moduri

Această rutină este pentru oricui căruia îi place să se antreneze în timp ce stă culcat - deci, toată lumea. Vă va crește nivelul de energie și starea de spirit, vă va proteja sănătatea oaselor și vă va defini mușchii brațului - nu este necesară calitatea de membru la sală.

Faceți următoarele serii ca o completare a antrenamentelor obișnuite de 3 ori pe săptămână sau pur și simplu strângeți 1 sau 2 dintre aceste exerciții în fiecare zi. Începeți cu greutăți de 2 sau 3 lire și completați 10 repetări cu forma și alinierea corespunzătoare. Evitați să vă opriți între exerciții și să treceți de la o mișcare la alta. Veți ști că trebuie fie să adăugați un pic mai multă greutate, fie să vă schimbați poziția piciorului pentru lucrări de bază mai profunde și mai provocatoare atunci când vă simțiți prea ușor. (Căutați modalități eficiente de a tonifica rapid? Revista Prevention are răspunsuri inteligente - primiți 2 cadouri GRATUITE când vă abonați astăzi.)

Pentru toate aceste exerciții, poziția de începător pentru picioare este întinsă cu picioarele plate pe podea, picioarele lipite între ele și îndoite într-o poziție cu cârlig. Intermediarul are picioarele ridicate și lipite între ele pe masă (ilustrat). Advanced este cu picioarele întinse drept la 45 de grade sau mai jos. Adăugarea capului, gâtului și umerilor mărește munca de bază.

Coborâți și ridicați

Țineți-vă de greutăți și începeți cu brațele ridicate și deasupra, cu încheieturile, coatele și umerii în linie. Inspirați și expirați și ghidați capul, gâtul și umerii în sus, aducând brațele în jos către coapsele exterioare. Păstrați rezistența în brațe, deplasându-le deasupra solului. Țineți aici și mai inspirați. La expirare, reveniți la poziția de pornire.

Triceps

Începeți cu brațele îndoite în lateral, menținând încheieturile puternice. Țineți coatele blocate în coaste și plutind de pe sol. Inspirați pentru a vă pregăti, apoi expirați stoarceți greutățile și împingeți brațele în jos spre sol, adăugând capul, gâtul și umerii, dacă puteți. Țineți și strângeți mușchii, apoi expirați înapoi în poziția inițială. (Obțineți triceps tonifiat cu aceste 3 mișcări fantastice.)

Apăsați „T”

Aduceți brațele în lateral, încheieturile încheiate cu umerii. Țineți umerii departe de urechi și plasați brațele peste sol. Inspiră, apoi expiră în timp ce ghidezi brațele în jos către coapsele exterioare. La următoarea expirație, aduceți brațele înapoi în poziția inițială. Dacă ați adăugat capul, gâtul și umerii, sprijiniți capul în poziția inițială. Nu lăsați brațele să se ridice mai sus decât umerii în timpul exercițiului. (Căutați mai multe mișcări care să vă modeleze și să vă sculpteze umerii? Încercați aceste 3 exerciții.)

Cercuri de braț

Ținându-se de greutăți, începeți cu brațele deasupra, cu încheieturile, coatele și umerii în linie. Aduceți brațele în lateral în poziția „T”, trageți brațele în jos către coapsele exterioare, apoi ghidați brațele înapoi deasupra capului. Când ajungeți la poziția de plecare, brațele trebuie să fie la distanță de umeri. Păstrați capul, gâtul și umerii în sus sau în jos tot timpul, menținând nucleul angajat. Completați 10 repetări în această direcție, apoi inversați și repetați. Nu rotiți brațele în jur; controlează-i tot timpul.

Walking Arms

Aceasta va necesita, de asemenea, o oarecare creier și coordonare. Combină presa de jos și de ridicare și „T” de mai devreme. Aduceți 1 braț în poziția "T" și 1 braț drept în sus. Ținând nucleul cuplat, ghidați ambele brațe în jos și paralel cu trunchiul, apoi schimbați brațele. Continuați să schimbați părțile laterale și să atingeți brațele cât mai mult posibil. Asigurați-vă că un braț nu ajunge la poziția dvs. de plecare înainte de celălalt și continuați să respirați normal tot timpul.