Cele mai înfricoșătoare cuvinte pentru persoanele grase:

dieta

„Pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați”.

În engleză simplă: „Înfometează!”

Acum câțiva ani, am slăbit 20 de kilograme în șase săptămâni - în siguranță, fără să-mi fie foame, în timp ce mănânc mâncăruri delicioase și pline. Și am continuat să pierd până am ajuns la greutatea mea sănătoasă.

Am stat la dietă timp de 2½ ani. Apoi, Mary Ellen a intrat în spital pentru o intervenție chirurgicală și, brusc, a fi subțire nu mai părea prea importantă. Am supraviețuit cu batoane de ciocolată din magazinul spitalului - și asta a fost pentru dieta mea.

De fapt, m-am săturat de asta. Problema era că eram mult prea strictă. Autorul cărții de dietă pe care o urmasem i-a îndemnat pe oameni să facă o versiune strictă timp de doar șase săptămâni, apoi să se relaxeze și să se lase „înșelați” 10 la sută din timp. Eroarea mea a fost să rămân în dieta strictă cu mult timp în urmă în care corpul și spiritul meu se răzvrăteau.

Corpul nu se dezvoltă cu diete monotone, prea stricte. La apogeul nebuniei Atkins, am auzit un alergător exclamând: „Urăsc carbohidrații!” Pun pariu că fie nu mai este pe Atkins, fie nu aleargă maratoane. Cum a putut? O alergare de 10 mile arde 1000 de calorii, echivalent cu carbohidrații din 16 portocale de dimensiuni medii.

Nu este posibil să slăbești pe termen lung fără să consumi o dietă plină, bine echilibrată, sănătoasă și gustoasă.

Cheia, desigur, este modul în care definim „sănătos”. Și acolo mănâncă pentru sănătate, dieta pe care am urmat-o timp de 2½ ani, este genială.

Autorul, Joel Fuhrman, MD, a analizat toate cercetările primare privind pierderea în greutate și a observat ceva ce toți ceilalți au trecut cu vederea. Secretul pierderii în greutate pe termen lung s-a dovedit a fi extrem de simplu și ne privea cu toții în față.

Doriți să știți cum să pierdeți în greutate cu o viteză de scădere a maxilarului, permanent, fără a vă simți vreodată foame? Iată:

Consumul de alimente bogate în substanțe nutritive, în cantitate mare, oprește pofta de mâncare. Și se descurcă mult mai bine decât să mănânci cantități nenaturale de grăsimi (Atkins), carbohidrați (Pritikin) sau porțiuni extrem de precise de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați (Zona).

Fuhrman distruge piramida alimentară tradițională. „Salata este felul principal”, proclamă el. Pierderea în greutate este rapidă și automată atunci când oferim corpului cantități mari de nutrienți pe care îi dorește cel mai mult, sub formă de legume verzi și galbene crude și ușor aburite, tone de fructe și cantități moderate de fasole și nuci. Când facem acest lucru, simțim o dorință drastic redusă pentru alimentele care se împachetează în greutate: amidon, grăsimi saturate și zaharuri simple.

Unde se încadrează carnea, laptele și ouăle în programul Mănâncă pentru sănătate? Ei nu. Fuhrman recomandă o dietă vegană, dacă ți se potrivește, dar dacă corpul tău nu prosperă cu mâncăruri vegane, el spune să nu o transpiri - limitează doar alimentele din surse animale.

Funcționează pentru un alergător? Sunt în proces de a reveni la Eat for Health într-un mod mai sensibil și mai durabil. Și slăbesc - în mod constant, deși mai încet decât atunci când eram prea strictă.

Sunt vegetarian de 41 de ani. Uneori, am încercat „să devin vegan” timp de până la trei ani, dar a trebuit să recunosc întotdeauna eșecul până la urmă - corpul meu pur și simplu nu a prosperat pe „fructe, nuci și iarbă”. Ca vegan, am simțit întotdeauna că alerg pe gol - afectiunea mea emoțională a crescut din ce în ce mai puțin și am avut puțină înțelegere sau entuziasm. Dar în momentul în care m-am întors la consumul de lactate și ouă, energia și bucuria mea de viață au crescut.

