De Leslie Barrie

Dacă rămâi acasă în ultima perioadă, nu înseamnă că trebuie să renunți la rutina de exerciții sănătoase. În timp ce nutriția este esențială pentru atingerea obiectivelor de slăbire, menținerea activă este o modalitate excelentă de a vă susține eforturile și de a rămâne motivați. Deci, veți dori să vă mișcați, chiar dacă nu puteți merge la sală. Și iată câteva vești bune: există o mulțime de exerciții de tonifiere și strângere pe care le puteți face chiar în camera dvs. de zi.

Deci, dacă sunteți înăuntru și doriți totuși să transpirați, încercați aceste cinci antrenamente acasă pe care le puteți face pentru a vă ajuta să slăbiți. Vă vor ține pe drumul celuilalt, în plus, veți obține o grămadă de endorfine care se simt bine. 1 Să începem!

Nu uitați să vă consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.

pentru

Fotografie de Johnny Greig pe iStock

Antrenament interior 1: Yoga

Fie că ați dorit întotdeauna să încercați yoga, fie că sunteți un yoghin experimentat, este momentul să începeți să lucrați la o practică la domiciliu. Yoga este o modalitate excelentă de a vă tonifica și de a vă întări mușchii, deoarece multe dintre ipostaze necesită menținerea pozițiilor și a echilibrului. 2


Yoga ar putea ajuta, de asemenea, la scăderea stresului și la stimularea dispoziției. Exercițiul minte-corp necesită să respirați adânc și lent, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai în largul dvs. 2 (Iată cum să încercați respirația diafragmatică acasă.)


O căutare rapidă online vă va oferi o mulțime de diferite ipostaze și lecții de yoga. Multe rutine vor include mișcări clasice, cum ar fi poza de munte, poza copilului, poza de pisică/vacă, câinele orientat în jos, poza de pod și cea războinică. 3 Puteți găsi antrenamente scurte (începând de la 15 minute), precum și antrenamente complete de o oră online. În plus, puteți alege rutine atât pentru începători, cât și pentru veterani yoghini.


Și dacă sunteți cu adevărat un începător în domeniul yoga (hei, trebuie să începem cu toții de undeva!), Poate doriți să discutați video cu un instructor de yoga certificat - în acest fel puteți avea o atenție individuală și instructorul vă poate urmări practic pentru a vă asigura că faceți pozele corect. Vrei să încerci mai întâi singur? Consultați Ghidul nostru pentru începători pentru yoga pentru a afla câteva ipostaze întăritoare.

Fotografie de Adrian Vidal pe iStock

Antrenament interior 2: antrenament de forță

Există o mulțime de motive întemeiate pentru care doriți să începeți antrenamentul de forță. Antrenamentul de forță nu numai că ajută la construirea mușchilor, dar poate contribui și la reducerea grăsimii corporale - ceea ce îl face un exercițiu ideal pentru pierderea în greutate. În plus, a face mișcări de întărire vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul. 4


Nu aveți nevoie de echipamente de gimnastică pentru a vă antrena bine - mișcările care vă utilizează greutatea corporală sunt un loc bun pentru a începe. Luați în considerare efectuarea unui amestec de exerciții, cum ar fi genuflexiuni, scufundări tricepiene, scânduri, lunges și flotări (puteți face flotări pe genunchi pentru o versiune modificată).


Faceți o rundă a acelor exerciții (cu 12 până la 15 repetări ale fiecărei mișcări). Pentru un antrenament mai lung, repetați circuitul de una până la două ori - cu un minut sau două de repaus între circuite.


Dacă aveți greutăți pentru mâini acasă, puteți face exerciții și cu ele, cum ar fi apăsarea ganterelor în aer și aducerea lor din nou în jos. Dacă nu aveți greutăți pentru mâini, puteți folosi oricând cutii de supă.


Dacă sunteți nou la antrenamentul de forță, nu-l transpirați! Consultați aceste 6 sfaturi pentru a începe o rutină de antrenament de forță.

Fotografie de knape pe iStock

Antrenament interior 3: intervale

Ai dorit vreodată să urmezi un curs de bootcamp? Puteți face o versiune de bricolaj acasă, utilizând un antrenament „High-Intensity Interval Training” (sau HIIT).


Antrenamentele HIIT sunt foarte eficiente, ceea ce le face o alegere excelentă atunci când nu aveți timp. De fapt, într-un studiu axat pe reducerea grăsimii viscerale și a greutății corporale totale, trei ședințe HIIT pe săptămână au fost la fel de eficiente ca și sesiunile zilnice de 30 de minute de exerciții fizice moderate. 5


În timpul antrenamentului HIIT, puteți include mai multe exerciții de „intensitate ridicată”, cum ar fi sărituri sau sărind coarda pentru o perioadă scurtă de timp - cum ar fi 30 de secunde - urmată de o perioadă de odihnă de două până la trei minute între fiecare set, urmată de o altă perioadă de mișcări de intensitate mare. 6 Nu uitați să vă încălziți înainte de a vă antrena și de a vă răcori când ați terminat!


