Obiceiurile sunt greu de schimbat. Acțiunile pe care le repetăm ​​iar și iar devin a doua natură și le facem adesea fără să ne gândim. Acest lucru este util atunci când vine vorba de lucruri precum ritualurile zilnice de igienă sau conducerea unei schimbări a bățului, dar forța obișnuinței poate face dificilă și schimbarea comportamentului nostru atunci când vrem. Dacă vă gândiți să începeți o călătorie de scădere în greutate, ideea de a face schimbările de stil de viață necesare poate fi descurajantă; cu toate acestea, există mai multe moduri în care vă puteți pregăti pentru succes.

este

Recunoașteți că schimbarea este grea și credeți că puteți face lucruri grele.

Evitați să vă bateți pentru că nu ați făcut deja schimbările dorite. Experții în comportament sunt de acord că oamenii sunt mai capabili să facă schimbări atunci când încep cu o atitudine pozitivă, mai degrabă decât cu regret sau frică. Adoptarea unei mentalități de creștere - atitudinea că trăsăturile dvs. de bază sunt lucruri pe care le modelați prin eforturi mai degrabă decât calități statice - poate fi un prim pas important.

Dacă ați fost supraponderal de mult timp sau ați încercat în trecut încercări nereușite de scădere în greutate, este posibil să vi se pară dificilă gândirea pozitivă. Luați-vă timp pentru a fi atenți la gândurile pe care le aveți despre corpul dvs., sănătatea și greutatea dvs. și luați în considerare modul în care vorbirea de sine ar putea funcționa împotriva voastră. Dacă observați gânduri auto-disprețuitoare, practicați-le înlocuindu-le cu cele de susținere. O modalitate simplă, dar puternică de a începe este prin transformarea afirmațiilor negative cu cuvântul „încă”: de exemplu, în loc să mă gândesc „Nu-mi pot îndeplini obiectivul de slăbire”, încercați „Nu am pierdut greutatea pe care o doresc inca. "

Pregătește-te pentru succes.

O teorie a schimbării comportamentului împarte procesul în etape progresive. Între a contempla o schimbare precum pierderea în greutate și a lua măsuri pentru a face schimbarea este o etapă de pregătire. Pregătirea este etapa în care luați în considerare barierele din calea succesului pe care probabil veți întâlni și faceți planuri pentru a le depăși. De exemplu, dacă doriți să vă antrenați dimineața, dar vă este greu să vă ridicați din pat suficient de devreme, atunci puteți începe să vă culcați mai devreme, să setați o alarmă dimineața și să planificați o rutină de dimineață care să vă bucure, astfel încât să dezvoltați asocieri pozitive cu ridicarea din pat. Dacă te chinui să găsești timp pentru a pregăti mese sănătoase în timpul săptămânii, s-ar putea să petreci timp în weekend făcând mâncare din timp. Anticiparea și pregătirea pentru provocări face succesul mult mai simplu de atins.

Înțelegeți echilibrul caloric.

Echilibrul caloric este echilibrul energetic, măsurat în calorii, pe care îl consumi vs. energia pe care o cheltuiți. Când încercați să slăbiți, vă propuneți să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. O kilogramă de grăsime echivalează cu aproximativ 3.500 de calorii, deci acesta este deficitul caloric global necesar pentru a pierde o kilogramă de grăsime din organism. Dacă doriți să pierdeți o lire pe săptămână, atunci ați împărți această cantitate la șapte zile pentru a obține deficitul caloric țintă zilnic: 500.

Pentru a determina câte calorii ardeți în fiecare zi, începeți cu rata metabolică bazală. Puteți face acest lucru pur și simplu cu un calculator online. Apoi adăugați caloriile pe care le ardeți prin exerciții. Puteți face acest lucru cu ușurință cu un dispozitiv Fitbit sau un dispozitiv similar sau puteți utiliza resurse precum acest instrument online de la MyFitnessPal pentru a estima numărul de calorii pe care le ardeți cu diferite forme de exerciții. Scade caloriile pe care le consumi (pe care le poți determina și cu un număr de instrumente online) din ceea ce arzi pentru a-ți determina deficitul caloric real.

Dacă observați că vă este foame când vă țineți de obiectivele calorice, aruncați o privire asupra densității calorii a alimentelor pe care le consumați. Alegeți alimente pe care le puteți consuma mai mult în timp ce obțineți mai puține calorii, cum ar fi cele cu conținut ridicat de fibre și apă, cum ar fi fructele și legumele. Consumul de alimente cu densitate scăzută de calorii vă va ajuta să vă simțiți mai plini în timp ce consumați mai puține calorii.

Treci dincolo de scară.

Deși s-ar putea să vă gândiți la obiectivul dvs. ca la „pierderea în greutate”, pierderea kilogramelor nu este totul. Indicele de masă corporală (IMC), un calcul simplu care folosește numai înălțimea și greutatea, este adesea utilizat pentru a sorta oamenii în categorii „subponderale”, „normale”, „supraponderale” și „obeze”. Cu toate acestea, IMC singur poate fi în mod periculos înșelător. Deoarece mușchiul este mai dens decât grăsimile, persoanele sănătoase și musculare sunt uneori clasificate ca supraponderale sau obeze, în timp ce altele cu o proporție nesănătoasă de grăsime și cu masă musculară scăzută pot avea un IMC „normal”.

Pe măsură ce pierdeți în greutate, veți pierde o parte din masa musculară, pe lângă grăsime. Masa musculară ajută la menținerea unei rate de metabolism ridicate, astfel încât pe măsură ce slăbești, vei experimenta și o scădere a metabolismului, ceea ce înseamnă că vei arde calori mai încet. Puteți compensa acest lucru concentrându-vă nu doar pe exercițiile cardiovasculare, care se concentrează pe arderea caloriilor, ci și pe consolidarea forței. Cu cât rețineți mai multă masă musculară, cu atât va fi mai ușor să continuați să slăbiți.

Urmăriți (și sărbătoriți!) Progresul dvs.

Puteți obține cea mai bună perspectivă asupra progresului în scăderea în greutate cu analiza compoziției corporale (BCA). Spre deosebire de IMC, BCA oferă informații despre proporția și localizarea grăsimii și a mușchilor în corp. Dacă sunteți pe punctul de a începe o nouă călătorie de slăbire, obținerea unei linii de bază BCA este o modalitate excelentă de a începe urmărirea succesului. Repetarea testului în timpul călătoriei de slăbire poate oferi informații valoroase pentru a vă ghida nutriția și strategia de exerciții.

Iowa Radiology oferă BCA utilizând absorptiometria cu raze X cu energie duală (DXA) și scanarea BodyLogic. DXA utilizează raze X cu doze mici pentru a crea o imagine detaliată a corpului pentru cea mai precisă analiză a compoziției corporale disponibile. Costul este de 49 USD pe scanare sau 139 USD pentru un pachet de trei, datorat la momentul inițial al serviciului. Puteți programa o întâlnire fără referire necesară apelând 515-226-9810.

Pentru mai multe informații despre analiza compoziției corpului și alte subiecte importante de sănătate, navigați pe blogul nostru.