exerciții

Greutățile, scândurile și ședințele sunt de obicei exercițiile noastre de bază.

Și toate acestea sunt mișcări de bază făcute pe sol.

DAR unele dintre cele mai bune mișcări de bază pot fi de fapt făcute agățate de o bară de tragere.

Doriți să aruncați abdomenul inferior și să vă lucrați spatele și corpul inferior în același timp?

Apoi, trebuie să încercați aceste 10 exerciții de bază!

Majoritatea acestor mișcări sunt mai avansate și vă vor cere să vă angajați (ceea ce este minunat dacă lucrați la trageri!) Începătorii vor dori să înceapă cu mișcările unu, două sau chiar șase înainte de a le amesteca!

1. Înclinare pelviană agățată - Dacă faceți înclinarea pelviană pentru activare, aceasta este o modalitate excelentă de a adăuga o varietate mișcării! Luați o bară de tragere cu palmele îndreptate spre voi. Agățați-vă de bar și îndoiți genunchii, aducându-vă picioarele înapoi în spatele vostru. Apoi, ridicați genunchii în sus și înainte, atrăgându-vă buricul spre coloana vertebrală și rotunjind spatele. Nu încercați să vă aduceți genunchii la coate, ci vă concentrați doar să vă ridicați șoldurile înainte pentru a vă angaja abs. Simțiți contractul abs. Țineți timp de 3-5 secunde, apoi coborâți în jos și repetați. Această mișcare funcționează cel mai bine cu acei stabilizatori de bază intrinseci, dacă țineți partea de sus în loc să vă grăbiți.

2. Genunchi agățați la coate - Această mișcare poate fi făcută pur și simplu agățată de o bară sau cu o tracțiune suplimentară dacă doriți să lucrați pe spate și să trageți în timp ce vă torturați abdomenul. Pentru a face genunchii agățați la coate, agățați-vă de bară cu palmele îndreptate înapoi. Apoi trageți în jos pe bară și trageți omoplații în jos și înapoi în timp ce vă ridicați genunchii spre coate. Ar trebui să simți cu adevărat că laturile se angajează în timp ce îți ridici genunchii spre coate. Apoi coborâți încet picioarele înapoi. Este posibil ca începătorii să nu-și poată ridica genunchii până la coate și este ok pentru început. Concentrați-vă doar pe angajarea laturilor!

Dacă doriți să adăugați trageți în sus, veți trage în sus cu bărbia deasupra barei, apoi veți băga genunchii spre coate. După ce vă ascundeți, îndreptați-vă picioarele și reveniți în partea de jos a tracțiunii în sus. Cu cât trageți mai mult și apoi îl ascundeți, în loc să vă ascundeți în timp ce trageți în sus, cu atât mișcarea va fi mai grea!

3. Cercuri de genunchi agățate - Aceasta este o mișcare excelentă pentru a lucra oblicele. Agățați-vă de o bară de tracțiune cu palmele îndreptate înapoi. Cu picioarele unite, aduceți genunchii în sus spre dreapta, apoi peste față și în jos spre stânga. Odată ce coborâți în stânga, aduceți-le înapoi la stânga și peste față, apoi în jos spre dreapta. Aduceți-vă genunchii cât mai sus și peste cât puteți, făcând un cerc cât mai mare posibil. Dacă utilizați o bară de ridicare a ușii, veți fi limitat la cât de mare poate fi cercul dvs.

Această mișcare este, de asemenea, una excelentă pentru a adăuga o atracție. Trageți în sus în timp ce vă aduceți genunchii în sus și în jur, apoi coborâți în jos. Data viitoare când trageți în sus, aduceți genunchii în sus și peste cealaltă direcție!

