burta

Pentru toate acele mame de acolo care simt că se luptă cu „puhul” post-bebeluș sau au fost diagnosticate cu diastază rectă (mușchi abdominali separați), este timpul să preia controlul cu aceste exerciții simple postpartum. Pe lângă faptul că vă simțiți bine cu dvs., este important să vă consolidați în mod corespunzător nucleul cu aceste exerciții postpartum pentru a evita mai multe probleme pe drum. Diastaza rectală poate duce la o serie de alte probleme, inclusiv dureri de spate, incontinență fecală sau urinară, durere sau pierderea senzației în timpul actului sexual sau chiar o hernie.

Ce este Diastasis Recti și de ce se întâmplă?

Diastaza rectală este o afecțiune comună în care mușchii abdominali se separă. Mai precis, Rectus Abdominis, cunoscut și sub numele de mușchiul „6-pack”, este cel care se separă. Mușchii se separă datorită forței crescute împotriva peretelui abdominal. Afectează cel puțin 60% dintre femeile postpartum și este mai mult
frecvent după nașteri multiple.

Cum gestionez Diastasis Recti?

Iată veștile bune, încetează să faci greșeli! Atunci când supraîncărcați mușchii, aceasta poate înrăutăți problema. Scopul este de a vă întări mușchii abdominali adânci, numiți abdominal transversal. Este important să începeți încet, să fiți consecvenți și să vă îndreptați când vă întăriți abdominalele după naștere.
Iată 5 exerciții postpartum ab ar trebui să începeți astăzi și până la 5 zile pe săptămână dacă doriți cu adevărat să faceți diferența! Deși aceste exerciții pot părea de bază, vor oferi rezultate excelente pe care le veți simți dacă sunt făcute corect.

* Notă: Puteți începe aceste exerciții postpartum încă de la o săptămână după nașterea vaginală; trebuie să așteptați 8-10 săptămâni după o cezariană.

5 exerciții simple postpartum Ab

1. Înclinația pelviană

  • Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Înclinați bazinul înapoi în timp ce apăsați partea inferioară a spatelui în podea și strângeți abdominalele. Încercați să o țineți timp de 5 secunde în timp ce inspirați și expirați.
  • Sfat: așezați-vă mâinile pe abdomenul inferior chiar în interiorul oaselor șoldului și simțiți contracția musculară sub piele. Folosirea mâinilor pentru a simți contracția vă va ajuta să știți cum o faceți bine.
  • Numărați: începeți cu 5-10 repetări într-o sesiune și acumulați până la 20.

2. Bent Knee Fall Out

  • Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Efectuați o înclinare pelviană ușoară și întindeți abdominalele, menținând în același timp o ușoară curbă lombară. Rând pe rând, lăsați genunchiul în lateral, menținând un nivel al bazinului. Reveniți la centru și repetați de cealaltă parte.
  • Sfat: asigurați-vă că vă lăsați genunchiul doar câteva grade pe fiecare parte sau până când începeți să vă simțiți pelvisul rotindu-vă. Din nou, vă puteți folosi mâinile așezate pe șolduri pentru a vă ajuta să simțiți dacă există vreo rotație în bazin.
  • Numărați: începeți cu 5 repetări pe fiecare picior și lucrați până la 15.

3. Îmbinarea abdominală cu diapozitive pentru toc

  • Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Efectuați o înclinare pelviană ușoară și întindeți abdominalele, menținând în același timp o ușoară curbă lombară. Rând pe rând, călcați călcâiul în fața dvs. până când piciorul este aproape drept. Reveniți la poziția genunchiului îndoit și repetați de cealaltă parte.
  • Sfat: Trucul pentru a face acest lucru corect este să mențineți o înclinare a bazinului și să vă mențineți abdominalele întinse pe toată durata mișcării.
  • Numărați: începeți cu 5 repetări pe fiecare picior și lucrați până la 15.

4. Îmbinarea abdominală cu mersul

  • Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Efectuați o înclinare pelviană ușoară și întindeți abdominalele, menținând în același timp o ușoară curbă lombară. Ridicați unul câte unul piciorul până când este paralel cu podeaua menținând o poziție a genunchiului îndoit. Întoarceți piciorul pe podea și repetați pe cealaltă parte.
  • Sfat: Trucul pentru a face acest lucru corect este să mențineți o înclinare a bazinului și să vă mențineți abdominalele întinse pe toată durata mișcării.
  • Numărați: începeți cu 5 repetări pe fiecare picior și lucrați până la 15.

5. Respirația pe burtă

  • Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Așezați-vă mâinile peste cutia toracică inferioară. Pe măsură ce inspirați, simțiți că toracele se extind și vă ridică burta. Pe măsură ce expiri, simți că cutia toracică se deprimă și, în același timp, burtica se deprime pe măsură ce strângi și îți întinzi abdomenele.
  • Sfat: Pe măsură ce expirați, simțiți-vă că abdominalele vă creează o senzație de corset în jurul taliei.
  • Numără: 10 respirații adânci în fiecare sesiune.

Dacă continuați să aveți probleme cu abdomenele sau observați probleme cu podeaua pelviană, cel mai bine este să vă contactați medicul. Acestea vă pot îndruma către un kinetoterapeut specializat în tratamentul podelei pelvine. Rămâneți la curent, deoarece vom discuta despre cum să vă progresați antrenamentul postpartum în următorul blog.

Notă despre autor: Acest articol ți-a fost adus de Kathryn Lane, doctorat în kinetoterapie.

Declinare de responsabilitate: ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră sau altui profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe acest program sau orice alt program de fitness pentru a determina dacă este potrivit pentru nevoile dumneavoastră. Nu ar trebui să vă bazați pe aceste informații ca înlocuitor și nici nu înlocuiește sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional. Dacă aveți nelămuriri sau întrebări cu privire la sănătatea dvs., ar trebui să consultați întotdeauna un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății.