de Greg Brookes

cele

Sunt multi exerciții kettlebell pentru abdomen, unele sunt concepute special pentru abs, în timp ce altele îl afectează indirect pe abs.

Atunci când alegeți exerciții abdominale cu kettlebell, este important să vă asigurați că nu lasă-ți abdomenul complet epuizat înainte de a efectua un antrenament în care veți avea nevoie de abdominale pentru a vă proteja coloana vertebrală.

Deci, ca regulă generală, asigurați-vă că vă completați exercițiile abdominale specifice la kettlebell sfârșitul antrenamentului.

Mai jos sunt lista mea de exerciții kettlebell preferate pentru abdomen, împreună cu o sugestie de antrenament abdominal kettlebell:

7 exerciții Kettlebell pentru abs

  1. Kettlebell Turkish Get Up
  2. Morile de vânt Kettlebell
  3. Kettlebell Sit and Press
  4. Kettlebell Straight Bra Sit
  5. Kettlebell Plank Row sau Renegade Row
  6. Kettlebell Deck Squat
  7. Balansoare laterale Kettlebell

Mai jos am descompus fiecare exercițiu în mai multe detalii, inclusiv imagini și videoclipuri:

1 - Kettlebell Turkish Get Up

Turcesc Ridică-te este unul dintre cele mai importante exerciții kettlebell pentru mușchii de bază pe care îi puteți efectua. Nu numai că este un exercițiu complet, dar ajută și la îmbunătățirea mobilității și stabilității articulațiilor pe măsură ce efectuați mișcarea.

Obținerea de bun la turcesc Up Up în primele etape ale antrenamentului dvs. cu kettlebell vă va ajuta să vă protejați corpul împotriva rănilor viitoare

Abs-urile sunt vizate prin diferite etape ale Turciei, dar în special în timpul primelor câteva faze în timp ce vă așezați din poziția culcată, o mișcare oblică excelentă a kettlebell-ului. Începătorul cu kettlebell poate practica această fază 1 doar așezându-se de-a lungul brațului și apoi întinzându-se din nou.

Acordați o atenție deosebită piciorului extins, trebuie păstrați călcâiul pe podea. Ridicarea călcâiului de pe podea în timp ce vă așezați înseamnă că sunteți folosind flexorii șoldului mult mai repede decât abdomenul tău.

De asemenea, asigurați-vă că pe măsură ce reveniți în jos din poziția așezată pe care o aveți întinde-te încet folosindu-ți abdomenul pentru a rezista mișcării descendente.

Iată un videoclip care demonstrează prima jumătate a turneului Get Up:

2 - Morile de vânt Kettlebell

Morile de vânt Kettlebell sunt un alt lucru bun pe tot corpul folosind kettlebell. La fel ca turcescul Up Up, îți îmbunătățesc în primul rând mobilitatea și stabilitatea umerilor și șoldurilor.

A fi bun la Moara de Vânt va ajuta îmbunătățiți-vă mobilitatea șoldului prin slăbirea hamstrilor și va ajuta, de asemenea, la mobilizare și întărește-ți umerii.

Moara de vânt este un antrenament grozav cu kettlebell. În special, este un exercițiu oblic excelent de tip kettlebell, deoarece oblicurile sunt vizate ca dvs. rotiți-vă corpul în timpul mișcării descendente precum și atunci când reveniți în poziția verticală.

Moara de vânt este un exercițiu lent, așa că luați-vă timp, 5 secunde sau mai mult este un tempo standard pentru exercițiu. Lucrați pentru a vă adânci în mișcare pe măsură ce progresați și păstrați acest lucru miezul frumos și strâns pe tot parcursul mișcării.

3 - Kettlebell Sit and Press

Am folosit acest exercițiu Kettlebell AB mult în timpul orelor mele de kettlebell, și este unul dintre acele exerciții excelente de abs pentru kettlebell pentru începători, deoarece este similar cu un kettlebell sit up sau kettlebell crunch, dar mult mai bine.

Nu numai că abdominalele vor fi vizate pe tot parcursul mișcării, ci și ele îmbunătățește, de asemenea, mobilitatea prin șolduri și întărește umerii. De fapt, majoritatea oamenilor se bucură cu adevărat de antrenamentul pe umeri pe care îl primesc din acest exercițiu.

