tonifica

Un cerc magic este un instrument utilizat în Pilates pentru a ajuta la întărirea și tonificarea cu mișcări mici și controlate. Se zvonește că Joe Pilates, creatorul Pilates, a folosit cercul de oțel dintr-un butoi de bere pentru a construi primul său cerc magic. (Acesta este un pariu mult mai bun!)

Când faceți următoarele exerciții cu cercul magic, vă puteți aștepta să vă simțiți atât brațele, cât și miezul. În timp ce pulsați și strângeți inelul, asigurați-vă că utilizați controlul atât în ​​strângere, cât și în eliberare. Nu uitați să păstrați o formă bună: o coloană vertebrală lungă, umerii înapoi și în jos și un gât relaxat. Realizați această serie de trei sau patru ori pe săptămână și vă veți simți mai înalți și mai strânși în cel mai scurt timp. (Obțineți o burtă plată în doar 10 minute pe zi cu planul nostru de exerciții testat de cititor!)

Presă Lat cu braț unic

Stând în picioare, așezați cercul lateral, cu secțiunea amortizată apăsând pe șoldul drept. Apăsați în cealaltă parte cu mâna dreaptă. Așezați călcâiul drept în fața stângului și apăsați picioarele împreună, trăgându-vă miezul în timp ce apăsați cercul, apoi rezistați-l afară. Faceți 8-10 repetări urmate de un set de 8-10 impulsuri controlate fără a lăsa cercul să sară sau să se miște pe șold. Comutați laturile.

Presă pentru piept

În picioare, cu picioarele într-o a doua poziție largă, țineți cercul în fața dvs. cu umerii în jos, gâtul relaxat și coatele ușor îndoite. Începeți să apăsați în cerc și încercați să îl transformați într-o formă ovală înainte de a rezista înapoi. Asigurați-vă că umerii nu se rotesc intern și relaxați toți mușchii de pe față și din maxilar. Stai înalt tot timpul - vezi cât spațiu poți obține între fiecare coastă - și încearcă timp de 8 până la 10 repetări urmate de 8 până la 10 impulsuri.

Extensia umărului Tricep Press

Stând în prima poziție, strângeți coapsele interioare și fesierele împreună și aduceți cercul în spatele vostru. Ținându-vă de secțiunea amortizată, dați o ușoară strângere și țineți acea tensiune tot timpul ridicând cercul în spatele vostru. Trageți nucleul în timp ce vă mențineți umerii înapoi și în jos, apoi apăsați-vă brațele în spatele dvs. și ghidați-le înapoi la punctul de plecare. Efectuați 8 până la 10 repetări urmate de 8 până la 10 impulsuri.

Presă de umăr lateral

Întindeți-vă pe lateral, cu genunchii îndoiți, cu mâna de jos susținându-vă capul și șoldul superior stivuite peste șoldul inferior. Intindeți brațul superior în fața dvs. cu mâna așezată pe secțiunea amortizată a cercului. Fără să vă rotiți înainte sau înapoi, trageți în sus brațele și apăsați în jos pe cerc, încercând să-l transformați într-o formă ovală, apoi, cu la fel de mult control, readuceți cercul înapoi în poziția dvs. de plecare. Completați 8 până la 10 repetări urmate de 8 până la 10 impulsuri, apoi repetați de cealaltă parte.

Swan Extension Press

Așezați-vă pe burtă, cu corpul lung și stivați ambele mâini deasupra secțiunii amortizate a cercului. Trăgând nucleul în sus și în spate, începeți să vă ridicați pieptul în timp ce apăsați în jos pe cerc. Ține-ți corpul lung; nu este vorba despre cât de sus poți merge. Păstrați umerii în jos și înapoi și ajungeți până la gât. Țineți-vă aici și apoi reveniți înapoi pe covor. Repetați de 8 până la 10 ori. Dacă simțiți presiune în partea inferioară a spatelui, încercați să vă umpleți partea din față a pelvisului sau să vă răsuciți covorașul pentru a oferi sprijin suplimentar.