Tot ce aveți nevoie este un singur Valslide și propria greutate corporală pentru a face acest antrenament intensiv.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Crezi că ai cotlete de bază? Înainte de a vă lăuda cu priceperea dvs. de scândură, încercați acest antrenament care folosește doar un Valslide și greutatea corporală.

„Un Valslide vă ajută să vă concentrați asupra controlului, stabilității nucleului și a gamei de mișcare și vă permite să câștigați forță în timp ce vă prelungiți mușchii”, spune Erin Gales, ACE-CPT, care a proiectat acest antrenament. „Și din moment ce toate aceste mișcări sunt bazate pe greutatea corporală, veți declanșa și mușchii stabilizatori pentru a vă construi forța și rezistența.”

Finalizați aceste cinci mișcări într-un circuit și provocați-vă să vă odihniți cât mai puțin posibil între ele. (Este mai greu decât crezi!) Fă un total de trei runde și odihnește-te 30 de secunde între runde, dacă este necesar.

nucleu

Alunecare animală

Urcă pe patru picioare, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri, cu spatele drept, cu capul neutru. Așezați degetele stânga deasupra Valslide și întoarceți degetele de la picioare dreapta dedesubt, apoi ridicați genunchii de pe podea cu câțiva centimetri, astfel încât tibiile să fie paralele cu podeaua, cu spatele drept, cu capul neutru. De aici, ridicați mâna dreaptă și deschideți pieptul în partea dreaptă în timp ce glisați degetele stângi de-a lungul podelei sub corp și extindeți piciorul stâng complet în față. Glisați piciorul înapoi la început și înlocuiți mâna. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a comuta.

Sfat pentru antrenor: Pe măsură ce reveniți la început, asigurați-vă că șoldurile rămân jos, astfel încât genunchii și picioarele să revină la poziția corectă.

Slide Pike

Intrați în scândură cu mâinile sub umeri și capul, șoldurile și tocurile aliniate. Așezați degetele de la ambele picioare pe Valslide, picioarele împreună. Păstrați-vă brațele drepte și miezul întins în timp ce vă ridicați șoldurile spre tavan și vă trageți picioarele dedesubt până când corpul face un V. cu capul în jos Pauză scurt și apoi reveniți la început încet și cu control.

Sfat pentru antrenor: Asigurați-vă că capul și gâtul rămân aliniate: pe măsură ce ajungeți în poziția știucii, permiteți-vă privirea să vină prin brațe. Pe măsură ce reveniți la scândură, întoarceți-vă concentrarea pe podea chiar în fața mâinilor.

Fără Valslide? Nici o problemă: Folosiți un prosop de mână mic pe podele din lemn sau ceramică sau o farfurie de hârtie pe covor pentru același efect.

Aligator Pull

Intrați în scândură cu mâinile sub umeri și capul, șoldurile și tocurile aliniate. Așezați degetele de la ambele picioare pe Valslide, picioarele împreună. Mențineți această poziție a corpului în timp ce mergeți înainte cu mâinile și trageți picioarele în spatele vostru.

Sfat pentru antrenor: Întindeți-vă miezul pentru a împiedica corpul să se legene dintr-o parte în alta în timp ce trageți cu brațele.

Aceste mișcări nu numai că îți antrenează nucleul la 360 de grade, dar îți lovesc și umerii, pieptul, tricepsul, partea superioară a spatelui, gluteii și chiar și coapsele.

Push-Out alternativ cu un singur braț

Treceți într-o poziție push-up pe genunchi cu mâinile sub umeri și genunchii, șoldurile și capul aliniate. Așezați călcâiul mâinii stângi pe Valslide și, în timp ce vă îndoiți cotul drept, glisați mâna stângă în fața dvs., cu brațul drept. Extindeți brațul drept și apăsați-vă înapoi până la început în timp ce glisați mâna stângă înapoi sub voi. Continuați, alternând laturile.

Sfat pentru antrenor: În timp ce vă trageți mâna înapoi sub voi, apăsați cu ea în podea pentru a accentua contracția musculară.

Glisare laterală

Intrați în scândură cu ambele picioare pe Walslide, cu mâinile sub umeri și cu capul, șoldurile și tocurile aliniate. Păstrați partea superioară a corpului în poziție în timp ce vă îndoiți genunchii și glisați picioarele sub dvs. și spre exteriorul mâinii drepte. Reveniți la început. Repetați de cealaltă parte pentru a finaliza o repetare.

Sfat pentru antrenor: Scopul aici nu este viteza, ci controlul. Faceți ca fiecare fază să fie netedă și fluidă, nu săltătoare.