Faceți mușchii aceia să apară.

bune

Timp: 15 minute

Echipament: Saltea, gantere

Bun pentru: Triceps

Instrucțiuni: Alegeți un exercițiu triceps din fiecare grup de mai jos:

A: Presă de podea cu halteră, presă de podea cu halteră cu un singur braț, presă de podea cu haltere alternativă

B: Flotare, flotare strânsă, flotare manuală

C: Extensie triceps deasupra capului, retrocedare triceps, scufundare triceps, retrocedare triceps cu un singur braț, extensie triceps deasupra capului,

Completați trei seturi din numărul indicat de repetări pentru fiecare mișcare. După ce ați finalizat toate seturile unei mișcări, continuați cu următoarea, în ordinea ABC. Alternativ, încorporați aceste exerciții triceps într-o rutină de antrenament a corpului superior.

Cum să: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate plat pe pământ. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți brațele în sus peste piept, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Îndoiți încet brațele și coborâți-le în lateral până când tricepsul atinge solul. Coatele ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade cu corpul. Inversați încet mișcarea și reveniți la pornire. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-10 repetări.

Cum să: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate plat pe pământ. Țineți o ganteră în mâna stângă și întindeți brațul în sus peste piept, cu palma îndreptată spre voi. Îndoiți încet brațul și coborâți-l în lateral până când cotul atinge solul. Cotul tău ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade cu corpul tău. Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-10 repetări pe partea stângă, apoi repetați pe dreapta.

Cum să: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate plat pe pământ. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți brațele în sus peste piept, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Îndoiți încet brațul stâng și coborâți-l lateral, până când cotul atinge solul. Brațul superior ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade cu corpul. Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe. Repetați în partea dreaptă. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-10 repetări.

Cum să: Așezați mâinile la lățimea umerilor depărtate pe podea, apoi extindeți picioarele în spatele dvs. cu picioarele la o lățime de șold separată. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Ținând nucleul strâns, îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul spre podea. Coatele ar trebui să fie îndreptate la 45 de grade distanță de corpul tău. Apăsați înapoi pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-10 repetări.

Cum să: Asumați o poziție de împingere - dar cu mâinile direct sub piept în loc să vă lăsați în lateral. Coborâți corpul, coatele înguste și îndreptându-vă spre picioare și biceps aproape de corp. Apoi apăsați înapoi. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-10 repetări.

Cum să: Așezați mâinile la lățimea umerilor pe podea, apoi extindeți picioarele în spatele dvs. cu picioarele la o lățime de șold. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Ținând nucleul strâns, îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul până la podea. În partea de jos, lăsați trunchiul să se odihnească pe sol în timp ce vă ridicați mâinile la câțiva centimetri de covor. Împingeți înapoi până la scândura înaltă. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-10 repetări.

Cum să: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse spre tavan la înălțimea umerilor. Îndoiți-vă încet la coate pentru a vă aduce greutățile la temple; întrerupeți, apoi, aduceți încet greutățile înapoi deasupra capului. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-10 repetări.

Cum să: Stai cu genunchii îndoiți și apleacă-te ușor înainte, cu o ganteră în fiecare mână. Îndoiți ambele coate pentru a vă aduce ganterele în lateral. Apăsați o ganteră înapoi și, în timp ce vă îndreptați brațul, strângeți-vă tricepsul. Reveniți la început. Repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Stați cu genunchii îndoiți și aplecați-vă înainte într-un unghi de 45 de grade, cu o ganteră în fiecare mână. Începeți cu brațele lângă părți, îndoite la 90 de grade, cu greutăți la piept. Extindeți brațele și apăsați ganterele înapoi. În timp ce vă îndreptați brațele, strângeți-vă tricepsul. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-10 repetări.

Cum să: Strângeți o ganteră în fiecare mână și ridicați greutățile deasupra capului, cu brațele drepte, cu picioarele la lățimea șoldului. Ținându-vă brațele de urechi și greutățile apăsate împreună, îndoiți coatele pentru a coborî greutățile încet în spatele capului. Pauză, apoi îndreaptă-ți brațele, revenind la început. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Așezați-vă cu picioarele plate pe pământ și cu genunchii îndoiți. Așezați două gantere chiar în spatele fundului și sprijiniți o palmă deasupra fiecărei. Mâinile tale ar trebui să fie cu fața către tine. Ținând brațele drepte, deplasați fundul de la sol. Îndoiți brațele și coborâți până când fundul atinge pământul. Împingeți-vă înapoi pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant.