențineți un pic de tensiune în partea din spate pentru a vă pregăti pentru exercițiu.

Următorii pași se referă la izolare. Odată ce începeți să coborâți bara la cap pentru repetări, asigurați-vă că vă deplasați doar la nivelul cotului. Păstrați-vă umerii și brațele stabile.

Presa JM este o mișcare hibridă care combină doi dintre cei mai buni constructori de triceps din joc, concasorul de craniu și presa de pe strângere. Vă veți pune într-o poziție excelentă pentru a începe creșterea folosind orice instrument doriți, dar ganterele sunt un loc minunat pentru a începe.

FA ASTA: Ajungeți într-o poziție solidă pe bancă. Ridicați greutatea deasupra pieptului, așa cum ați face pentru o apăsare - apoi deplasați unghiul brațului la aproximativ 92 de grade. Reduceți greutatea, astfel încât coatele să fie la coaste, iar capetele superioare ale greutăților să fie la umeri. Asigurați-vă că vă luați timp pentru a vă asigura că rămâneți pe calea de mișcare adecvată pentru fiecare repetare.

Această bijuterie de la directorul de fitness MH Ebenezer Samuel, CSCS, te provoacă să-ți folosești tricepsul într-o manieră unică: nu vor primi întinderea la fel de mult ca unele mișcări, dar rămân sub tensiune constantă din cauza gravitației și a rezistenței pe care o folosești atât de mult timp. în timp ce faci repetări.

Fa asta: Așezați-vă pe o bancă, ținând gantere direct peste umeri, abs bine. Îndoiți coatele astfel încât antebrațele să fie paralele cu solul. Ținând antebrațele paralele cu solul și coatele înăuntru, extindeți încet brațele deasupra capului, lăsând niciodată antebrațele să piardă acea poziție paralelă cu solul. Întrerupeți când brațele sunt la fel de drepte pe care le puteți obține (acest lucru poate fi diferit pentru diferite persoane), apoi aduceți încet brațele înapoi la punctul de plecare, păstrând totuși antebrațele paralele cu solul.

Una dintre cele mai simple modalități de a vă antrena tricepsul este presarea, care vă face să vă mențineți coatele în linie cu trunchiul și să vă conduceți mâinile în jos în timp ce țineți o bandă sau un cablu. Nivel care se mișcă în sus îngenunchind pe pământ, angajându-vă abdomenul și fesierii.

Fa asta: Îngenuncheați la sol, coapsele în linie cu trunchiul, glutei și abdomenul strânși, omoplații înapoi, apucând cele două capete ale unei benzi de rezistență. Ținându-vă nucleul strâns și fără a vă apleca înainte, îndreptați cotul drept, flectând tricepsul, apoi îndreptați cotul stâng. Păstrați cotul stâng drept în timp ce faceți 2 repetări cu brațul drept; inversează mișcarea. Mențineți acest model până când ați realizat 10-12 repetări totale pe braț.

Ce-ar fi dacă ți-ai putea antrena abs și tricepsul simultan? Puteți face acest lucru pe jumătatea craniușului, datorită faptului că jumătate din trunchiul dvs. este de pe bancă (și, prin urmare, trebuie să rămâneți contractat pentru a vă menține la nivelul și controlul).

Faceți acest lucru: culcați-vă pe o bancă ținând o ganteră în mâna dreaptă direct deasupra umărului. Treceți spre partea dreaptă, astfel încât gluteul drept, omoplatul și jumătatea coloanei vertebrale și jumătatea capului să fie de pe bancă. Strânge-ți miezul. Îndoiți-vă la cot, coborând gantera spre frunte; apăsați înapoi.

Iată un altul care vă permite să fumați abdomenul în timp ce vă oferă simultan o pompă viciosă pentru triceps.

