Sunt doar piersici.

feselor

Tonificarea la cap la cap este subiectul meu preferat și, în calitate de antrenor certificat cu peste 10 ani de experiență în predarea barei, vă voi ajuta să vă construiți fundul în cel mai eficient și plăcut mod.

Jambiere puternice sunt sosul secret pentru ridicarea gluteilor și crearea de definiție în spațiul în care fundul se întâlnește cu coapsa. Pentru un fund ridicat, doriți să vă concentrați asupra zonei în care glute max se conectează la hamstring cu exerciții în picioare care implementează balamale de șold sau exerciții de podea care prelungesc și contractă hamstring.

Dar munca de pradă nu este doar pentru câștiguri. Este esențial pentru a vă menține corpul sănătos. Un alt avantaj al exercițiilor de ridicare a fundului este că pot ajuta la atenuarea durerilor lombare sau articulare, care de multe ori provine din glute slabe sau plate. Acest lucru este valabil mai ales pentru aceia dintre voi care au o slujbă la birou sau un curs frecvent de rotire, deoarece flexorii șoldului și quad-urile se pot strânge excesiv, împiedicând glutele să se declanșeze corect.

Pe măsură ce gluteii tăi devin mai puternici, va trebui să găsești noi modalități de a-i provoca dacă vrei să menții tonusul muscular. Începeți prin alegerea a patru exerciții de jos - două în picioare și două pe podea. Completați câte 15 repetări fiecare. Parcurgeți toate cele patru exerciții și repetați. (Schimbați laturile, dacă este necesar.)

Dacă vă simțiți deosebit de provocat cu un exercițiu, rămâneți cu el puțin înainte de a-l schimba. Pentru a vedea și a simți rezultatele, efectuați aceste exerciții de 4-5 ori pe săptămână. Cel mai important, respirați prin mișcare și concentrați-vă pe toate aspectele pozitive pe care le aduce vieții voastre: glute puternice, minte calmă și un fund care este un emoji de piersică!

1. Squat Pulse

Cum să: Stai cu picioarele lărgite de șold, mâinile încleștate în fața pieptului. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit. Ridicați corpul în sus cu câțiva centimetri, apoi coborâți spatele în jos. Acesta este un singur reprezentant.

2. Donkey Kick

Cum să: Urcă-te pe patru la vârful covorului. Păstrați genunchiul drept îndoit la 90 de grade în timp ce vă ridicați piciorul în aer până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi, degetul drept lovind spre tavan. Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant.

3. Hidrant de incendiu

Cum să: Urcă-te în patru. Ținând piciorul drept îndoit la 90 de grade, ridicați piciorul spre partea dreaptă, oprindu-vă la înălțimea șoldului. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant.

4. Hip CAR-uri

Cum să: Urcă-te pe patru la vârful covorului. Păstrați genunchiul drept îndoit la 90 de grade în timp ce vă ridicați piciorul drept departe de corp, apoi rotiți piciorul până când genunchiul este în spatele corpului în poziția de lovitură de măgar. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant.

5. Podul Glutei

Cum să: Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea la 12-16 cm de fund. Îndepărtați-vă miezul, apoi apăsați-vă în călcâi și strângeți-vă glutele pentru a vă ridica șoldurile spre tavan. Țineți poziția timp de două secunde înainte de a coborî pentru a porni. Acesta este un singur reprezentant.

6. Podul Glutei cu o singură picior

7. Plimbare laterală ghemuit

Cum să: Stai cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți. Păstrând un nucleu strâns, ieșiți cu piciorul stâng în lateral, urmat de dreapta. Apoi pas înapoi spre stânga; acesta este un singur reprezentant.

8. Deadlift cu un singur picior

Cum să: Stai pe piciorul stâng cu palma dreaptă orientată spre coapse. Extindeți brațul stâng în lateral pentru echilibru. Păstrați piciorul stâng ușor îndoit. Înclină-te înainte, extinzând piciorul drept drept în spatele tău, până când trunchiul tău este paralel cu podeaua și mâna aproape atinge podeaua. Mergeți în călcâiul stâng pentru a reveni în poziția în picioare. Acesta este un singur reprezentant.

9. Ridicarea picioarelor bandate

Cum să: Începeți pe mâini și genunchi, cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul coapselor. Ridică piciorul stâng în aer în spatele tău, cu piciorul flexat. Opriți-vă când este paralel cu șoldurile. Implicați-vă glutele, ridicați piciorul în sus cu câțiva centimetri, apoi coborâți spatele până la înălțimea șoldului. Acesta este un singur reprezentant.

