Un spate frumos tonifiat nu numai că te poate face să arăți ca o zeiță sexy, dar îți poate îmbunătăți postura, elimina durerile de spate și îți poate oferi puterea de care ai nevoie pentru a face în cele din urmă trageri. Majoritatea femeilor tind să se concentreze pe fund, picioare și abdomen la sala de sport. Dar, există ceva sexy în spatele tonifiat într-o rochie fără bretele. Întrebați-i doar pe Cameron Diaz sau Jessica Biel. Fetele acelea pun rochii fără bretele pe covorul roșu!

Cele mai bune antrenamente pentru femei: rutine bune, rezultate excelente

Dacă te-ai săturat de grăsime de spate și dureri de spate, este timpul să obții un spate muscular, tonifiat, care să te facă să te ridici mai drept în mândrie. Acest program pentru corpul superior este plin de unele dintre cele mai bune exerciții de spate pentru femei și vă va ajuta să obțineți rapid un spate muscular sexy.

Cum să obțineți o spate tonificată

Spatele dvs. este alcătuit din numeroși mușchi mari și mici, dar pentru acest program de exerciții, îl împărțim în patru grupuri: laturile superioare și exterioare, laturile inferioare, mijlocul spatelui și partea inferioară a spatelui. Fiecare exercițiu se va concentra pe unul sau mai multe grupuri musculare pentru a vă oferi acel spate frumos al unei femei.

Dacă doriți să vă arătați mușchii tonifiați ai spatelui, trebuie să vă reduceți procentul de grăsime corporală. Femeile, prin natura lor, au mai multe grăsimi corporale decât bărbații. Puteți crește asta până la hormoni. Majoritatea femeilor nu încep să prezinte definiții musculare până când procentul lor de grăsime corporală este între 16 și 20%.

Pentru a scăpa de grăsime corporală, va trebui să vă schimbați dieta. Concentrați-vă pe consumul unei diete sănătoase bine rotunjite, plină de proteine ​​slabe, fructe și legume proaspete și carbohidrați complecși. Deoarece veți lucra din greu mușchii spatelui cu exercițiile noastre de spate pentru femei, veți avea nevoie de mai multe proteine ​​pentru a ajuta la recuperarea și creșterea noilor celule musculare. Ar trebui să vă propuneți să mâncați aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Sfat pentru experți: un shake proteic de înaltă calitate vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele proteice. Alegeți unul cu un conținut scăzut de zahăr și bogat în proteine ​​și BCAA.

Exerciții pentru a obține un spate frumos și tonifiat

Pregătește-te să te apuci de gimnastică, ca să arunci grăsimea și să câștigi acel spate fabulos. Cea mai bună modalitate de a vă dezvolta mușchii spatelui este cu un antrenament vechi bun de formare a forței în spate. Greutățile sunt noul tău cel mai bun prieten. Pentru a ușura acest lucru, vom descompune exercițiile pe grupe musculare.

Lats superioare și exterioare

Cele mai bune exerciții de spate pentru femei pentru a obține laturi sexy implică o aderență largă care dezvoltă impresionantul „V” din spate. Cele mai bune exerciții includ:

spate

Lats inferioare

Pentru a lucra cel mai bine porțiunea inferioară și a dezvolta laturi sexy, utilizați exerciții de prindere apropiată sau de prindere inversă, cum ar fi următoarele:

Middle Back

Exercițiile de canotaj sunt cele mai bune exerciții de spate pentru ca femeile să-ți lucreze într-adevăr spatele mijlociu. Cele mai bune exerciții sunt:

Spatele inferior

Un spate puternic poate îmbunătăți postura și reduce durerile de spate. Amintiți-vă să vă îndoiți la talie și nu la șolduri, deoarece îndoirea șoldului vă va lucra glutei și hamstrii și nu spatele. Cele mai bune exerciții pentru spate pentru ca femeile să lucreze spatele inferior includ:

Alegeți un exercițiu din fiecare dintre aceste grupe musculare pentru antrenamentul dvs. de spate feminin. Faceți trei seturi de câte 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Simțiți-vă liber să schimbați exercițiile în timpul săptămânii, astfel încât să nu vă plictisiți. Scopul pentru 2-3 antrenamente în fiecare săptămână. Nu uitați să vă întindeți spatele cu o poză fericită pentru bebeluși atunci când vă simțiți strâns! Înainte să-l știți, veți avea un ucigaș înapoi care va fi invidia orașului.

Sfat pentru experți: nu uitați să vă strângeți omoplații în timpul acestor exerciții pentru a vă lucra cu adevărat lats-ul sexy.

Antrenament perfect pentru spate de 12 săptămâni

Spatele feminin perfect: motivație și inspirație pentru exerciții

1. Rihanna

Nimeni care să nu se ferească de a arăta ceea ce are, spatele frumos tonifiat al Rihannei merită să se arate în bikini minuscule și rochii fără spate.

