carbohidrati

Dietele de moft vin și pleacă, dar în practica mea, urmăresc știința mai atent decât urmăresc mofturile. Procedând astfel, am fost extrem de impresionat de munca lui Gary Taubes, care a detaliat cu meticulozitate știința din spatele tendințelor dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu este singur. Alți scriitori, oameni de știință și medici au validat pericolele pentru sănătate asociate cu excesul de carbohidrați - unde consumul nostru alimentar a crescut în ultimii cincizeci de ani, în paralel direct cu epidemiile de obezitate, diabet și malnutriție. Studiile științifice au confirmat beneficiile restricționării carbohidraților: scăderea în greutate, precum și reducerea markerilor pentru diabet și boli de inimă. Deși există unele persoane care se vor descurca la fel de bine sau mai bine cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, mai mulți oameni vor pierde în greutate cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Prin urmare, acesta nu este singurul mod de a slăbi, tocmai am găsit că este cel mai de succes plan.

Pentru aproape toată lumea, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai sățioasă, mai durabilă și mai complexă în densitatea sa de nutrienți. Nimic nu strică un plan alimentar bun, ca o fiziologie sănătoasă, care caută substanțe nutritive pe care nu le poate găsi. (Notă ianuarie 2017: consultați noul meu articol, Low Carb: Making It Real pentru câteva sfaturi suplimentare despre cum să vă faceți călătoria low carb cu succes.)

Versiunea DrDeborahMD a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați pune, prin urmare, o mare valoare pe calitatea alimentelor, având în vedere originile și densitatea nutrienților. Vă ofer nu doar o dietă, ci mai degrabă un plan alimentar viabil și durabil, ideal pentru pierderea în greutate și potrivit pentru oricine. Îți împărtășesc în esență ceea ce mănânc zilnic. Poftă bună!

Savurați alimentele primare: proteine ​​și grăsimi

Gatiti folosind orice sursa de caldura moderata. Nu este permisă împrăștierea. Nu mai mânca când ești plin.

Proteină: De fiecare dată când ți-e foame, mănâncă din următoarele opțiuni:

  • Carne. Carnea începe cu carne de vită, porc, șuncă, slănină, miel și vițel. Dacă ai norocul de a avea un vânător în viața ta, acesta poate include și carne de vânat, elan (norocos!) Și mai mult pentru cei cu adevărat aventuroși. Pentru carnea procesată, verificați eticheta; numărul de carbohidrați ar trebui să fie de aproximativ 1 gram pe porție. Hrănirea cu iarbă oferă nenumărate beneficii (pentru dvs., fermierul și lumea noastră în general) față de carnea finită cu cereale și merită mult cheltuielile suplimentare, dacă vă puteți permite. Vă rugăm să savurați și grăsimea de pe carne; ajută la digestie, absorbția nutrienților și sănătatea fiziologică generală.
  • Păsări de curte. Bucurați-vă de pui, curcan, rață și alte păsări, cu pielea.
  • Pești și crustacee. Alegeți somon capturat sălbatic și alte fructe de mare aprobate de Monterey Bay Aquarium.
  • Ouă. Mănâncă oricâte ouă întregi de la găinile crescute cu pășuni, dorești. Serios: dacă vrei 6 pe zi, mănâncă-le.

Grăsimi și ulei:

Grăsimile în general sunt importante pentru a le include în mese. O dietă săracă în carbohidrați (în raport cu cele recomandate) este o dietă bogată în grăsimi.

  • Grăsimi sănătoase. Sunt permise toate grăsimile și uleiurile sănătoase, inclusiv untul organic, chiar și untura organică. Uleiurile trebuie să fie organice, presate la rece. Evitați margarina și uleiurile hidrogenate.
  • Pansamente pentru salată. Idealul este uleiul de măsline și oțetul sau sucul de lămâie. Pansamentele preparate ar trebui să fie rare (conțin de obicei uleiuri modificate genetic) și alese să producă nu mai mult de 1-2 grame de carbohidrați pe porție. Evitați pansamentele „light/lite”.
  • Prăjire. Folosiți grăsimi solide la temperatura camerei (de exemplu, ghee, nucă de cocos și untură).