Deci, ce contează ca un exercițiu de „intensitate ridicată”? Este momentul în care simți că nu mai ai respirație și inima îți bate mai repede decât în ​​mod normal. O serie de exerciții vă pot crește ritmul cardiac. Considera:

  • Jogging pe loc
  • Pedalând rapid pe o bicicletă staționară
  • Urcând și coborând pe o bancă sau scări
  • Făcând genunchi înalți sau lovituri de glute


Nu trebuie să faceți același exercițiu mereu - puteți amesteca și potrivi mișcări pentru a menține lucrurile interesante.

Fotografie de filadendron pe iStock

Antrenament interior 4: Kickboxing

Nu aveți nevoie de un sac de box la domiciliu pentru a încerca kickbox-ul! Poți să dai cu pumnul, să dai cu pumnul și să dai cu piciorul în aer pentru a-ți tonifica corpul în timp ce faci un exercițiu aerob excelent.


Așadar, îmbracă-ți muzică de mare energie, caută online „mișcări de kickboxing” și începe antrenamentul! Cheia este să efectuați o succesiune de mișcări și să le repetați pentru a vă crește ritmul cardiac.


Cercetările arată că kickbox-ul poate contribui la îmbunătățirea stării fizice și la îmbunătățirea puterii musculare a corpului superior. 7 Ce nu-i place la asta?

Fotografie de Morsa Images pe iStock

Antrenament interior 5: Antrenamente rotative

Aveți o bicicletă staționară care colectează praful în garajul dvs.? Acum este momentul să îl îndepărtați și să pedalați pentru un antrenament cardio care arde calorii.


Unele companii vă permit să transmiteți în flux antrenamente de tip spin (care de obicei necesită un abonament). Sau vă puteți crea propriul antrenament făcând intervale de 30 de secunde de pedalare rapidă, urmate de una până la trei minute de pedalare ușoară până la moderată, timp de 30 de minute.


Asigurați-vă că aruncați o parte din muzica dvs. preferată, astfel încât să puteți intra în ritm - și faceți ca antrenamentul să se simtă mai degrabă ca o clasă de spin reală. De asemenea, puteți face un antrenament similar dacă aveți acasă o bandă de alergat sau o mașină eliptică.


Care sunt beneficiile exercițiilor cardio cum ar fi mersul pe bicicletă (sau utilizarea benzii de alergat sau eliptice)? Dincolo de susținerea pierderii în greutate și menținerea greutății, aceasta poate ajuta la orice, de la scăderea șanselor de accident vascular cerebral, controlul zahărului din sânge, îmbunătățirea nivelului bun de colesterol și combaterea osteoporozei (doar pentru a numi câteva avantaje!). 8 Dacă nu aveți echipament, un antrenament de dans online este o altă opțiune excelentă.


Antrenamentele la domiciliu sunt doar o parte din a rămâne sănătos și de a vă atinge obiectivele de slăbire - o dietă echilibrată și un sprijin personalizat vă pot ajuta, de asemenea. Alimentați-vă și bucurați-vă de un antrenament excelent cu mese delicioase de la Jenny Craig: Discutați online cu un antrenor pentru a începe!


Care este antrenamentul tău preferat acasă? Spuneți-ne în comentarii!

Surse:

Leslie Barrie


Leslie Barrie are o pregătire de scriere și editare în domeniul sănătății și deține masteratul de la Columbia University Graduate Journalism School. În ultimii 10 ani, a lucrat la diferite reviste din New York, precum Ziua Femeii, Sănătate, Șaptesprezece și multe altele. Când nu scrie despre sănătate, îi place să o trăiască - îi place să alerge, să facă drumeții, să înoate și să facă yoga (chiar dacă nu este cea mai bună la asta, o ajută să se relaxeze!.

Gustare sănătoasă preferată: o bucată de ciocolată neagră cu o mână de migdale

Revizuit de Briana Rodriquez, RDN


Briana este nutriționist dietetician înregistrat și antrenor personal certificat pentru Jenny Craig, cu sediul în Carlsbad, California. Este pasionată de utilizarea alimentelor ca medicină funcțională și preventivă. Ghidată de o abordare simplistă și optimistă, filosofia lui Briana este de a ajuta oamenii să-și îmbunătățească sănătatea și să-și atingă obiectivele prin dezvoltarea unor obiceiuri durabile pentru a duce o viață sănătoasă. În timpul liber, îi poți găsi antrenamentele de forță, ciclism în interior, degustare de cafea și la restaurantele locale cu soțul ei și cei doi câini.

Gustare sănătoasă preferată: unt de arahide cu țelină alături de o apă spumantă cu aromă de grapefruit (atât de răcoritoare!)

Acest articol se bazează pe cercetări științifice și/sau alte articole științifice și a fost scris de un colaborator cu experiență în domeniul sănătății și al stilului de viață și revizuit de profesioniști certificați.

Scopul nostru la Jenny Craig este de a oferi cele mai actualizate și obiective informații despre subiecte legate de sănătate, astfel încât cititorii noștri să poată lua decizii în cunoștință de cauză pe baza conținutului de fapt. Toate articolele sunt supuse unui proces extins de revizuire și, în funcție de subiect, sunt revizuite de către un nutriționist dietetician înregistrat (RDN) sau nutriționist, pentru a asigura acuratețea.

Acest articol conține surse de încredere, inclusiv o lucrare științifică, evaluată de colegi. Toate referințele sunt hyperlinkate la sfârșitul articolului pentru a duce cititorii direct la sursă.