Mulți oameni folosesc exerciții fizice pentru a-și pierde sau controla greutatea corporală. Puteți da clic pe toți acest lucru nu este pentru dvs. Cu toate acestea, dacă continuați să vă antrenați pentru dragostea sportului pe termen lung, tot acest antrenament poate duce la o greutate mai mică decât ați dori, atunci acest lucru este pentru dvs. Și eu mă aflu în această categorie și, în ciuda faptului că nu este o problemă cu adevărat obișnuită, poate totuși să fie de rahat. Pierderea prea multă greutate prea repede te-ar putea duce chiar și la ieșirea dintr-o cursă și asta ar fi cu adevărat puturos. Probabil că voi rula implicit, dar acest lucru se aplică în mod egal tuturor antrenamentelor. Îmi place provocarea de a antrena și de a finaliza un eveniment de anduranță în fiecare an. Îmi place procesul și rezultatele în ziua cursei și în corpul meu, dar uneori greutatea mea scade cu câteva kilograme. În trecut, m-am antrenat pentru câteva semimaratonuri și un triatlon olimpic și, în aceste cazuri, trebuie să-mi fac griji doar câteva săptămâni când antrenamentul devine intens. Dar încă sunt un fel, mă gândesc cam la un maraton anul acesta, ceea ce înseamnă că va trebui să mă uit la greutatea mea la antrenamente mai devreme și mai mult. Dacă te lupți cu asta, nu ești singur, chiar dacă nu ești popular!

recuperarea

Bea-ți caloriile

Chiar nu sunt un avocat al băuturilor care conțin calorii. Prefer să mănânc pentru hrană decât să beau calorii goale. În afara sezonului de antrenament intens, aproape că niciodată nu resping caloriile încărcate sau chiar băuturile care conțin calorii. Deci, fără suc, fără cola, fără zahăr în cafea, doar ciudată gatorade cu puține calorii, deoarece de obicei avem la îndemână un caz la locul de muncă. Unul dintre motivele pentru care nu le fac este pentru că este atât de ușor să se adune acele calorii și de multe ori să nu vă ofere hrană. Îi găsesc umplători fără recompensă nutrițională și găsesc că tot zahărul nu-mi potolește setea! Adesea, oamenii nici măcar nu se simt plini după ce beau o cutie de zahăr plin cu zahăr. Dar dacă încercați să vă creșteți aportul caloric, acesta este un loc minunat pentru a începe. Amintiți-vă doar că, după băutura dvs. zaharoasă, ar trebui să vă spălați pe dinți!

Utilizați „șiragul”

Runner sau runchies este un termen de alergare pentru fenomenul în care după o alergare sau antrenament EȘTI RAVENOUS. Pentru unii acest lucru se întâmplă după fiecare antrenament și trebuie să-l ignore, dar, de asemenea, s-ar putea să nu înceapă până la un anumit punct. Pentru mine nu mi-e foame, chiar până la aproximativ 14 km de alergare lungă sau cel puțin 10k de viteză, dar când mă uit! Poate fi, de asemenea, trecător, așa că dacă nu mă răsfăț în prima oră sau cam așa trece. În acea oră, totuși, pot mânca orice nu este cuie! Petreceți ceva timp observându-vă tiparele și îmbrățișați-le! Acest lucru m-a determinat să gătesc cina în timp ce mănânc un covrig crud și comand o pizza de desert în același timp și mănânc burgeri vegetarieni pe partea laterală a căzii după alergări lungi. Pregătește-te să ai mâncare pregătită atunci când ți-e foame și cât vei putea mânca!

Găsiți o gustare sănătoasă bogată în calorii

Dieta mea ar putea fi mai bună, mai curată sau mai nutrițională în general la antrenament și în timp ce nu antrenament. Ce inseamna asta? Aș putea mânca mult mai puține bomboane. Cândva mă întreb dacă antrenamentul meu se va îmbunătăți dacă aș mânca mai puține bomboane și prânzuri de tip fast-food. Mulți sportivi își urmăresc îndeaproape dietele la antrenament și este în regulă. Sunt vegetarian cu o intoleranță parțială la lactate, așa că o înțeleg. Găsiți o gustare bogată în calorii care se potrivește dietei pe care o puteți mânca mult (poate chiar fără minte) și țineți-o la îndemână în antrenament. Chiar dacă îmi place să gust fructe proaspete și legume seara în timpul antrenamentului, îl voi schimba cu iaurt înghețat (este sărac în grăsimi, așa că îl pot mânca, dar niciodată înghețată!) Ați putea încerca fructe uscate, nuci, mix de trasee sau bile de energie. Nimic nu spune că nu pot fi bomboane, chipsuri, înghețată sau prăjituri dacă asta funcționează și pentru tine!