4. Genunchiul agățat pentru a da afară - Dacă doriți să lucrați spre un L-sit sau pentru ridicarea piciorului dublu, această mișcare este un loc minunat pentru a începe. Agățați-vă de bară cu ambele palme îndreptate în direcție. Apoi, ridicați ambii genunchi până la aproximativ înălțimea șoldului. Când quad-urile sunt paralele cu solul, îndreptați-vă genunchii. Ridicați picioarele în fața dvs., apoi îndoiți din nou genunchii înainte de a reveni la poziția inițială. Nu dați afară rapid sau nu coborâți direct din picioare. Scoateți picioarele afară, apoi aduceți-le înapoi înainte de a coborî înapoi.

5. Genunchiul agățat de răsucit - Un alt exercițiu oblic mare. Pentru această mișcare, în timp ce atârnați, ridicați genunchii spre piept. Cu genunchii în sus de piept, răsuciți-i spre dreapta. Apoi coborâți înapoi. Ridicați-le înapoi în centru, apoi lăsați/răsuciți genunchii spre stânga. Coborâți înapoi în jos și repetați în partea dreaptă. De asemenea, puteți modifica această mișcare în sus, ridicând genunchii spre centru, apoi răsucind dreapta, centrul, stânga, centrul, apoi coborând înapoi. Cu toate acestea, va fi mai dificil să vă mențineți genunchii înfășurați tot timpul.

Aceasta este o altă mișcare grozavă de adăugat într-un pic de lucru suplimentar lat și înapoi prin adăugarea în pull up. Trageți în sus, apoi ridicați genunchii și lăsați-i la dreapta. Mai jos. Apoi trageți în sus și ridicați genunchii în sus și în stânga!

6. Biciclete suspendate - Puteți face câteva variante diferite de biciclete suspendate. Puteți pedala cu picioarele drepte în jos, în fața dvs. sau invers din ambele poziții. Acestea ar putea fi de fapt mai ușor de început pentru mulți oameni, deoarece nu trebuie să-și strângă ambii genunchi în același timp.

Pentru a face bicicletele agățate, agățați-vă de bar cu palmele îndreptate înapoi. Ambele picioare ar trebui să atârne drept sub tine. Ridică un genunchi în sus spre piept, apoi alternează aducându-l pe celălalt în sus. Păstrați alternativ înfășurarea genunchiului.

Dacă doriți să faceți mișcarea mai grea, pedalați-vă picioarele cu ele ridicate într-un unghi în fața dvs. în loc să vă îndreptați în jos. Chiar și cu picioarele ușor ridicate în fața dvs., mențineți un picior drept în timp ce celălalt este îndoit, apoi comutați. Puteți adăuga, de asemenea, un pull up sau bărbia în timp ce efectuați mișcarea de „pedalare” a bicicletei.

7. foarfece agățate - Acestea sunt practic o variație a piciorului drept al bicicletei și o regresie excelentă pentru ridicarea dublă a piciorului drept. Pentru a face aceste lucruri, agățați-vă cu picioarele în jos drept. Angrenează-ți abdomenele și strânge-ți fesierele în timp ce ridici un picior drept în fața ta. Apoi comutați, coborând un picior și ridicându-l pe celălalt. Încercați să ridicați piciorul astfel încât să fie paralel cu solul. Deplasați-vă încet și chiar țineți cu piciorul ridicat pentru o secundă pentru a face mișcarea mai grea.

8. Ridicarea picioarelor duble drepte - Exercițiile 9 și 10 din această listă sunt probabil cele mai avansate dacă nu le-ați adăugat în extragerile celorlalte. Și această mișcare, mișcarea numărul 8, este o modalitate excelentă de a lucra la ele.

Pentru a efectua ridicarea picioarelor duble și drepte, atârnați de bară cu picioarele atârnate drept în jos împreună. Apoi, cu picioarele unite, ridicați-le direct în fața voastră. Nu lăsați genunchii să se îndoaie în timp ce vă ridicați. Dacă nu le puteți ridica în paralel cu solul, regresați la mișcarea foarfecelor sau a genunchiului pentru a da afară. Deplasați-vă încet, astfel încât să nu utilizați impulsul. Asigurați-vă că vă cuplați în timp ce vă ridicați picioarele direct în față.

