de Mina Sinai: Yoga înseamnă mai mult decât întinderea și obținerea unui sentiment de calm. Yoga pentru scăderea în greutate este oficial un lucru ...

pentru

Dacă doriți să loviți covorul pentru a reduce numerele de pe cântar, încercați aceste ipostaze pentru pierderea în greutate:

1. Poziția descendentă a câinelui

Cine știa că una dintre cele mai fundamentale ipostaze de yoga ar fi excelentă pentru pierderea în greutate? Acest clasic de yoga este un antrenament excelent pentru partea centrală, superioară și inferioară a corpului, ceea ce înseamnă că este o modalitate eficientă de a arde grăsimi indiferent de zona dvs. problematică! Perfecționează-ți poza:

  1. Începeți pe mâini și genunchi. Răspândiți palmele și degetele uniform pe covor, cu degetele arătătoare paralele. Întoarceți degetele de la picioare pentru a vă pregăti pentru următoarele mișcări.
  2. Apăsați ferm greutatea corpului în mâini și ridicați genunchii departe de saltea, menținând genunchii ușor îndoiți și tocurile ridicate.
  3. Ridicați cozonacul spre tavan, ca și cum un șir vă trage în sus, alungindu-vă brațele și picioarele până când sunt complet drepte. Aveți grijă să nu vă blocați genunchii, ceea ce ar putea duce la durere și disconfort în această poziție.
  4. Țineți degetele arătătoare presate ferm în podea. Încercați să vă apropiați omoplații pentru a vă deschide și întinde pieptul.
  5. În timpul posturii, evitați să vă lăsați capul să atârne liber. Păstrați-l activ, poziționat între brațe în linie cu coloana vertebrală.
  6. Țineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de eliberare.

2. Pose de câine cu trei picioare

La fel ca poza câinelui în jos, poza cu trei picioare va arde calorii lucrând miezul și partea superioară și inferioară a corpului. Aceasta duce poziția descendentă cu un pas mai departe, forțându-vă să utilizați în continuare mușchii de bază pentru a ridica piciorul în sus, ceea ce înseamnă că veți pierde și mai multă greutate schimbând lucrurile cu o poză de câine cu trei picioare. Perfecționează-ți poza:

  1. Odată ce corpul dvs. a atins poziția descendentă a câinelui de mai sus, asigurați-vă că greutatea este plasată uniform în ambele mâini.
  2. Ridicați încet piciorul stâng drept în sus, păstrând echilibrul de greutate pe ambele părți ale corpului.
  3. Flexează piciorul și pretinde-te că dai cu piciorul în sus pentru a menține piciorul și coapsa active pe toată poza.
  4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la un minut înainte de a aduce piciorul stâng în jos și de a repeta de cealaltă parte.

3. Poziția câinelui cu fața în sus

Pentru doamnele care își poartă greutatea în șolduri sau coapse, poza câinelui cu fața în sus vă va face minuni! Această poziție activează fiecare mușchi de la talie în jos, ceea ce înseamnă că veți obține un antrenament de tonifiere și de ardere a caloriilor, într-o singură poziție.

Perfecționează-ți poza:

  1. Culcă-te cu stomacul plat pe podea, cu picioarele întinse în spatele tău și picioarele și degetele de la picioare lipite de covor.
  2. Întindeți ușor brațele în fața umerilor și apăsați ferm mâinile pe saltea.
  3. Folosind energia de la apăsarea fermă în saltea, ridică-ți trunchiul, tibia și coapsele de pe saltea până când brațele sunt drepte.
  4. Picioarele trebuie să rămână ferm lipite de pământ, dar restul piciorului trebuie ridicat.
  5. Deschideți pieptul împingând omoplații împreună și țineți-vă în mod conștient umerii în jos, departe de urechi.
  6. Respirați adânc 3-5 adânci înainte de a vă elibera din această poziție și de a pune plat, cu burta în jos pe saltea. Repetați de 3-5 ori.

4. Poziția roții

Această poziție nu numai că arde calorii, ci întărește mușchii gluteilor, coapselor și brațelor, în timp ce vă ajută să creșteți flexibilitatea prin rotire și umeri. Această poziție nu numai că vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire, ci vă va îmbunătăți și poziția, făcându-vă să arătați mai mult și mai slab în general.