Exercițiul începe cu tine întinsă pe spate, ținând kettlebell-ul în ambele mâini, apoi stai în picioare și apeși kettlebell deasupra capului. Incearca-l combinați presa de sus cu mișcarea așezată.

Tocurile ar trebui să rămână ferm pe podea, iar picioarele să fie drepte.

A doua jumătate a exercițiului în coborâre este momentul în care vă puteți concentra cu adevărat pe acei abs. Păstrați abdomenul strâns și partea inferioară a spatelui la podea încet.

O coborâre bună de 5+ secunde este excelentă.

4 - Așezarea brațului drept Kettlebell

Kettlebell Straight Arm Sit este progresie naturală de la Sit and Press de mai sus.

Mișcarea este foarte similară, cu excepția cazului în care kettlebell este ținut doar cu o mână și brațul este ținut drept pe tot parcursul exercițiului abdominal kettlebell.

Datorită brațului extins, umărul trebuie lucrează din greu pentru stabilizare iar abs-ul trebuie să lucreze din greu din cauza manetei lungi.

Încercați să păstrați brațul vertical pe tot parcursul exercițiului abdominal.

Înclinarea brațului în mișcare în timp ce vă așezați va face vă oferă un avantaj mecanic și te vei observa făcând asta pe măsură ce obosești ... acesta este momentul să te oprești!

5 - Kettlebell Plank Row sau Renegade Row

Puteți face multe lucruri folosind doar acest exercițiu cu kettlebell. Unul dintre marile avantaje este capacitatea de a efectua un rând orizontal și lucrați mușchii spatelui (romboizi mai ales).

Rândul orizontal este una dintre mișcările care deseori este neglijat cu antrenamentul cu kettlebell dar este important să contracarăm toată ședința pe care o fac atât de mulți dintre noi în aceste zile.

Efectuat corect abs face un antrenament masiv cu acest exercițiu.

Este important să puteți efectua un „exercițiu de scândură” bun înainte de a trece la acest exercițiu de kettlebell ab.

Principalele beneficii abdominale provin din prevenirea căderii șoldurilor pe podea în timpul mișcării. Dacă șoldurile cad prea jos, atunci mușchii spatelui vor fi suprautilizați, așa că asigurați-vă mențineți șoldurile în sus și mușchii miezului strânși.

Pe măsură ce vâslești kettlebell-ul în sus și în jos, va trebui să faci și abs lupta împotriva rotației acest lucru este cauzat de faptul că este sprijinit de un singur braț. Acest lucru este greu pentru umăr la fel de mult ca și pentru mușchii de bază.

Începeți cu un kettlebell foarte ușor pentru a începe și a stăpâni mișcarea înainte de a crește greutatea.

6 - Kettlebell Deck Squat

Îmi place foarte mult acest exercițiu cu kettlebell și este unul pe care mulți oameni nu l-au mai văzut sau încercat până acum.

Ghemuitul de pe punte implică o ghemuit adânc regulat, urmat de un pod și apoi un loc în picioare.

Veți avea nevoie de foarte mult mobilitate bună a șoldului pentru a vă ridica de pe podul de șold, dar impulsul kettlebell vă va ajuta cu siguranță.

Există atât de mulți mușchi utilizați în această mișcare, dar abs sunt cu siguranță folosite în timpul podului și așezați o parte a mișcării. Practica ar trebui să înceapă cu un kettlebell foarte ușor sau chiar cu o minge medicamentoasă pentru a începe.

Veți găsi de fapt că acest exercițiu cu kettlebell este mai ușor folosind o greutate decât să o încerci fără datorită impulsului pe care îl dă în timpul părții în mișcare.

7 - leagăne laterale Kettlebell

Acesta este un exercițiu avansat de kettlebell pe baza leagănului obișnuit dar mișcarea se deplasează lateral mai degrabă decât înainte și înapoi.

Nu pot sublinia suficient cât de important este deveniți un adevărat expert la leagănul obișnuit de kettlebell înainte trecând la acest exercițiu.

Fără tehnică bună și te formează riscați să vă loviți pe genunchi cu kettlebell pe măsură ce vine peste corp, așa că fii foarte atent.

Cu toate acestea, dacă ajungeți la etapa în care puteți efectua confortabil acest exercițiu, veți obține câteva beneficii imense ale mușchilor ab și oblici de la efectuarea mișcării.