Am scris despre pierderea în greutate în altă parte. Ce este nou, de data aceasta, este că îmi dau seama cât de puține lactate și ouă este nevoie pentru a te simți întregi și sănătoși. Mă duc la două ouă în dimineața unei alergări grele sau a unui antrenament la sală și un pahar mic de lapte în smoothie-ul meu de recuperare.

Dar grăsimile saturate din lactate și ouă? În cartea lor Eat Fat: Lose Fat, Mary Enig, dr. Și Sally Fallon explică ce ne spune știința despre grăsimile saturate. Dr. Enig a fost printre primii oameni de știință din domeniul alimentar care au lansat un avertisment cu privire la pericolele pentru sănătate ale grăsimilor trans procesate industrial, o poziție care a determinat-o concediată de la slujba companiei sale chimice și care a făcut-o negativă de industria alimentară.

Dr. Enig a fost, de asemenea, printre primii cercetători care au pus la îndoială interpretările standard ale studiilor pe termen lung privind greutatea și sănătatea. Ea și un număr tot mai mare de cercetători consideră că grăsimile trans, nu grăsimile saturate și colesterolul, sunt principala cauză a bolilor de inimă.

Mai mult, ea susține că grăsimea nu este nici măcar principalul vinovat al obezității. Enig îl citează pe Frank Hu, MD, dr., De la Harvard School of Public Health, care spune: „Concentrarea exclusivă asupra grăsimilor alimentare a fost o distragere a atenției în eforturile de control al obezității…. Înțelepciunea convențională susține că cu cât mâncați mai multe grăsimi, cu atât aveți mai multe șanse să deveniți obezi. Cu toate acestea, dovezile nu susțin înțelepciunea convențională ”.

Dr. Hu citează 16 studii pe termen lung care au arătat că „nu există dovezi că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este mai benefică [pentru scăderea în greutate]”

Enig și Fallon descriu nevoia organismului de grăsimi saturate:

Șaizeci la sută din creier este compus din grăsimi. Fosfolipidele (care conțin aproximativ 50% grăsimi saturate) ajută la formarea membranelor celulare ale creierului (. Grăsimile saturate mențin integritatea celulară peste tot în corp. De ce? Deoarece fiecare membrană celulară este alcătuită în mod ideal din aproximativ 50% grăsimi saturate. Când mâncăm prea mult ulei polinesaturat și nu avem suficiente grăsimi saturate (sau carbohidrați pe care corpul îi transformă în grăsimi saturate), celulele noastre nu funcționează corect. Acizii grași ai membranei celulare trebuie să fie saturați pentru ca celula să aibă „rigiditatea” sau integritatea necesară pentru a funcționa corect. Când pereții celulari nu conțin suficiente grăsimi saturate, ele devin de fapt „dischete” și nu pot funcționa corect.

Acestea descriu rolurile esențiale pe care le joacă grăsimile saturate în oase (necesare pentru utilizarea eficientă a calciului), ficat, inimă, plămâni, rinichi și pentru crearea și utilizarea hormonilor și prostaglandinelor.

(Iată un articol online în care Enig și Fallon își rezumă opiniile.)

Acum, ce zici de sportivi vegani precum Scott Jurek, câștigător de șapte ori al Western States 100, și campion canadian la 50K Brendan Brazier? Poate că corpul lor transformă cu ușurință carbohidrații în grăsimi saturate. Poate mănâncă o mulțime de macaroane de nucă de cocos. Indiferent de mecanism, este clar că unele corpuri prosperă cu o dietă vegană de 100%.

Deci - care dietă este mai bună pentru un alergător? Mâncarea relativ slabă Mănâncă pentru sănătate sau Enig/Fallon care mănâncă grăsimi Mănâncă grăsime: Pierde grăsime?