Perfecționează-ți poza:

  1. Începeți prin a vă întinde cu spatele plat pe covor și brațele alături.
  2. Îndoiți-vă genunchii, plantându-vă ferm picioarele pe podea și mișcând călcâiele cât mai aproape de fund, fără să vă strângeți mușchii.
  3. Îndoiți coatele, luând antebrațele perpendiculare pe podea cu degetele îndreptate spre umeri.
  4. Ținând coapsele în paralel, respirați adânc și ridicați fundul de pe podea.
  5. Odată ce vă simțiți constant și echilibrat în această poziție, începeți să vă împingeți ferm în mâini și lăsați acest impuls să vă ridice partea superioară a corpului și să se îndepărteze de covor, păstrând brațele paralele.
  6. Lasă capul să atârne. Asigurați-vă că țineți omoplații apropiați și greutatea distribuită uniform între degete și picioare.
  7. Țineți-l timp de 30 de secunde și eliberați-l cu grijă pe covor.

5. Poza copilului

Poza copilului este de obicei utilizată ca o modalitate de a vă răcori și de a vă încetini ritmul cardiac în timpul cursurilor de yoga de curgere sau de putere. Cum ajută acest lucru la scăderea în greutate? Angajarea în ipostaze cu energie ridicată, urmată de o răcire în poziția copilului, va simula antrenamentele cardio-intervale, în care corpul tău intră, în general, în treapta înaltă și arde mai multe calorii.

Perfecționează-ți poza:

  1. Începeți pe mâini și genunchi, întinzându-vă genunchii la distanță de covorașul de yoga, dacă acest lucru este confortabil, păstrând degetele mari de la picioare atingând.
  2. Alungiți-vă trunchiul și împingeți omoplații înapoi prin inhalare profundă, apoi plecați-vă înainte pe expirație.
  3. Așezați pieptul deasupra sau între coapse, cu fruntea sprijinită pe saltea sau podea.
  4. Aduceți-vă brațele de ambele părți ale dvs., cu palmele îndreptate în sus și mâinile sprijinite de picioare. Dacă acest lucru nu este confortabil, reglați poza întinzând brațele în lung, în fața dvs., cu palmele orientate în jos spre covor și brațele sprijinite plat pe covor.
  5. Țineți această poziție aproximativ un minut sau atâta timp cât trebuie să vă simțiți relaxat și întins. Nu uitați să vă alungiți spatele și gâtul pe toată durata posturii.

6. Semilună joasă

Această poziție nu numai că ajută la postură, dar ajută și la arderea caloriilor lucrând corpul inferior și miezul. Un bonus? Este o modalitate excelentă de a întinde umerii, pieptul și părțile coloanei vertebrale ale corpului, așa că îndepărtați-vă!

Perfecționează-ți poza:

  1. Începeți în poziție în picioare și reglați-vă picioarele în afară cu aproximativ 3,5-4 picioare, coborând piciorul din spate drept cu degetele apăsate pe saltea.
  2. Ridicați brațele paralele între ele, dar perpendiculare pe podea. De-a lungul poziției, mențineți mâinile active atingând spre tavan pentru a cupla miezul.
  3. Reglați piciorul drept, astfel încât degetele de la picioare să fie orientate înainte.
  4. Păstrați șoldurile spre partea din față a covorului.
  5. Expirați și îndoiți genunchiul drept peste glezna dreaptă.
  6. Ridicați carcasa toracică și alungiți trunchiul. Păstrați capul privind în față și relaxați mușchii feței.
  7. Începeți să vă trageți încet trunchiul pentru a crea o ușoară îndoire. Lăsați-vă privirea să călătorească în sus către tavan, dacă puteți păstra echilibrul.
  8. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut înainte de a repeta de cealaltă parte.

7. Pose de pește

Poza de pește ajută la îmbunătățirea posturii, la prelungirea coloanei vertebrale și la digestia în abdomen, trei secrete pentru a arăta și a vă simți mai ușor și mai subțire în general.

Perfecționează-ți poza:

  1. Stai întins pe spate cu brațele întinse de ambele părți ale tale.
  2. Ridicați șoldurile și pelvisul de pe podea, așezând mâinile (cu palmele în jos) pe covorașul de sub scaun.
  3. Păstrați antebrațele și coatele aproape de corp.
  4. Așezați-vă scaunul pe spatele mâinilor.
  5. Apăsând ferm prin antebrațe și coate, ridicați trunchiul superior și gâtul departe de podea. Evitați să puneți prea multă greutate în cap, astfel încât să nu stresați mușchii gâtului.
  6. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde înainte de a elibera încet înapoi pe saltea.