Swing-ul lateral duce astfel kettlebell-ul pe tot corpul rotirea secțiunii medii acest lucru necesită apoi o rezistență bună a miezului, atât pentru frânarea mișcării din partea de sus a leagănului, cât și din nou în partea de jos a leagănului.

Ca la toate exercițiile, începe lumina și apoi construiți până la o rezistență mai grea pe măsură ce stăpânești mișcarea și corpul este mai capabil să facă față exercițiului.

Alte exerciții Kettlebell Ab

Deși acestea sunt 7 dintre exercițiile mele preferate de kettlebell pentru abdomen, există multe altele.

Kettlebell Swing, Clean, Snatch și Pistol Squat sunt toate de bază.

Nucleul și abs-ul dvs. fundamental atașează-ți bazinul la cutia toracică deci orice exercițiu care implică îndoirea sau extinderea la șolduri va necesita un control bun al nucleului.

Cu antrenamentul kettlebell fiind majoritatea mișcărilor pline ale corpului abs sunt folosite practic în toate exercițiile, care este unul dintre marile beneficii ale utilizării kettlebells, dar poate fi în cele din urmă căderea ta dacă nucleul/abs nu sunt suficient de puternici și capabili să facă față sarcinii.

Din acest motiv ar trebui să aveți întotdeauna construiți-vă antrenamentul cu kettlebell încet și permiteți mușchilor de bază să se dezvolte împreună cu orice altceva.

Kettlebell Core Workout

Acum am enumerat cele mai bune exerciții de kettlebell ab să vedem cum le putem pune împreună într-un antrenament de bază pentru kettlebell.

Începeți alegând 2 - 4 dintre exercițiile de bază ale kettlebell de mai jos:

  • Kettlebell Turkish Get Up
  • Morile de vânt Kettlebell
  • Kettlebell Sit and Press
  • Kettlebell Straight Bra Sit
  • Kettlebell Renegade Row
  • Kettlebell Deck Squat
  • Balansoare laterale Kettlebell

Apoi, puneți-le împreună într-un circuit ca acesta:

  1. Turcesc Ridică-te (5 repetări fiecare parte)
  2. Renegade Row (5 repetări fiecare parte)
  3. Deck Squat (10 repetări)

Am inclus câteva exemplare de numere de repetare de mai sus, dar le puteți modifica în funcție de obiectivele dvs. Repetări mai mari pentru rezistență și mai mici pentru forță. Pentru majoritatea oamenilor 5 - 12 repetări ar trebui să fie bune.

După ce ați terminat antrenamentul kettlebell ab, vă puteți odihni timp de 60 de secunde și apoi repetați pentru un total de 2 - 4 circuite.

Amintiți-vă, dacă adăugați acest circuit la un antrenament existent, atunci efectuați doar antrenamente de bază intense la sfârșitul antrenamentului. Efectuarea de exerciții de bază la începutul unui alt antrenament vă poate supra-obosi mușchii de bază, care sunt necesari pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.

Cu cele 7 exerciții de mai sus, acum ar trebui să puteți proiecta o mulțime de proprii antrenamente cu kettlebell pentru abdominale.

Concluzie

Sper că v-au plăcut aceste 7 exerciții kettlebell ab împreună cu sugestiile de antrenament de bază ale kettlebell.

Kettlebells, spre deosebire de multe alte instrumente de antrenament, sunt cele mai eficiente atunci când sunt utilizate pentru a viza întregul corp, mai degrabă decât doar pentru mușchii individuali. Prin urmare, aceste exerciții de bază ale kettlebell nu numai că vor dezvolta mușchii frumoși ai nucleului, ci și vor întări și restul corpului.

Bucură-te de noile tale abs!

Ați încercat aceste exerciții cu kettlebell pentru abdominale? Care este preferatul tau?

Kettlebells sunt unul dintre cele mai bune instrumente pentru întărirea mușchilor abdominali, deoarece implică o mulțime de mișcări dinamice care necesită stabilizare de către mușchii de bază.

Exercițiile Kettlebell sunt excelente pentru antrenamente intense pe tot corpul, pentru a construi forța și tonusul muscular, arde calorii și te ajută să scapi de grăsimea din burtă. Ar trebui să fie întotdeauna combinate cu o dietă echilibrată dacă doriți să pierdeți în greutate.

Acest lucru depinde întotdeauna de atributele tale fizice și de obiectivele tale. Balansoarele Kettlebell, genuflexiunile din calici și turcii se ridică sunt exerciții grozave.