Nu pot vorbi decât din experiența personală. Am încercat câteva săptămâni cu dieta Eat Fat: Lose Fat și am găsit că este o prostie. Pur și simplu: consumând cantități moderate de ulei de cocos, lapte de cocos, ouă și brânză, m-am îngrășat rapid. De-a lungul carierei mele de alergat, am descoperit că una dintre cele mai fiabile modalități de a împiedica greutatea este să mănânci alimente bogate în grăsimi saturate.

Aceasta este pur și simplu o înțelepciune veche. Comicul guru-cum-stand-up Covert Bailey a subliniat, cu veacuri în urmă, că trei alimente, în special, trec direct din gura noastră către fundul și curajul nostru, ocolind în totalitate tractul GI: carbohidrați cu amidon, grăsimi saturate și zaharuri simple. Am constatat că acest lucru este irevocabil.

De fapt, Enig/Fallon trage unul rapid: la un moment dat, adânc în povestea lor de slăbire, aparent sperând că nu suntem atenți, ei șoptesc: Oh - apropo - dacă mănânci prea multe calorii, tu se poate ingrasa ...

Deci, trebuie să evităm strict grăsimile saturate? Ștergeți omletele și pizza?

Din nou, aceasta este experiența mea personală, dar - da, așa cred. Nu am slăbit niciodată fără să renunț la aceste alimente în întregime pentru o vreme, apoi mănânc doar atât cât corpul meu pare să aibă nevoie în scopuri metabolice.

Atunci, cum putem obține suficiente grăsimi saturate? Bănuiesc că există două răspunsuri: (a) alegeți-vă bine părinții - adică moșteniți un corp care transformă cu ușurință carbohidrații în grăsimi saturate; sau (b) mănâncă cantități mici, controlate.

Același lucru poate fi valabil și pentru carbohidrații cu amidon. În Fitness Intuition, spun cum, la un moment dat în experimentul meu cu Eat for Health, am eliminat complet carbohidrații cu amidon, sperând să slăbesc foarte repede. Alergările mele lungi s-au transformat imediat în marșuri ale morții. În cele din urmă, într-o perioadă lungă de timp de la golf, m-am rugat și am primit o perspectivă intuitivă: aveam nevoie de carbohidrați concentrați sub formă de amidon. Am mâncat tone de fructe, dar se pare că nu a fost suficient.

Înapoi acasă, am făcut orez pilaf dintr-o cutie. După doar o ceașcă m-am simțit complet mulțumit și în 30 de minute eram vechea mea sinea.

Dar iată un punct important: după ce am mâncat o singură cană de orez, intuiția mea mi-a spus că este suficient. Dar mintea mea rațională s-a răzvrătit - „Nu poate fi corect - alerg de 40 de mile pe săptămână de o lună fără carbohidrați cu amidon - cu siguranță am nevoie de mai mult de o ceașcă !” Am mers mai departe și am mâncat oa doua ceașcă și m-am simțit inconfortabil excesiv.

Cât de mulți carbohidrați și grăsimi saturate avem nevoie? Aparent, foarte puțin.

Secțiunea de cercetare a site-ului Hammer Nutrition face o treabă bună de a explica nevoile nutriționale ale sportivilor. O constatare interesantă este că încercarea de a completa 100% din carbohidrați, electroliți și lichide pe care le pierdem în timpul alergării, în timp ce alergăm, este o mare greșeală. Oamenii Hammer predică „reaprovizionare, nu înlocuire”. Astfel, doar 200-300 de calorii de carbohidrați pe oră sunt abundente în timpul alergărilor lungi - spre deosebire de recomandarea obișnuită de 400-600 de calorii pe oră sau mai mult.

Consider că funcționează foarte bine - două geluri de 100 de calorii pe oră sunt suficiente, în ritmul meu vechi. Anterior nu am luat deloc carbohidrați în timpul ieșirilor de antrenament de alergare pe jos de până la 35 de mile - doar apă simplă și electroliți (poate o singură bară de proteine ​​pe terenul deluros). Dar mi-am dat seama că alergarea fără carbohidrați mi-a extins foarte mult recuperarea.

