Un protocol numit antrenament de ocluzie, cunoscut și sub numele de antrenament de restricție a fluxului sanguin (BFR), este una dintre cele mai interesante și eficiente tendințe de rezistență și condiționare. În studii, s-a demonstrat că are ca rezultat hipertrofia mușchilor scheletici, forța crescută și rezistența crescută. Deci, cum ne putem potrivi, oamenii îl folosesc în siguranță și eficient?

construiți

Antrenamentul de ocluzie este pur și simplu o modalitate de a restricționa fluxul de sânge în venele unui mușchi care lucrează, în speranța de a iniția câștiguri mai mari în mărimea și forța mușchilor. De exemplu, puteți înfășura o bandă elastică în jurul vârfului piciorului înainte de a vă antrena. Sună nebunesc și puțin înfricoșător, dar cu siguranță există ceva.

Un articol din Military Times a raportat că o formă de antrenament de ocluzie, numită Kaatsu, este „un nou sistem revoluționar de antrenament” din Japonia care suflă mintea cercetătorilor de fitness. Sună prea bine pentru a fi adevărat? Un pic, nu? Ei bine, să aruncăm o privire mai atentă.

Ce este instruirea de ocluzie sau BFR?

În timpul acestui antrenament, un tip specific de garnitură (similar cu ceea ce follebotomistul folosește pe braț atunci când dați sânge) încetinește mișcarea sângelui care curge înapoi în inima voastră. Acest lucru permite membrelor care fac antrenament să devină sânge.

Acest tip specific de ocluzie venoasă crește semnificativ concentrația de lactat din sânge, la o intensitate sau o greutate mai redusă a antrenamentului. Acest lucru, în esență, simulează senzația unui antrenament mult mai greu în mușchi, în același timp păcălind creierul să creadă că corpul efectuează un antrenament foarte dificil. Ca rezultat, glanda pituitară (un organ mic găsit la baza creierului) eliberează mai mulți hormoni de creștere (se pare cu până la 170% mai mulți) împreună cu hormoni care sunt direct legați de hipertrofia musculară (creșterea musculară), inclusiv IGF-1, MTORC1 și miostatină.

Atunci când sarcinile mai ușoare sunt combinate cu ocluzia, devii mai mare, mai rapid - și fără a fi nevoie să te ridici la fel de greu.

Pentru a obține această ocluzie venoasă, puteți, de exemplu, să legați benzi elastice sau tuburi de exerciții sau chiar un tub vechi de bicicletă în jurul brațelor înainte de a face un set de bucle cu gantere. Sau înainte de un set de genuflexiuni sau de prelungiri pentru picioare, puteți lega benzile elastice în jurul coapselor superioare. Apoi îți faci antrenamentul ca de obicei (cu greutăți mai ușoare decât de obicei) și profiți de beneficiile glandei pituitare supra-stimulate.

Antrenamentul de ocluzie poate și a fost folosit de sportivi, pacienți în reabilitare postoperatorie, pacienți cu reabilitare cardiacă, vârstnici și chiar astronauți pentru a combate atrofia.

Cum funcționează instruirea în ocluzie?

Prin restricționarea fluxului de sânge în și din mușchii care lucrează, obțineți ceea ce se numește umflarea celulară, care este direct legată de câștigul muscular. S-a demonstrat că umflarea, combinată cu o acumulare de metaboliți (sau stresul metabolic), activează mai multe fibre musculare - chiar și la intensități mai mici decât de obicei.

Cele trei moduri în care se crede că funcționează instruirea BFR sunt:

Celulele musculare devin atât de pline de lichid încât trebuie să crească (sau să explodeze)

Nivelul scăzut de oxigen dintr-un mușchi în timpul acumulării de sânge vă obligă corpul să recruteze fibrele mai mari, care pot stimula creșterea musculară

Când oxigenul este scăzut, lactatul se acumulează rapid și multe studii arată că lactatul (cunoscut și sub numele de acid lactic) poate crește sinteza proteinelor

O revizuire sistematică a medicinii sportive din 2016 a constatat că antrenamentul de ocluzie a mărit dimensiunea și forța mușchilor la umeri, piept și brațe mai bine decât antrenamentul convențional. De fapt, analiza a concluzionat: „Dovezile actuale sugerează că adăugarea de BFR la antrenamentul dinamic de exerciții este eficientă pentru creșterea modificărilor atât ale forței musculare, cât și ale dimensiunii.”

În corpul nostru, mușchii sunt compuși din două tipuri de fibre: tipul 2 și tipul 1. Fibrele de tip 2 sunt în general cunoscute sub numele de fibre care cresc ușor. Problema este că fibrele de tip 2 se implică într-adevăr în antrenamentul de rezistență numai atunci când mergeți până la eșec sau când utilizați greutăți foarte grele. Acest lucru este, în general, fixat la aproximativ 80% din valoarea maximă de 1RM sau 1 repetare (valoarea maximă de 1 repetare este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica o singură dată).

Deci, atunci când sarcini mai ușoare (sub 80% din 1RM) sunt combinate cu ocluzie, fibrele de tip 2 sunt recrutate mult mai ușor și mai devreme, permițându-vă să vă măriți mai repede, mai repede și fără a fi nevoie să ridicați o greutate mare.