8. Pose cu barca

Vrei să-ți lucrezi serios secțiunea medie? Treceți într-o poziție de barcă, o modalitate sigură de a vă slăbi abdomenul și de a lucra fiecare mușchi ab din corp. Această poziție poate fi găsită și în cursurile de pilates sau bare, dar are rădăcini în practica yoga.

Perfecționează-ți poza:

  1. Începeți prin așezarea plată pe spate, cu brațele întinse de fiecare parte și picioarele întinse în fața dvs., cu degetele îndreptate.
  2. Într-o singură mișcare, ridicați partea superioară a corpului și corpul inferior în sus la un unghi de 45 de grade, menținând atât corpul inferior, cât și trunchiul cât mai drept posibil.
  3. Intindeți brațele drept înainte cu mâinile active.
  4. Țineți timp de 15-30 de secunde înainte de a elibera încet. Simțiți-vă liber să vă deplasați înainte și înapoi de la poza bărcii la o poziție de odihnă până când v-ați epuizat mușchii abdominali.

9. Cobra Pose

Alunecați în poziția cobrei pentru a activa organele și mușchii abdominali și porniți arderea caloriilor în practica dvs. de yoga. Similar cu poziția câinelui orientat în sus, această variație se concentrează mai mult pe deschiderea pieptului decât pe echilibrarea arsurii între corpul superior și cel inferior.

Perfecționează-ți poza:

  1. Culcă-te cu stomacul plat pe podea, cu picioarele întinse în spatele tău și picioarele și degetele de la picioare lipite de covor.
  2. Întindeți ușor brațele în fața umerilor și apăsați ferm mâinile pe saltea.
  3. Folosind energia de la apăsarea fermă în covor, ridicați trunchiul de pe covor până când brațele sunt drepte.
  4. Picioarele, tibiile și coapsele trebuie să rămână ferm lipite de pământ.
  5. Deschideți pieptul împingând omoplații împreună și țineți în mod conștient umerii în jos, departe de urechi.
  6. Respectați 3-5 respirații profunde înainte de a vă elibera din această poziție și de a pune plat, cu burta în jos pe saltea. Repetați de 3-5 ori.

10. Pose de răsucire a coloanei vertebrale

Această poziție vă obligă corpul să vă răsucească coloana vertebrală ca și cum ați fi scos un burete. Cum ajută acest lucru la scăderea în greutate? În timpul răsucirii intense, abdomenul este masat, ceea ce permite o digestie îmbunătățită și un metabolism crescut.

Perfecționează-ți poza:

  1. Așezați-vă pe pământ, trăgând genunchiul stâng în piept. Așezați piciorul stâng pe sol chiar în afara genunchiului drept.
  2. Aduceți încet piciorul drept spre coadă.
  3. Așezați mâna stângă în spatele dvs., în linie cu partea inferioară a spatelui și înfășurați ușor brațul drept în jurul părții exterioare a piciorului stâng.
  4. Mutați greutatea corpului în piciorul și mâna stângă în timp ce vă trageți trunchiul pentru a se alungi complet. Răsuciți-vă cât mai departe spre dreapta fără să vă strângeți.
  5. Rămâneți cinci respirații profunde înainte de a repeta de cealaltă parte.

11. Înainte Pose Fold

Gândiți-vă la poza îndoită înainte ca la versiunea în picioare a poza copilului. Ajută la scăderea ritmului cardiac după o arsură intensă de calorii și calmează durerea mușchilor înainte de a sări imediat înapoi în ipostaze provocatoare. În plus, această poziție funcționează și pentru activarea organelor interne și accelerarea digestiei.

Perfecționează-ți poza:

  1. Începeți să stați într-o poziție de munte, cu mâinile sprijinite de părți și picioarele plantate la lățime.
  2. Ridicați încet brațele sus deasupra dvs., făcând pauză, astfel încât acestea să fie deasupra capului.
  3. Asigurați-vă că mâinile rămân active atingând spre tavan.
  4. Păstrați omoplații împreună și umerii departe de urechi.
  5. Îndoiți încet trunchiul înainte și aduceți-l cât mai aproape de coapse, aducând brațele în jos cu el.
  6. Dacă flexibilitatea vă permite, înfășurați brațele în jurul fiecărui picior și folosiți mușchii bicepului pentru a trage trunchiul și mai mult înainte.
  7. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde înainte de eliberare.

12. Războinicul I Pose

Această poziție necesită o îndoire profundă a genunchiului și o concentrare profundă în minte. Folosirea mușchilor de bază pentru a echilibra întregul corp necesită mult mai multă energie decât v-ați putea aștepta. Alunecați-vă în această poziție și observați ritmul cardiac crescând pe măsură ce caloriile ard.