Există multe pe care încă nu le știm despre nutriția sportivă. În cartea sa, Why We Run, Bernd Heinrich, fost ultrarunner, acum profesor de biologie la Universitatea din Vermont, își prezintă pregătirea înainte de a stabili recordul de 100.000 de SUA. Pe măsură ce și-a mărit rapid kilometrajul, Heinrich a observat câteva schimbări interesante:

Am fost surprins că, deși am slăbit aproximativ 5 kilograme de greutate destul de repede, mi-am stabilizat în curând greutatea, chiar dacă alergam aproximativ 20 de mile pe zi. Nu mi-a mai fost foame în timpul alergării și, în general, nu mâncam mult mai mult decât am făcut în mod normal când nu mă antrenam. Într-un fel obțineam un kilometraj incredibil mai mare din același număr de calorii. Prin urmare, bănuiesc că mecanica mea de funcționare și, eventual, metabolismul celular au devenit din ce în ce mai eficiente. Adică, mai multă energie se transforma în putere mecanică și se termină mai puțin ca căldură.

(Heinrich a consumat carbohidrați în timpul alergărilor sale, sub formă de suc de afine îndulcit cu zahăr.)

Cât de puține grăsimi saturate putem mânca și performa bine? Pe baza experienței mele și a lui Heinrich, aș spune, surprinzător de puțin. Salata este principalul fel de mâncare, urmată de cantități mari de fructe, fasole și nuci - și cantități mici, mici de ouă, lactate și ulei de cocos.

Nu este o dietă privativă. Pentru un prânz târziu astăzi, tocmai am descărcat o salată monstruoasă - de fapt, a fost o masă într-o salată. (Iată rețeta: spanac, romaine, varză de linte, ceapă, fasole verde tocată la abur și mazăre. Am făcut un dressing în blender cu jumătate de portocală, o mână de caju organic crud, sos de soia și o lingură de alimente întregi Pansament organic Cezar.)

Pentru o cină devreme, aș putea avea o supă de casă: fasole, imaginați-vă bulion de legume organice, ceapă tocată, mazăre, sos de soia și suc de lămâie, cu o cantitate mare de spanac crud mărunțit aruncat în amestecul fierbinte la sfârșit.

Mai târziu, o gustare de afine congelate semi-dezghețate, cireșe și ananas cu banane tocate, suc de portocale, îndulcitor de stevia și poate un jet de suc de lămâie.

Pentru o gustare oricând: o portocală de buric organică și o lingură de unt de migdale crud de la Trader Joe. Acum se știe că migdalele nu iau calea metabolică directă - sunt un aliment neutru în greutate.

La două ore după marea mea salată de prânz, nu mi-e foame. De fapt, toate aceste mese și gustări sunt ucigătoare de foame, deoarece sunt pline de nutriție.

Cred că putem rezolva motivele pentru care alergăm la doi factori: performanța bună și sentimentul minunat. Ambele necesită energie și singura modalitate prin care ne putem menține energia ridicată, toate celelalte lucruri egale, este prin consumul unei diete bine rotunjite, hrănitoare și delicioase. Mai bine să ai o tonă de energie și să slăbești mai puțin repede. Fără energie, nu ne putem bucura de alergare sau de îmbunătățire.

În concluzie - dacă doriți să slăbiți, iată recomandarea mea: obțineți cartea lui Fuhrman și citiți-o în copertă, după cum sugerează el. Veți afla tot ce știți despre cea mai sănătoasă dietă pentru antrenament. Dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate, stocarea minții cu o înțelepciune de slăbire bine cercetată și cu reputație va face mult mai ușor să vă scufundați.

Bine, aștept cu nerăbdare următoarea mea lungă cursă, pentru că voi înșela cu pizza.