Fa asta: Blocați o bandă de rezistență ușoară la o structură din fața dvs. Așezați-vă în poziția de scândură în fața acesteia, strângeți miezul și apucați banda cu mâna dreaptă. Va trebui să mențineți o scândură numai la stânga și veți dori șoldurile și umerii pătrate, așa că strângeți-vă abdomenul și fesierele. Fără să vă mișcați șoldurile, îndreptați brațul drept, trăgând banda înapoi. Reveniți la început.

Reculul tricepsului este unul dintre cele mai de bază exerciții pentru dezvoltarea tricepsului, când este făcut corect, forțându-vă să vă îndreptați brațul astfel încât să fie paralel cu solul.

Fa asta: Rămâneți ținând o ganteră în brațul drept, apoi balamați înainte, ținând ceva cu brațul stâng pentru sprijin. Ridicați cotul, astfel încât brațul superior să fie paralel cu solul. Ținând brațul paralel cu solul și fără a vă înclina șoldurile sau umerii, îndreptați brațul drept, strângând tricepsul.

În afară de extensiile tricepsului de sus, această mișcare ar putea fi exercițiul cel mai comparabil pentru tricepsul tău cu o buclă de biceps. Revenirea este simplă, tot ce aveți nevoie este un set de gantere și sângele pompează la mușchi.

FA ASTA: Îngenuncheați pe pământ ținând ganterele în fiecare mână, apoi articulați șoldurile pentru a vă apleca. Ridicați brațele cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade, astfel încât să fie paralele cu solul. Îndreptați ambele brațe și ajungeți înapoi cu greutățile, strângându-vă tricepsul pentru a le menține în poziție.

Strângeți-vă nucleul pentru a vă menține brațele în poziție. Coborâți brațul stâng în jos până la poziția inițială, menținând brațul drept drept, apoi coborâți brațul drept după o bătaie. Repetați pentru a ridica din nou ambele brațe, dar coborâți mai întâi brațul drept. Efectuați 5 repetări alternând brațele, apoi 5 repetări drepte de recul cu ambele brațe simultan fără pauze.

Folosiți gantere pentru a roti exercițiul de zdrobire a craniului, apoi adăugați o altă mișcare puternică cu presa JM pentru a vă dubla tricepsul. Izolarea este din nou punctul aici - cheia principală este să vă asigurați că utilizați unghiul potrivit pentru a vă maximiza câștigurile.

FA ASTA: Așezați-vă plat pe bancă, ținând ganterele cu palmele paralele între ele. Apăsați ambele greutăți drept în sus, păstrând un spațiu mic între ele (aceasta nu ar trebui să fie o bancă DB cu aderență strânsă). Deplasați-vă brațele astfel încât greutățile să fie la un unghi de 91 de grade în raport cu trunchiul, apoi articulați-vă la cot pentru a coborge ganterele până la nivelul feței pentru 2 repetări skullcrusher.

După cele 2 repetări ale craniorului, coborâți capetele ganterelor până la umeri, apoi apăsați înapoi până la poziția de 91 de grade a cranierului pentru presa JM. Completați 2 repetări. Acesta este 1 cluster. Finalizați 3 până la 4 clustere pentru 1 set.

Antrenamentul cu suspensie vă permite să lucrați împotriva propriei greutăți corporale, ceea ce poate fi o modalitate nouă de a utiliza rezistența pentru exercițiile superioare ale corpului. Dacă sunteți blocat într-un spațiu mic, fără spațiu pentru greutăți, un set de curele este tot ce aveți nevoie pentru a vă arde tricepsul.

FA ASTA: Apucați mânerele cu fiecare mână, ținându-vă palmele îndreptate spre exterior. Extindeți brațele drept și înclinați-vă ușor înainte în degetele de la picioare, astfel încât liniile să fie încordate.

Balamați la coate și îndoiți brațele, aplecându-vă înainte până când capul este între mâini. Strângeți-vă miezul și fesierele pentru a menține o postură bună - nu vă îndoiți genunchii. Strângeți tricepsul și apăsați înainte, împingându-vă înapoi în poziția inițială în timp ce vă îndreptați brațele.