Recrutează un alimentator

Am noroc că am pe cineva acasă căruia îi pasă mult de mine și mă ține pe drumul cel bun când mă antrenez. Acesta este soțul meu care mă întreabă mereu dacă vreau ceva sau altceva și îmi oferă să-l iau pentru mine. Apreciez foarte mult acest lucru și de multe ori mă trezesc gustând ceva când altfel nu aș face atunci când el îmi oferă. Își face griji că eu devin prea subțire, așa că știu că asta face parte din motivația sa la antrenament. Ca și cum nu le-am solicita deja partenerilor să facă suficient, poate că le-ați putea cere să vă ofere sau să vă aducă delicii în timp ce vă pregătiți. Este uimitor cât de mult vrei să mănânci ceva când cineva ți-l oferă.

Alimentați-vă antrenamentele chiar dacă nu aveți nevoie de el

Înțelepciunea convențională spune că dacă antrenamentul dvs. va dura mult mai mult de o oră, ar trebui să începeți să luați combustibil în jur de 45 de minuete. În funcție de ceea ce am mâncat în acea zi, de obicei nu mă deranjez până când alergările ajung la aproximativ 14 k. Asta înseamnă că nu trebuie să mănânc în mișcare pentru multe dintre cursele mele lungi și chiar pentru toate antrenamentele de viteză, cu excepția a două, la jumătate de antrenament. Dar dacă nu am mâncat o mulțime, și fac 10k, voi aduce câteva colofonie cu mine. Dacă mănânc trei pumni în timp ce sunt acolo, sunt 150 de calorii altfel n-aș avea. Nu foarte mult, dar îmi iau aproximativ 3k din deficitul meu de calorii pentru o zi. Luați în considerare alimentarea antrenamentelor pe care altfel nu le-ați întoarce energie corpului. Doar numiți-l antrenament GI suplimentar!

Ritual post antrenament

Acesta este, probabil, preferatul meu pentru înlocuirea energiei după o perioadă lungă de timp, o încorporez în ritualul meu post run. Îmi place o baie bună post-run cu bule. La 16k sau mai mult, adaug săruri epsom și o bombă de baie de lux. De asemenea, mă asigur că am gata o sticlă rece de șampanie falsă (suc de struguri AKA) și o ținută preferată. Observați că am strecurat 550 de calorii (sau 10k în valoare de alergare) în ritualul post-lung. Chiar dacă trebuie să ieșim la întoarcere, îl pot lua cu mine într-o cană de călătorie. Construiți o masă preferată (pizza oricine), gustare, băutură sau tratați în cel puțin o parte din rutina dvs. pe termen lung.

Strecurați-vă în calorii

Unii dintre noi sunt creaturi de obicei și sunt doar plini atunci când mâncăm ceea ce facem în mod regulat, indiferent de antrenament. Apoi, puteți lua în considerare să vă strecurați câteva calorii în plus în alimentele pe care le consumați în mod regulat. Iată doar câteva dintre ideile mele pentru a vă face să gândiți, dar există și multe altele:

  • Lapte complet gras în cereale în loc de degresat
  • Adăugați un avocado în salată
  • Alegeți carnea de vită măcinată peste grăsime
  • Sotati-va alimentele in ulei de masline
  • Mergi după smântână în cafea în loc de lapte
  • Adăugați unt sau margarină la un sandviș
  • Adăugați nuci sau semințe la un smoothie
  • Luați o lingură de unt de arahide și nu mă judecați!
  • Alegeți versiuni complete de grăsime a ceea ce cumpărați în mod regulat
  • Brânză pe tot
  • Adăugați un sos sau o baie la mese și gustări

Băuturi de înlocuire a meselor

Din când în când ajung aici, dar nu este preferatul meu. Luați un impuls sau asigurați-vă de la farmacie și beți-vă între mese. Nu cred că au un gust minunat, dar dacă îți place unul bine, tot ce ai nevoie cu adevărat de la mine, nu-i așa? Beți-le împreună cu mesele și la ore suplimentare și ați terminat.

Știu că aceasta este o preocupare pentru minoritate, dar este totuși o preocupare. Când am făcut prima jumătate, deja mă luptam să mențin greutatea și m-am gândit să renunț la cursă când am început să pierd mai mult. Acum știu ce să fac, dar pe atunci mi-ar fi plăcut să dau peste o postare ca aceasta. Sunteți cineva care trebuie să vă mențină în mod activ greutatea la antrenament? Cum găsiți că antrenamentul vă afectează apetitul? Alte sfaturi și trucuri pe care doriți să le transmiteți? Lasă-l în comentarii!