Jen Weir

Great Falls, Montana, Statele Unite

după

Fitness, forță și condiționare pentru femei, antrenament personal

Stai acasă, ținând acel pachet adorabil de bucurie și mă bucur că partea grea s-a încheiat. Apoi te uiți în jos la acea blobă mare, care era odată cu stomacul tău și te întrebi: „Ce naiba o să fac în legătură cu asta?!”

Lasă-mă să-ți spun că de aici începe munca grea, sora. Chiar dacă ați ridicat tot timpul sarcinii, acei mușchi care erau abdominali sunt împușcați. Au fost întinși și abuzați dincolo de recunoaștere.

Primul semn al lipsei totale de forță a miezului vine atunci când spatele începe să vă doară după ce ați ținut copilul în valoare de opt kilograme pentru doar câteva minute. Pentru că mușchii abdominali nu vă oferă niciun sprijin, spatele lucrează ore suplimentare încercând să-ți păstreze trunchiul în poziție verticală. Ca să nu mai vorbim, ai acel extra care pare cincizeci de kilograme de țâșnit cu lapte care te trage înainte.

Cum afectează sarcina nucleul

Când te gândești la nucleu, sunt șanse să te gândești la abs. Cu toate acestea, nucleul constă de fapt din toți mușchii care cuprind secțiunea mijlocie, inclusiv spatele și șoldurile. După cum probabil ați experimentat deja, sarcina face ravagii în aceste zone. Între mușchii abdominali întinși și slăbiți, mușchii spatelui scurtați și suprasolicitați și șoldurile ușor instabile care par să se fi lărgit puțin, există șanse mari să descoperiți că vechiul dvs. de zece rep-max se simte acum ca un personal încercare de înregistrare.

Acest lucru nu înseamnă neapărat că puterea voastră a dispărut, ci mai degrabă că abilitatea atât de importantă de a crea presiunea intraabdominală necesară pentru a vă rigidiza și a vă menține trunchiul erect nu mai este posibilă. În consecință, pliați mai repede decât o bancnotă de dolar în șirul G al unui stripper. Acum este momentul să vă întoarceți la elementele de bază și să lucrați la reconstruirea nucleului dvs. înainte de a vă ocupa încercând să loviți acele ascensoare grele.

Diastasis Recti

În primul rând, trebuie să vă evaluați pentru diastaza rectală. Acest lucru se întâmplă atunci când țesutul conjunctiv dintre mușchii abdominali se subțiază, provocând separarea mușchilor. Aceasta este o afecțiune obișnuită a sarcinii, dar unele femei pot avea un caz mai sever.

Pentru a verifica diastaza rectală, întindeți-vă pur și simplu pe spate, contractați mușchii abdominali și apăsați ușor în abdomen deasupra și dedesubtul buricului. Dacă simțiți o pată moale sau un decalaj între mușchi, atunci aveți o separare. Lățimea de la unu la două degete este normală și ar trebui să se închidă singură. Dacă decalajul dvs. este mai mare de trei lățimi ale degetelor, este posibil să nu fie o idee rea să contactați un kinetoterapeut pentru a asigura închiderea corectă a decalajului.

Disfuncția simfizei pubiene (SPD)

Există un alt efect secundar distractiv al sarcinii pe care unele femei le bucură să se confrunte cu disfuncția simfizei pubiene (SPD). Da, este la fel de dureros precum sună numele. Când suferiți de SPD, ligamentele care ar trebui să vă mențină pelvisul aliniat devin laxe. Acest lucru duce la instabilitate în articulația pelviană, permițându-i să se miște în moduri în care nu a fost intenționat niciodată să se miște.

SPD nu este doar dureros, ci și împiedică antrenamentele în timpul și după sarcină. Din experiența mea, orice mișcare unilaterală a corpului inferior era în afara mesei. Ghemuiturile împărțite, strângerile, treptele, ghemuiturile cu pistol și săriturile laterale mă lăsau să mă zvârcolesc pe podea în agonie și, în funcție de severitatea durerii, uneori într-un bazin de urină. Glumesc doar pe asta, dar a durut ca naiba.

Nu se oprește: durerea pelviană postpartum

De ce vă spun toate acestea? După a doua mea sarcină, am avut dificultăți în a scăpa de durerea pelviană. Chiar și alergatul rănit. Mi-am vizitat terapeutul fizic (PT) pentru ceea ce credeam că este o problemă separată - nu puteam ține apa de pe genunchi. S-a dovedit că șoldurile îmi erau zdrobite, ceea ce provoca haos în tot restul corpului meu inferior. PT-ul meu a mers direct pentru înclinații pelvine, respirație abdominală și bretele abdominale. Mușchii mai puternici rezultanți au ridicat slăbiciunea ligamentelor care mi-au scuturat, punând capăt disconfortului meu, îmbunătățind integritatea bazinului și punând o bază solidă pentru ridicări grele.