10. Deadlift cu un singur picior acceptat

Cum să: Stai pe piciorul stâng cu o halteră în mâna dreaptă, cu palma îndreptată spre coapse. brațul stâng lângă tine. Puneți piciorul drept la câțiva metri în spatele corpului, ridicați călcâiul și apăsați degetele de la picioare pe pământ pentru echilibru. Păstrați piciorul stâng ușor îndoit. Înclinați-vă înainte, articulați șoldurile cu spatele plat în timp ce coborâți greutatea spre podea. Mergeți în călcâiul stâng pentru a reveni în poziția în picioare. Acesta este un singur reprezentant.

11. Podul Glute Banded

Cum să: Înfășurați o bandă de rezistență în jurul coapselor și culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea la 12-16 cm de fund. Îndepărtați-vă miezul, apoi apăsați-vă în călcâi și strângeți-vă glutele pentru a vă ridica șoldurile spre tavan, în timp ce vă împingeți partea superioară înapoi în pământ. Pauzează în această poziție și extinde banda apăsând genunchii. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant.

12. Câine de pasăre

Cum să: Începeți pe toate patru (poziția AKA pe masă) cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridicați brațul stâng în fața dvs. și piciorul drept în spate, formând o linie dreaptă de la mâna stângă la piciorul drept. Țineți o secundă, apoi reveniți pentru a începe. Repetați cu brațul și piciorul opus.

13. Haltere Deadlift

Cum să: Ținând două gantere în mâini, stai cu picioarele lărgite la șold, cu genunchii ușor îndoiți. Poziționați greutățile în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre corp. Ținând genunchii ușor îndoiți, apăsați șoldurile înapoi în timp ce vă articulați în talie și coborâți ganterele spre podea. Strângeți gluteii pentru a reveni în picioare. Acesta este un singur reprezentant.

14. Squat Bulgarian Split

Cum să: Stați la aproximativ două picioare în fața unei trepte; extindeți piciorul drept înapoi și așezați vârful piciorului pe treaptă. (Opțional: țineți o ganteră în fiecare mână.) Aceasta este poziția dvs. de plecare. Îndoiți genunchii pentru a vă lăsa corpul cât mai departe (sau până când genunchiul atinge ușor pământul), ținându-vă umerii înapoi, pieptul în sus și șoldurile cu fața în față. Pauză, apoi apăsați prin călcâiul stâng pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant.

15. Desfășurarea stabilității mingii hamstring

Cum să: Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, cu picioarele deasupra unei mingi de stabilitate. Îndepărtați-vă miezul, apoi apăsați-vă în călcâi și strângeți-vă glutele pentru a vă ridica șoldurile spre tavan. Ridicați piciorul stâng drept în aer. Țineți poziția în timp ce vă îndreptați piciorul drept. Apoi, cuplați-vă hamstrii, îndoiți genunchiul drept și aduceți piciorul spre fund. Acesta este un singur reprezentant.

16. Hidrant de incendiu ponderat

Cum să: Urcă-te pe patru la vârful covorului. Puneți o ganteră de două până la cinci kilograme în pliul genunchiului drept. Ținând piciorul îndoit la 90 de grade, ridicați-l în lateral, oprindu-vă la înălțimea șoldului. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant.

17. Lovitură de măgar ponderată

Cum să: Urcă-te pe patru la vârful covorului. Puneți o ganteră de două până la cinci kilograme în pliul piciorului drept. Păstrați piciorul îndoit la 90 de grade pe măsură ce îl ridicați în spatele vostru până când genunchiul este în linie cu șoldul, piciorul flectat. Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant.

18. Lunge deficitar invers inversat

Cum să: Ridicați-vă drept pe micul ascensor, treptă sau cutie cu un set de clopote curățate în fața pieptului. Ridicați genunchiul drept până la înălțimea șoldului în fața corpului, apoi aduceți-l în spatele dvs. până când mingea piciorului ajunge la sol. Coborâți încet până când ambii genunchi formează unghiuri de 90 de grade. Reveniți la poziția ridicată de genunchi. Acesta este un singur reprezentant.

19. Kang Squat

Cum să: Ridică-te drept, cu picioarele mai late decât distanța șoldului, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Așează-ți mâinile în spatele capului. Balamați la șolduri și coborâți trunchiul în jos până când este aproape paralel cu solul. Apoi, așezați-vă șoldurile înapoi și îndoiți-vă la genunchi până când coapsele sunt paralele cu solul. Împingeți-vă prin călcâi și inversați mișcarea, revenind în picioare. Acesta este un singur reprezentant.

20. Squat Pistol modificat

Cum să: Așezați-vă pe un scaun cu gantera ținută în ambele mâini în fața pieptului. Ridicați piciorul drept, astfel încât să plutească deasupra podelei. Împingeți-vă prin călcâiul stâng și ridicați-vă în picioare pe un picior, în timp ce aduceți piciorul drept până la un unghi de 90 de grade la înălțimea șoldului. Inversați mișcarea și coborâți spatele pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant.