Aceste exerciții vă protejează spatele și gâtul și vizează mai mult din mușchii abdominali decât crunch-urile singure.

exerciții

Abdominalele sunt un punct de durere pentru mulți participanți la sală. Apucăm în mod obișnuit un covor, ne lăsăm pe spate și începem să ne sfărâmăm cu scopul de a sculpta în cele din urmă acele evazive abs cu pachete de șase. Dar este acesta cu adevărat cel mai eficient mod de a lucra spre o secțiune medie tonificată? Raspunsul este nu.

Recomandat

Data GraphicsStatele implementează planuri de vaccinare. Urmăriți numerele inoculate în toată țara.

„Atunci când majoritatea oamenilor fac greutăți, nu doresc doar o secțiune medie mai puternică, ci caută pierderea de grăsime”, spune Brian Bott, antrenor certificat pentru rezistență funcțională, fondator al Aspire Fitness și co-autor al „Get With the Program” . " „Când ne gândim la antrenamentele de bază, ne concentrăm mai degrabă pe prevenirea mișcării decât pe crearea ei. O mulțime de leziuni la nivelul spatelui pot fi atribuite flexării și extinderii repetate a coloanei vertebrale. Aceasta este mișcarea exactă pe care o faceți pentru a efectua o criză. Da, tu simți-i în abdomen, dar nu este chiar modul în care nucleul tău a fost conceput să funcționeze și vine în detrimentul spatei tale. "

Potrivit Facultății de Medicină Harvard, crăpăturile sunt dure pe spate, deoarece „împing coloana vertebrală curbată pe podea și îți lucrează flexorii șoldului, mușchii care aleargă de la coapse până la vertebrele lombare din partea inferioară a spatelui”. Când flexorii șoldului sunt prea strânși, ei vă trag de spate, ceea ce poate provoca dureri de spate; în plus, crunch-urile slab executate pot, de asemenea, să încordeze gâtul. În plus față de potențialul de durere, așezările și abdomenele vizează doar câțiva mușchi izolați, iar nucleul tău depășește cu mult doar mușchii abdominali, deci nu sunt cea mai eficientă utilizare a timpului tău.

Vestea bună: există multe alte exerciții care nu numai că îți protejează spatele și gâtul, dar lucrează mai mult din mușchii miezului, obținându-ți mai mult bang pentru bani. „Aceste exerciții se concentrează pe obținerea coloanei vertebrale într-o poziție bună și menținerea acesteia în timp ce extremitățile tale se mișcă”, spune Bott. "În loc să creeze mișcarea, mușchii tăi lucrează din greu împotriva ei. Abs-urile tale primesc încă un antrenament extraordinar și nu există griji pentru utilizarea excesivă."

Lucrați-vă nucleul: exerciții de ab care sunt mai bune decât greutățile

Exerciții enumerate în ordinea dificultății.

Produse care vă vor antrena antrenamentul abdominal în viteză ridicată

Nu aveți nevoie de un abonament la sală sau de echipament scump pentru a vă antrena abdominalul la nivelul următor. Bott sugerează să ridici aceste articole mici și accesibile pentru a simți cu adevărat arsura:

Roata ab: roata ab este un instrument portabil pe care îl puteți avea la îndemână pentru a vă permite să progresați către un exercițiu mai dificil odată ce începeți să vă dezvoltați puterea de bază.

Ab Dolly: O alternativă bună sau regresie la roata ab. Dolly vă permite să întindeți și să întăriți toți cei patru mușchi abdominali, în timp ce vă antrenați simultan partea superioară și inferioară a corpului.

Benzi: o modalitate excelentă de a adăuga rezistență exercițiilor de bază și pot fi folosite și pentru a lucra alte grupe musculare. Bott le folosește pentru a activa nucleul în exercițiu, cum ar fi presa cu îngenunchere Pallof 1/2.

Obțineți mai multă motivație de antrenament

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmați-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.