Puteți face această mișcare și mai grea ridicându-vă picioarele direct în față, efectuând o tragere în sus și apoi coborând picioarele în jos.

9. Agățarea degetelor de la picioare la bară - A doua cea mai grea mișcare din această listă dacă nu adăugați în extrageri. Un excelent exercițiu complet, care fumează cu adevărat miezul. Cu această mișcare, veți ridica picioarele drepte până la capăt, astfel încât degetele de la picioare să atingă bara.

Pentru început, atârnă de bară cu picioarele drepte și împreună. Apoi, cuplați-vă lats și trageți în timp ce ridicați picioarele drepte în sus spre bară. Ridicați-le până la capăt, astfel încât picioarele dvs. să atingă bara. Apoi coborâți încet.

10. Ștergătoare suspendate - Această mișcare este pur și simplu veche. Îți funcționează întregul corp și îți torturează cu adevărat oblicurile ... de fapt torturează totul!

Pentru a face ștergătoarele suspendate, veți atârna cu picioarele în jos. Apoi, ca degetele de la picioare la bar, veți ridica picioarele drept în sus. Odată ce picioarele sunt îndreptate în sus, le vei lăsa să cadă într-o parte. Apoi le veți aduce înapoi în centru și le veți lăsa să cadă pe cealaltă parte. Păstrați picioarele drepte tot timpul și degetele de la picioare aproape de bar. Nu lăsați picioarele să cadă înapoi spre pământ.

Dacă este prea greu să efectuați un ștergător în fiecare sens, coborâți în jos între ele. SAU dacă doriți să o faceți mai dificilă, pur și simplu mergeți înainte și înapoi într-un mod controlat și nu coborâți până când toate repetările sunt complete!

Există 10 exerciții de bază agățate, care sunt minunate dacă doriți să dezvoltați puterea nucleului ucigaș și chiar să vă îmbunătățiți atracția!

Care sunt mișcările dvs. preferate de bază!?

[call_to_action_small title = "Vino să te joci cu noi!" extras = ”Căutați un antrenament mai distractiv?” buttonText = "Verificați noul nostru studio de fitness!" buttonUrl = ”https://redefiningstrength.com/free-week/” buttonNewWindow = ”true” /]

Am 53 de ani și sunt gata să mă întorc în formă. Am fost mulțumit de antrenamentul meu până acum, cu excepția acelui ghimpe din partea mea-PULLUPS ! Apoi am găsit site-ul dvs. web și a fost un mic ghiveci de aur pentru mine. Îmi folosesc sfaturile și exercițiile zilnic și ȘTIU că voi face pull-uri ca un campion în curând. Mulțumesc mult Cori. Aștept cu nerăbdare e-mailurile dvs. în fiecare zi!

Salut Bob! Mă bucur să ajut în orice mod mic pot! Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi trimiteți un mesaj 🙂

Orice alte exirisii legate de arderea grăsimilor?

Dieta este o parte importantă a arderii grăsimilor, așa că am inclus un articol mai jos despre Macro Cycling. De asemenea, exercițiile hibride din linkul de mai jos sunt bune!

Bună, Cori, m-am întors să fac blocaje pe bară și până acum am lucrat până la 30 până la 60 de secunde. Anul trecut, când am început să fac pull-uri, am sărit peste blocaje crezând că este doar un exercițiu de stretching. Agățăturile măresc rezistența de prindere necesară pentru a face trageri și pentru a preveni rănirea. Multumesc pentru tutorial!:)

Cu siguranță nu treceți peste agățat 🙂 Și plăcerea mea!

