Două mii cinci sute de calorii în fiecare zi ar putea părea o mulțime de mâncare (sau nu, depinde într-adevăr de conceptele dvs. mentale despre astfel de lucruri), dar pentru o porțiune respectabilă a populației, este de fapt o țintă adecvată. În mod specific, bărbații sedentari cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, bărbații moderat activi cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani, bărbații activi cu vârsta peste 50 de ani și femeile foarte active de diferite vârste pot avea nevoie de aproximativ 2.500 de calorii în dieta lor.

Dar, desigur, nu este la fel de simplu ca numărarea caloriilor, indiferent de numărul țintă. Nu toate caloriile sunt create egale și, pentru a mânca sănătos, trebuie să echilibrați corect lucrurile. Să vorbim despre cum să faci asta.

Proteine ​​slabe
Proteinele sunt esențiale pentru toată lumea, iar proteinele slabe sunt cele mai bune pe care le puteți obține în acest sens. Pentru 2500 de calorii pe zi, aveți nevoie de aproximativ 6,5 uncii de proteine ​​pe zi. O uncie de proteine ​​se găsește într-o uncie de fructe de mare, păsări de curte, carne roșie slabă, un ou, ¼ cană de tofu, ½ uncie de semințe și/sau nuci și o lingură de unt de arahide, aproximativ vorbind.

Acestea fiind

Multă fibră
De asemenea, incredibil de important este fibra. În urma unui plan de 2.500 de calorii, ar trebui să primiți 3 ¼ căni de legume și 2 căni de fructe pe zi. Varietatea este esențială aici și, în general, verdele întunecat, cu frunze și fructele roșii și violete vibrante sunt cele mai bune. În scopuri de conversie, jumătate de cană de fructe uscate este egală cu o cană de fructe proaspete sau suc de fructe (fără zahăr adăugat!), Iar 2 căni de verdeață cu frunze echivalează aproximativ cu o cană de alte legume

Optează pentru grăsimi sănătoase
Pentru fiecare sursă de grăsimi trans și grăsimi saturate, există o mulțime de alternative. Acestea fiind spuse, grăsimile sănătoase sunt în continuare grăsimi și nu ar trebui consumate în exces indiferent. Vrei aproximativ 7 lingurițe de ulei pe zi pe un plan de 2.500; orice supliment vă va interfera cu sănătatea inimii. Uleiurile de măsline, uleiul de cocos (cu măsură; este încă o grăsime saturată) și uleiul de avocado sunt doar câteva exemple de grăsimi mai sănătoase.

De fapt, nu aveți nevoie de lactate
Este o concepție greșită obișnuită că lactatele sunt un grup alimentar de bază și esențial pentru o nutriție bună. Acest lucru este de fapt destul de fals, iar oamenii nu sunt chiar concepuți să consume niciun fel de lapte odată ce încetează să alăpteze. Acestea fiind spuse, am evoluat pentru a tolera produsele lactate și, cu moderare, nu este neapărat dăunător (cu excepția cazului în care sunteți intolerant la lactoză, bineînțeles), așa că nu este nimic în neregulă să aveți un pic ca un tratament acum și apoi, dar nu ' Nu te lăsa păcălit să crezi că este esențial.

Laptele de soia, laptele de orez, laptele de migdale, laptele de caju și laptele de cocos sunt câteva exemple de alternative gustoase din laptele ne lactat și vă pot ajuta să evitați grăsimile saturate ale multor produse lactate sau dacă nu puteți tolera lactoza. Laptele degresat prezintă, de asemenea, mai puțină lactoză, ceea ce ar putea fi în regulă dacă intoleranța la lactoză este ușoară sau moderată (spre deosebire de severă) și, de asemenea, conține, desigur, mai puține grăsimi.