Alimente de mâncat zilnic

Cea mai frecventă capcană pe care o întâlnesc unii oameni la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este constipația cauzată de bacteriile probiotice nefericite (microbiomul nostru) din intestine. Microbiomul nostru îl iubește atunci când mestecăm tulpina fibroasă a sparanghelului, mâncând părțile dure de mestecat ale oricărei legume pe care o putem găsi. Cel puțin, curajul nostru este mulțumit de o mare varietate de legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Așadar, o dietă bogată în substanțe nutritive cu conținut scăzut de carbohidrați nu este săracă în grăsimi, este bogată în grăsimi și bogată în legume. Spun adesea că planul meu de slăbire este de fapt bazat pe plante, doar pentru că cea mai mare parte a farfuriei dvs. poate fi plăcut umplută cu o varietate de:

  • Verdeaţă. Consumați 2 căni zilnic (măsurate crude) din orice legume cu frunze, crude sau fierte. Verdurile fierte se hrănesc cel mai bine atunci când sunt consumate cu unt topit sau alte grăsimi.
  • Legume. Mănâncă 1 cană (măsurată nefierte) de anghinare, sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, țelină, castraveți, vinete, fasole verde, jicama, praz, ciuperci, gumă, ceapă, ardei, dovleci, șalotă, mazăre de zăpadă, varză (fasole) și altele), mazăre de zahăr, dovlecei de vară, roșii, rubarbă, fasole de ceară sau dovlecei.
  • (Oase) Supă de bulion. Bucurați-vă de 2 căni zilnic pentru a înlocui mineralele. Facerea de casă este cea mai bună și vă permite să modificați conținutul de sare după gust și posibila nevoie de restricție a sării.

Puteți consuma legume suplimentare DOAR dacă vă este încă foame după ce ați mâncat prima dată carne, carne de pasăre, pește, fructe de mare sau ouă.

Alimentele permise în cantități limitate

  • Brânză organică. Consumați până la 4 uncii de brânză, de preferință crudă, pe zi. Evitați brânza procesată.
  • Crema si untul organic. Bucurați-vă cât doriți - „limita” este că vine după ce vă obțineți nutrienții din alimentele enumerate mai sus. Jumătate și jumătate nu este smântână, vorbesc despre frișcă adevărată aici!
  • Maioneză: Utilizați până la 4 linguri pe zi.
  • Măsline. Bucurați-vă de până la 6 măsline negre sau verzi pe zi.
  • Avocado. Mănâncă până la jumătate de avocado pe zi.
  • Suc de lămâie/lămâie. Consumați până la 4 lingurițe pe zi.
  • Tamari. Utilizați până la 4 linguri pe zi.
  • Murături. Bucurați-vă de până la 2 porții pe zi de murături de mărar (fără zahăr).
  • Gustări. Puteți consuma porții limitate de cârnați, pepperoni, alte carne și ouă diabolice.

Evitați alimentele cu probleme

Mai ușor de spus decât de făcut, pentru a începe, dar devine mai ușor cu obiceiul și succesul: evitați toate alimentele sărace în nutrienți, bogate în carbohidrați, pline de zaharuri și amidon.