2. Miley Cyrus

Această cântăreață/actriță postează adesea imagini și videoclipuri pe Instagram care prezintă antrenamentul ideal de spate feminin la alegere: Ashtanga Yoga.

3. Lea Michele

Instagram-ul ei este plin de imagini cu antrenamentul ei, așa că știi că această celebritate superbă știe ceva sau două despre tonifiere. Doriți să știți cum să obțineți un spate ideal ca cel al Lea Michele? Este fanatică a SoulCycle, dar iubește și yoga și drumețiile.

4. Rita Ora

„Trebuie să ai grijă de corpul tău, astfel încât să poți supraviețui”, spune Ora. Frumusețea tonifiată își vede antrenorul personal pentru cele mai bune exerciții de spate pentru femei, Nora Alihajdaraj, de cel puțin trei ori pe săptămână când se află la Londra.

5. Gisele Bündchen

Frumusețea braziliană a parcurs recent o enormă .07 de mile în stiletto la ceremonia de deschidere a olimpiadelor din Rio. Împreună cu faptul că este o regină de podium, acest model este, de asemenea, un atlet la inimă și păstrează un spate puternic, profitând de programe excelente de exerciții, cum ar fi boxul și yoga.

6. Scarlett Johansson

„Nu sunt un fan al cardio-ului, îmi place să ridic greutățile. Ca să fiu sincer, lucrez ca un tip! ” Recunoaște ScarJo, deși silueta ei incredibil de curbată și laturile sexy nu cu siguranță imită nimic masculin!

7. Doutzen Kroes

„Am mers cu bicicleta toată viața. Nu aveam serviciu de autobuz când mergeam la școală în Olanda, așa că mergeam cu bicicleta în jur de 25 de kilometri până la școală în fiecare zi. Și eu am făcut patinaj de viteză, întotdeauna mă antrenam. Apoi, când am venit la New York și am început să modelez, făceam box și acum fac mult balet, ceea ce îmi place foarte mult. Corpul tău devine cu adevărat lung, slab și tonifiat în loc de voluminos și prea muscular ”, spune modelul despre modul în care se menține în formă.

8. Cara Delevingne

Tonificarea nu trebuie să fie plictisitoare sau mizerabilă. Pentru a scoate rochii sexy fără spate și chiar a dezvălui totul, antrenorul lui Delevingne, James Duigan, spune că modelul și actrița „au o atitudine foarte lipsită de griji și este plină de distracție atunci când vine vorba de antrenament”.

Sursa foto: Instagram

9. Gigi Hadid

Pentru un corp sculptat din cap până în picioare, incluzând spatele ei magnific, musculos, planurile de antrenament ale lui Hadid includ lovirea la Gotham Gym, unde rupe sudoarea cu boxul.

Sursa foto: Instagram

10. Miranda Kerr

Viața este ocupată între muncă și părinți pentru acest supermodel, așa că o rutină bună de antrenament implică fiul ei. Lui Kerr îi place să practice yoga și apoi să plece cu bicicleta cu fiul ei pentru a-și face cardio-ul. De asemenea, admite că consumul a trei litri de apă alcalină pe zi este o necesitate pentru a obține rezultate excelente. Aveți și un program încărcat? Încercați această rutină de ardere a grăsimii de 20 de minute pentru a vă slăbi rapid.

Sursa foto: Instagram

11. Bella Hadid

Nu sunt cu adevărat o persoană mare de „antrenament”, dar cu siguranță îmi place să fac cardio când o fac. Cred că alerg uneori, beau sucuri verzi o dată pe săptămână. ” A spus Hadid într-un interviu recent cu WWD. Când doriți să faceți cardio rapid, acest antrenament HIIT de 5 minute de la Barry’s Bootcamp Trainer Matty Maggiacomo este calea de urmat.

Sursa foto: Instagram

12. Chrissy Teigen

Teigen nu a fost prea preocupată de pierderea rapidă a grăsimii după bebeluș, dar crede că echilibrul este ceea ce este vorba. De asemenea, este o mare fană a dietei Khloe Kardashian, o clasă optimistă care încorporează un amestec de dans, cardio și antrenament de forță. Pentru rezultate excelente rapid, uneori trebuie doar să faci ceea ce te face fericit și restul va urma!

13. Behati Prinslo

„Plaja este cu siguranță locul în care mă simt cel mai mult acasă. Este oxigenul meu. Uit cât de mult am nevoie uneori când sunt plecat la muncă. La urma urmei, sunt o sirenă ”, spune uimitorul model. Doriți să fiți o sirenă și să pierdeți rapid grăsimea din spate în acest proces? Intră în apă cu această rutină Mermaid Fitness.