Perfecționează-ți poza:

  1. Începeți într-o poziție în picioare și reglați-vă picioarele de aproximativ 3,5-4 picioare.
  2. Ridicați brațele paralele între ele, dar perpendiculare pe podea. De-a lungul poziției, mențineți mâinile active atingând spre tavan pentru a cupla miezul.
  3. Reglați piciorul drept astfel încât degetele de la picioare să fie orientate înainte și reglați piciorul din spate la un unghi de 45-60 de grade. Ambele tocuri trebuie aliniate.
  4. Păstrați șoldurile spre partea din față a covorului.
  5. De-a lungul poziției, țineți călcâiul stâng ancorat de pământ.
  6. Expirați și îndoiți genunchiul drept peste glezna dreaptă.
  7. Ridicați carcasa toracică și alungiți trunchiul. Păstrați capul privind în față și relaxați mușchii feței.
  8. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut înainte de a repeta de cealaltă parte.

13. Chatarunga Pose

Numită și poza cu patru membre, chatarunga este un element esențial pentru fiecare practică de yoga datorită efectelor majore de tonifiere pe care le are asupra brațelor, picioarelor și miezului. Introduceți acest lucru în practica dvs. zilnică și veți observa o secțiune mijlocie mai fermă și un corp superior mai puternic în cel mai scurt timp.

Perfecționează-ți poza:

  1. Începeți în câinele orientat în jos.
  2. Mutați-vă greutatea înainte pentru a vă îndepărta corpul de forma în V și într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile apăsate pe saltea direct sub umeri. Picioarele ar trebui să fie întinse drept în spatele tău, cu degetele de la picioare băgate sub și presate în saltea.
  3. Din poziția de scândură înaltă, țineți coatele strânse în abdomen și coborâți încet întregul corp mai aproape de saltea fără a o atinge efectiv.
  4. Mergeți cât de departe puteți până când simțiți arsura și țineți această poziție.
  5. De-a lungul acestei poziții, este esențial ca coatele să rămână aproape de abdomen, așa că continuați să verificați această poziționare.
  6. Țineți timp de 15-30 de secunde. Împingeți înapoi în scândură înaltă și repetați.

14. Poziția îndoită în spate

Așa cum poza copilului este esențială pentru pierderea în greutate, la fel și poziția îndoită în spate. Această poziție permite yoghinilor să obțină o respirație rapidă, în timp ce întinde și mușchii cel mai frecvent lucrați de-a lungul practicii. Acest lucru ajută la recuperarea a doua zi, deoarece întinderea va preveni durerea musculară.

Perfecționează-ți poza:

  1. Începeți să stați într-o poziție de munte, cu mâinile sprijinite de părți și picioarele plantate la lățime.
  2. Ridicați încet brațele sus deasupra dvs., făcând pauză, astfel încât acestea să fie deasupra capului.
  3. Asigurați-vă că mâinile rămân active atingând spre tavan.
  4. Păstrați omoplații împreună și umerii departe de urechi.
  5. Începe să ajungi la mâinile din spatele tău cât poți merge fără să-ți strângi mușchii spatelui.
  6. După ce ați atins punctul maxim, rămâneți aici și respirați adânc 3-5 adânci înainte de eliberare.

15. Pose de scaun

Odată ce ați simțit mișcarea și arderea de la o poziție de scaun, nu veți mai pune vreodată întrebarea de ce se află din nou pe lista de posturi de yoga pentru pierderea în greutate. Acest exercițiu intens al corpului inferior vă va face să vă agitați, să vă tremurați și să vă rugați pentru eliberare, crescând ritmul cardiac și arzând tone de calorii.

Perfecționează-ți poza:

  1. Începeți prin a vă ridica chiar într-o poziție de munte, cu mâinile atârnate lângă dvs.
  2. În această poziție, puteți alege fie să mențineți brațele paralele, fie să le reglați pentru a le deplasa într-o ușoară formă de V. Oricum ar fi, ridicați ambele brațe pentru a fi perpendiculare pe podea.
  3. Îndoiți-vă genunchii și coborâți corpul până când coapsele sunt cât mai aproape de paralele cu podeaua cât puteți merge.
  4. Înclină-ți trunchiul în față peste genunchi ușor, cu genunchii rămânând peste picioare.
  5. Împiedică-ți fundul să iasă prea mult mișcând în mod conștient coadă în jos spre podea.
  6. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde înainte de a reveni la poziția în picioare.