  • Toate zaharurile. Aceasta include carbohidrați simpli și amidon (carbohidrați complecși). Zahărul, mierea, siropul de arțar, melasa, siropul de porumb, berea, laptele, iaurturile aromate, fructele și sucurile de fructe sunt interzise. Singurele carbohidrați de consumat sunt legumele dense din punct de vedere nutrițional, bogate în fibre, enumerate mai sus.
  • Amidonuri. Această categorie cuprinde cereale, orez, cereale, făină, amidon de porumb, pâine, paste, covrigi, legume cu amidon, cum ar fi fasole gătită lent, (pinto, Lima, fasole neagră), legume rădăcinoase, mazăre și toate produsele din cartofi.
  • Uleiuri inflamatorii. Soia, semințele de bumbac și chiar uleiul de canola celebru, împreună cu toate celelalte „uleiuri vegetale” provoacă inflamații, cresc riscul anumitor tipuri de cancer și boli degenerative în general. Inflamația este un factor puternic în menținerea excesului de greutate.

Alte alimente

Îndulcitori și deserturi

  • Stevia. Atât stevia, cât și eritritolul sunt îndulcitori acceptabili. (Îndulcitorii artificiali non-calorici sunt cel puțin confuzi și cel mai grav periculoși pentru corpul dumneavoastră.)

Băuturi

  • Apă. Bea cât de multă apă filtrată, seltzeri fără carbohidrați și ceai de plante doriți.
  • Cafea ceai. Savurați până la 3 căni pe zi cu cafea sau ceai. Ceaiurile verzi și albe sunt cele mai bogate în antioxidanți. (Evitați consumul excesiv de cofeină dacă vă simțiți groggy: consultați secțiunea de asistență de mai jos.)
  • Alcool. Evitați alcoolul inițial. Pe măsură ce se stabilesc pierderea în greutate și noi modele dietetice, alcoolul cu conținut scăzut de carbohidrați (nu berea) este permis în cantități moderate.

Sfaturi și memento-uri importante

  • Mănâncă când ți-e foame și oprește-te când ești plin. Nu numărați calorii. Vă recomandăm să vă începeți ziua cu o masă hrănitoare.
  • Următoarele NU sunt în dietă: zahăr, pâine, cereale, făină, fructe, sucuri, miere, lapte, iaurt, nuci, unturi de nuci, supe conservate, înlocuitori de lactate, ketchup, condimente dulci și gustări.
  • Feriți-vă de produsele dietetice fără grăsimi sau „lite” și de alimentele care conțin zaharuri ascunse, cum ar fi salata de col sau cookie-urile „fără zahăr”. Verificați etichetele tuturor alimentelor. Evitați produsele etichetate ca „excelente pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați”.

Susținerea dietei și rezolvarea problemelor

În timp ce mulți oameni gândesc: „Ahhhh, sunt acasă! Si fericit! " când încep o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, unele persoane pot trece printr-o perioadă de ajustare înainte de a se simți grozav. Puteți netezi tranziția procedând în felul următor:

De la Dr. Biroul Deborei

(Vă rugăm să consultați alte note în subiectul nostru privind obezitatea și pierderea în greutate.)

Planul alimentar cu conținut ridicat de nutrienți, cu conținut scăzut de carbohidrați descris aici a făcut o diferență în familia mea, în rândul prietenilor mei și de-a lungul cabinetului meu. Ceea ce m-a declanșat a fost să mă strâng incomod într-un costum de baie în acea călătorie în Mexic, iar acum mă bucur de toți blugii și centurile pe care le-am retrogradat într-un colț părăsit al dulapului meu.

Mulți oameni întreabă dacă acest plan de dietă durează toată viața sau doar schimbă viața, iar răspunsul este diferit pentru toată lumea. Unii oameni se simt cu adevărat mai fericiți mâncând în acest fel. Pentru alții, adăugarea înapoi în câțiva carbohidrați, după stabilizarea la o greutate bună, este un pas ușor de monitorizat și inversat, dacă este necesar. Centura se simte puțin strânsă? Înapoi la plan. Totul e bine pentru o vreme? O bere cu cină! (Aleg berea organică, nepasteurizată, bogată în produse de fermentare care contribuie la oase sănătoase. Chiar și berea poate avea un beneficiu nutrițional dacă știi ce cauți.)