14. Nicole Scherzinger

Toată lumea știe că Nicole Scherzinger are un corp incredibil, inclusiv mijlocul ei perfect plat, dar cum arată cineva atât de impecabil într-o rochie fără spate?! Această frumusețe îi datorează fizicul tonifiat și a învățat fizicul antrenamentelor precum rotirea. Aflați mai multe despre pierderea grăsimii din spate și a altor zone tulburătoare cu exercițiul aici.

15. Emily Ratajkowski

Este cunoscută pentru faptul că a luat totul, dar, cum anume, acest prunc are un corp atât de puternic? Yoga și drumețiile sunt motivele ei. Dacă dorești să-ți tonifici spatele și să topesti rapid grăsimea, Locust Pose este locul unde se află.

16. Blake Lively

Pentru a intra în formă pentru rolul ei din The Shallows, antrenorul lui Lively, Don Saladino, a trebuit să se asigure că partea superioară a corpului, inclusiv spatele, arăta tonifiat și învățat, așa că el s-a asigurat că a lucrat în acea zonă cel puțin de două ori pe săptămână și a înotat piscina și o zi pe săptămână. Pentru a alunga rapid grăsimea și a-ți arăta tonusul muscular, încearcă această mișcare data viitoare când vei fi la sală.

17. Selena Gomez

Pentru a se forma rapid pentru turneul ei „Revival”, antrenorul lui Gomez, Amy Rosoff Davis, a pus-o pe cântăreață să efectueze multe antrenamente de circuit. Consultați acest antrenament pentru a încerca singur, inclusiv flotări, care sunt minunate pentru tonifierea mușchilor spatelui fără a vă încărca și a vă face să păreați masculin.

Sursa foto: Instagram

18. Kate Upton

Modelul a postat destul de multe imagini și videoclipuri pe rețelele sociale cu greutățile sale de 200 de kilograme pentru a-și consolida fizicul și a strânge! Upton demonstrează că te poți ridica fără să arăți masculin. Adăugarea unui program de haltere, cum ar fi provocarea brațului de 30 de zile, la regim vă va oferi mai multă masă musculară slabă și vă va permite să ardeți mai multe calorii într-o zi.

19. Anna Victoria

Vedeta Instagram și creatorul Fit Body Guides iubește să folosească kettlebell pentru partea superioară a corpului și a umerilor. Este un instrument simplu pe care îl puteți utiliza pentru a vă forma într-un timp record.

20. Julianne Hough

Probabil că știți această bombă blondă pentru abilitățile sale incredibile de dans profesionist, dar îi place să o mențină activă și cu drumețiile. Drumețiile sunt minunate pentru întărirea spatelui inferior, așa că ieșiți afară și încercați-l singur!

21. Claudia Sampedro

Acest model cubanez de frumusețe și fitness oferă câteva adaptări serioase pe Instagram. Banda de rezistență este un plus excelent pentru un antrenament de spate feminin.

22. Anastasia Ashley

Această surferă profesională trebuie să-și lucreze corpul în afara apei pentru a rămâne și ea într-o formă excelentă.

23. Ana Delia De Iturrondo

Corpul ucigaș al acestei babe este rezultatul competițiilor de culturism și fitness IFBB pro. De asemenea, este incredibil de uimitoare pentru a porni. Ea este o mare fană a ascensiunii, care nu numai că acționează hamstrii, ci și partea inferioară a spatelui.

24. Jenna Dewan-Tatum

Această doamnă uimitoare este cunoscută pentru că a ucis-o cu mișcările sale de dans. Dansul este o modalitate excelentă de a arde câteva calorii serioase în timp ce tonifiați peste tot, inclusiv partea inferioară a spatelui.

Sursa foto: Twitter

25. Jada Pinkett Smith

„Antrenorul meu și cu mine suntem repetați în loc de greutăți mari, deoarece scopul acum este să sculptăm”, a spus actrița despre rutina de antrenament. Pentru a obține acel arc sexy ca al lui Smith, încercați ridicarea piciorului cu stabilitate.

26. Lady Gaga

Această cântăreață îndrăzneață și frumoasă este un mare fan al yoga fierbinte. Încercați Camel Pose pentru a crea arcul sculptat de dorit în partea inferioară a spatelui.

Sursa foto: Instagram

27. Hailey Baldwin

Modelul este cunoscut pentru burtica plată și, cu aceasta, vine și un spate inferior puternic. Încercați aceste exerciții de bază excelente pentru a vă tonifica întreaga secțiune intermediară din față în spate.

28. Lyzabeth Lopez

Este instructor de fitness, antrenor personal, competitor profesionist de fitness și nutriționist holist înregistrat și are un corp fierbinte care să-l arate. Ea se ocupă de antrenament pentru a obține o siluetă de clepsidră sexy.

29. Cassey Ho

Această regină Pilates este despre a te distra în timp ce lucrezi din greu pentru corpul pe care ți-l dorești.

Sursa foto: Instagram

30. Jessie Delgado

Frumosul corp al lui Jessie i-a câștigat o bază importantă de fani pe Instagram.