Foto: Getty Images/autor

bază

Mi-am cerut să dau un exemplu de exercițiu, majoritatea oamenilor ar spune, fără îndoială, „crunches”. Crunch-urile și sora lor mută sit-up-urile, sunt o mișcare de bază OG pe care lumea fitness o face de veacuri. Dar, potrivit unui chiropractor, acestea se întâmplă să fie cele mai rele lucruri pe care le puteți face pentru un nucleu mai puternic.

Problema? Greutățile și ședințele implică ambele plierea corpului spre interior. „Oamenii stau toată ziua, uitându-se la smartphone sau la computer, dar ceea ce oamenii trebuie să facă cu adevărat este mai multă extensie”, spune Todd Sinett, DC, chiropractor și kinezolog (a cărui carte, Sit-Ups are Stupid and Crunches are Crap, iese în această primăvară). „Nucleul nostru este de fapt supra-contractat și prea strâns - deci este prea strâns, nu prea slab”. Mișcări care vă zdrobesc literalmente (ahem) corpul vă aruncă și mai mult alinierea și poziția, ceea ce poate duce la dureri de spate.

Pur și simplu extinderea coloanei vertebrale și deschiderea nucleului, pe de altă parte, întărește grupurile musculare importante din jurul abdomenului, care sunt cheia pentru a vă menține în poziție verticală. Dr. Sinett subliniază că exercițiile de bază bazate pe extensie funcționează „toată musculatura nucleului de susținere într-un mod simetric și sistemic”, păstrând totodată spatele drept (studiile chiar o demonstrează). Lucruri precum exerciții abdominale în picioare, răsuciri și, practic, orice vă arde miezul fără a vă contracta coloana, toate se potrivesc facturii Continuați să derulați pentru Dr. Exercițiile de bază recomandate de Sinett.

Exerciții de bază prietenoase cu spatele

1. Bug mort: Așezați-vă pe spate, cu picioarele în poziție de masă, cu brațele întinse deasupra pieptului. Extindeți brațul drept deasupra capului și piciorul stâng lung, apoi schimbați laturile.

2. Răsucire abdominală în picioare: Stând în picioare în picioare, cu picioarele extinse, îndoiți-vă la nivelul trunchiului cu brațele întinse în lateral, în linie cu umerii. Rotiți-vă trunchiul și mișcați un braț drept până în tavan, cu celălalt atingând podeaua. Comutați laturile.

3. Poziția bărcii: Așezat pe covor cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea, apucă spatele genunchilor sau întinde brațele în fața ta. Țineți-vă în timp ce vă angajați. Pentru mai multe provocări, extindeți picioarele pe o diagonală.

4. Ridicări de picioare: Întins pe spate, ridică ambele picioare drept. Coborâți-le încet fără a atinge podeaua. Repeta.

5. Scândură: Da, Dr. Sinett crede că scândura este o mișcare bună de bază. Așezați-vă mâinile pe covor sub umeri, cu picioarele drepte în spatele vostru, cu spatele drept. Țineți-l timp de aproximativ un minut.

Verificați cum să faceți o scândură adecvată, mai jos.

Pentru mai multe idei, adăugați aceste exerciții ab permanente la antrenamentul dvs. de bază. Și nu uitați de scândura ursului foarte dur, care vă face să vă răcnească întregul corp.