Doug Dupont

Rezistență și condiționare

fluxului

Studii recente au sugerat restricționarea fluxului sanguin, sau BFR, funcționează la fel ca și metodele standard de construire a mușchilor, chiar și în timp ce ridicați mai puțină greutate. Cu toate acestea, când îi întreb pe oameni dacă au încercat, răspunsul este întotdeauna același. Există o îndoială persistentă în mintea lor că, dacă încearcă BFR, își vor sacrifica rutina obișnuită pentru ceva ce nimeni nu face în sala de sport. Introduceți un studiu recent în Journal of Strength and Conditioning Research, primul studiu pe care l-am văzut care combină BFR cu o rutină regulată de exerciții.

Dacă nu sunteți familiarizați cu BFR, permiteți-mi să iau un moment pentru a-l explica. În esență, aplicați un garou simplu, cum ar fi o bandă elastică, în jurul brațului sau al piciorului. Turnichetul trebuie să fie suficient de strâns pentru a restricționa fluxul de sânge venos (fluxul de sânge din corpul dumneavoastră către inimă), dar nu suficient pentru a preveni complet fluxul sanguin arterial (fluxul din inima dvs. către corpul dvs., care necesită mai multă presiune). Când faceți mișcare cu acest turnichet, chiar și cu greutăți de până la 20% din valoarea maximă, veți vedea în continuare câștiguri de parcă ați fi ridicat greutăți mult mai mari. Sa demonstrat că BFR crește dimensiunea atunci când este asociat cu mersul lent. Lucruri destul de nebune.

Rezultatele ultimului studiu au demonstrat în continuare utilitatea BFR. Un grup a efectuat un program tradițional de forță, cu o sesiune adăugată de presă pe banc și squats la sfârșit folosind BFR. Celălalt grup a efectuat un program de forță fără BFR. Destul de sigur, grupul BFR a înregistrat într-adevăr câștiguri de forță mai mari decât cel care nu a utilizat BFR.

Motivele efectelor BFR nu sunt pe deplin cunoscute, dar se pare că funcționează pentru sportivi la orice nivel de abilitate. Teoria este că fluxul sanguin blocat crește nivelul de metaboliți (cum ar fi deșeurile produse de la exerciții) și scade oxigenul disponibil. Acest lucru are ca rezultat recrutarea celor mai puternice fibre musculare, care sunt în general rezervate pentru sarcini mai grele. O altă teorie este că celulele se umflă, stimulând anabolismul.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, deși sportivii care au folosit BFR au fost mai puternici, câștigurile de dimensiune nu au fost îmbunătățite în grupul BFR. Acest rezultat se poate datora BFR-ului limitat utilizat în acest program, modului în care a fost aplicat garoul sau faptul că elevatorii erau sportivi foarte pregătiți.

În ciuda acestei ciudățenii, avem mai multe dovezi acum că BFR este eficient chiar și atunci când este combinat cu un program deja existent. Avem nevoie acum de o mai bună înțelegere a modului în care o persoană obișnuită poate aplica aceste cunoștințe în sala de sport. Cercetătorii din acest studiu recomandă utilizarea unei benzi elastice (au folosit înfășurări de genunchi powerlifting) la o etanșeitate percepută de șapte pe o scară de la unu la zece.