Aceste exerciții următoare vizează abdominalele transverse, precum și mușchii pelvisului, care sunt cheia de bază pentru un nucleu puternic. Aceste exerciții sunt suficient de reduse încât să le puteți începe imediat după livrare. Dacă ați avut o secțiune c, veți dori să vă acordați mai mult timp pentru a vă vindeca pentru a preveni deschiderea inciziei sau deteriorarea în continuare a țesuturilor.

Pentru a intra pe drumul cel bun, include înclinări pelvine, respirație abdominală și întăriri abdominale în rutina zilnică cât de repede după naștere poți confortabil. Adăugați mișcări ale brațelor și picioarelor pentru a vă pregăti abdomenul pentru mișcări mai intense.

Cele 6 exerciții de bază de care au nevoie mămicile noi

Bine, acum în centrul problemei, joc de cuvinte. Exercițiile izometrice abdominale vor fi pâinea și untul dvs. în primele două luni de la sosirea micuței dragi. Aceste exerciții sunt cel mai eficient mod de a viza cea mai mare parte a abdomenului, îmbunătățind în același timp puterea pe întreaga secțiune medie.

Colegiul American de Medicină Sportivă a folosit electromiografia (EMG) pentru a determina ce exerciții abdominale au activat cel mai eficient rectul abdominis și oblicele. Cercetătorii au găsit barca de yoga, scândura de delfin de yoga pe o minge și scândura laterală de yoga pentru a fi în partea de sus a listei. Incorporați două sau trei seturi din fiecare dintre aceste exerciții, ținându-le pe fiecare timp de cel puțin treizeci de secunde, lucrând până la una până la două minute, în rutina de antrenament.

1. Respirația de burtă

Respirația pe burtă presupune pur și simplu să-ți permiți stomacului să se extindă și să se contracte cât mai mult posibil în timp ce inspiri și expiri activ cât mai profund.

2. Întinderea abdominală

Începeți întinzându-vă cu fața în sus pe podea. Întindeți-vă abdomenul contractându-vă întregul abdomen, ca și când v-ați pregăti să fiți lovit în stomac. Aceasta este poziția ta de plecare. De aici, efectuați diferite mișcări, cum ar fi ridicarea unuia sau ambele brațe deasupra capului sau extinderea picioarelor, menținând spatele plat pe podea.

3. Înclinația pelviană

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea sau sprijinite pe o minge. Întindeți abdomenul și înclinați bazinul înapoi prin apăsarea spatelui inferior în podea. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi repetați.

4. Barcă de yoga

Stai pe podea cu genunchii îndoiti. Întindeți-vă abdomenul, înclinați ușor trunchiul în spate în timp ce ridicați picioarele de pe podea. Ridicați până când tibiile sunt paralele cu podeaua, spatele este drept și șoldurile sunt flexate la nouăzeci de grade. Extindeți brațele înainte către o poziție confortabilă pentru a vă menține echilibrul. Țineți aici cel puțin treizeci de secunde.

5. Scândură de delfin

Așezați coatele pe vârful unei mingi de stabilitate și întindeți picioarele în spate. Întindeți abdomenul și șoldurile, îndreptați-vă spatele și mențineți poziția timp de cel puțin treizeci de secunde. Acest exercițiu este în esență doar o scândură standard, dar adăugați instabilitatea mingii.

6. Scândură laterală

Intinde-te de partea ta cu cotul sub umar. Stivuiește-ți șoldurile și picioarele, stabilizează-ți miezul și ridică-ți șoldurile de pe podea până când corpul tău formează o linie dreaptă. Țineți aici cel puțin treizeci de secunde. Repetați de cealaltă parte. Adăugați zece până la douăzeci de lifturi pentru picioare (prezentate în videoclipul de mai jos) pe scândura laterală pentru a îmbunătăți în continuare rezistența și stabilitatea șoldului.

Nu pot face doar deadlifts?

Toate acestea sunt cu adevărat necesare? Ei bine, din punct de vedere tehnic, te-ai putea baza doar pe ascensoare pentru a te readuce în formă de luptă, dar Vă garantez că va fi un traseu lung și veți ridica mult mai ușor pentru mult mai mult timp.

Nu mă înțelegeți greșit, ascensorii, în special genuflexiunile din față, sunt excelente pentru construirea rezistenței miezului. Cu toate acestea, când sunteți forțat să ridicați lumina din cauza incapacității de a vă rigidiza trunchiul și de a rămâne în poziție corectă, nu veți obține multe realizări. Încă este o idee bună să începeți ușor și să vă îndreptați, dar prin adăugarea unor lucrări de bază suplimentare, veți începe să vă atingeți numărul de sarcini și pre-sarcini mult mai repede.

Notă: Vă rog, permiteți-mi să vă clarific, această rutină nu va detecta acea baltă pentru copii. Știm cu toții că reducerea punctelor este o crock și singura modalitate de a obține din nou abdomene vizibile este prin dietă, exerciții fizice intense și timp. Baza acestui program este de a ajuta la restabilirea forței de bază pierdute în timpul sarcinii, astfel încât să puteți începe să atingeți acele ascensoare grele mai devreme după sarcină și să vă simțiți din nou ca o mamă cu fundul rău.