Cori, am 65 de ani și sunt supraponderal și am reușit să fac 3/4 dintr-un pull-up azi după sugestiile tale și să le lucrez timp de o săptămână. este adevărat că și excentricii îți funcționează nucleul și l-au simțit după prima oară. mulțumesc pentru sfaturile tale, ești un profesionist! Am fost blocat într-un anumit loc, la aproximativ 1/3 de drum în sus, și m-ai ajutat să trec prin acel punct de lipire. Eduardo

Mulțumesc Eduardo! Mă bucur să aud mișcările și sfaturile ajută!

Bună ziua, ar trebui să urmez aceste metode pentru a-mi crește înălțimea între vârsta mea este de 15 și înălțimea mea este de 5’5 Îmi place să măresc cel puțin 5’10. Am nevoie de ajutor acum. Vă rog să mă ajutați

Buna John. Nu, acestea sunt pentru nucleu, nu vă vor crește înălțimea.

Buna cori
Întrebându-mă doar dacă îmi simt quad-urile când activez glute înseamnă că o fac greșit sau este nevoie doar de timp ca flautele să înceapă să tragă ?

Aș recomanda să vă rulați quad-urile înainte. Lucrează sau se întind? Unul nu este rău, celălalt este haha

câte numărări, repetări și perioadă de odihnă pentru fiecare exercițiu

Acestea sunt opțiuni nu neapărat un antrenament. În ceea ce privește proiectarea antrenamentelor, aceste sfaturi vă pot ajuta - https://redefiningstrength.com/how-many-reps-how-many-sets/

Frumos articol! Plănuiesc să fac doar aceste exerciții de atârnare. Ar fi un lucru bun? Mi-au plăcut întotdeauna exercițiile care pot fi executate cu propria greutate corporală.

Depinde de obiectivele dvs., dar acestea singure nu ar face o rutină completă în opinia mea. 🙂

Trackbacks/Pingbacks

  1. Găsiți-vă puternic - fericit pe 4 iulie! | Man Bicep - […] 5 minute Monkey Bars (fiecare lungime pe care o finalizați este un reprezentant. Puteți, de asemenea, să o înlocuiți cu o suspendare ...
  2. 10 Exerciții de rotație | Redefinirea forței - [[] exercițiu de bază cu rotație. Pentru sfaturi despre cum să faci cercurile de genunchi agățate, verifică aceste 10 agățături ...
  3. În cazul în care ați ratat aceste ... | Man Bicep - […] Pentru 10 dintre exercițiile de bază suspendate pe care le folosesc cel mai des, verificați-le! [...]
  4. Exerciții de Monkey Bar | Redefinirea forței - [...] aceste 10 exerciții de bază suspendate pentru a se amesteca cu mișcarea Abs Monkey Bar prezentată în [...]
  5. Ameliorează durerile de spate și de șold | Redefinirea forței - [...] Pentru ca exercițiile de suspendare a aburilor să fie incluse în antrenamentele dvs., consultați această postare cu 10 mișcări de bază suspendate! [...]
  6. Cele mai bune 11 opțiuni pentru ameliorarea durerii de spate - Sănătate și experiențe - […] Credit de imagine: Redefinirea forței […]
  7. Creșteți-vă cu exerciții și întinderi - […] înseamnă exerciții suspendate. Puteți folosi brațele pentru a atârna la o bară ridicată sau inversați-vă pentru a atârna ...
  8. Încercări și necazuri pentru începători adulți - Pagina 6 - Forumul calului - […] […]
  9. Exerciții pentru turnul de putere pentru a vă dezvolta mușchii corpului superior - […] Urcați pe bara de ridicare și ridicați genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi, fă ...
  10. Antrenamentul cu greutate corporală și picioare | Redefinirea forței - […] # 1: 10-15 repetări pe fiecare parte Squats cu un singur picior 10-15 repetări Înclinare pelviană agățată 10-15 repetări pe fiecare parte Plank Hip [
  11. Cele mai bune exerciții de suspendare [2019] - 5 surse de informații - […] # 10 exerciții de bază suspendate - Redefinirea forței […]

Trimite un comentariu Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.