topi

Frumusețe și FITness

Te-ai dus la sală, ai mâncat sănătos și ai băut multă apă. 100.000 de ședințe mai târziu și acele mânere pline de dragoste refuză să plece. De ce?

Există o concepție greșită conform căreia dragostea mânuiește grăsimea este o problemă abdominală. În realitate, grăsimea mânerului se așază deasupra oblicurilor - un grup specific de mușchi situat pe părțile exterioare ale abdomenului.

A scăpa de acea grăsime necesită să vă concentrați eforturile asupra antrenamentelor care vă vor antrena mușchii oblici. Rețineți că nu există pierderea de grăsime „reducerea la fața locului”. Excesul de grăsime care vă acoperă mușchii poate fi îndepărtat numai prin cardio care arde grăsimile și o dietă sănătoasă și echilibrată.

Odată ce acest lucru este verificat, veți fi gata să adăugați antrenamente de tonifiere musculară în rutina dvs. Cu o muncă grea și un efort constant, veți avea garantat că veți obține rezultate. Acestea fiind spuse, verificați aceste antrenamente simple și eficiente pentru a vă distruge dragostea.

9 exerciții pentru a topi mânerele dragostei

1 - Tăietori de lemne

Tăietorii de lemn sunt un exercițiu de bază care vizează atât abdomenul, cât și oblicul. Mișcările sunt simple, dar vă pun abs și oblicul în prelungiri. Mișcările acestui exercițiu vă întăresc nucleul, care promovează o postură bună, o coloană vertebrală sănătoasă și un echilibru și stabilitate îmbunătățite.

Cum se fac lemnele

  1. Stați cu picioarele îndreptate ușor și lățimea umerilor depărtați.
  2. Începeți să vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, asigurându-vă că vă veți menține spatele drept.
  3. Țineți o greutate cu ambele mâini și plasați-le pe partea exterioară a coapsei drepte.
  4. Folosiți o mișcare de răsucire pentru a vă întoarce trunchiul în lateral și ridicați greutatea în diagonală în sus și peste corp, astfel încât să fie deasupra umărului stâng.
  5. Păstrați brațele drepte în timp ce vă ridicați, ridicați-vă și întoarceți trunchiul, astfel încât să vă confruntați cu gantera.
  6. Mușchii de bază ar trebui folosiți pentru a controla această mișcare pe măsură ce vă ridicați pe degetele de la picioare în timp ce vă ridicați și vă răsuciți.
  7. Reveniți la poziția de început inversând răsucirea, aduceți gantera înapoi ca și cum ați tăia lemnul.
  8. Scopul este de a viza trei seturi de câte 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

2 - Russian Twists

Răsucirile rusești îți lucrează toți mușchii abdominali, făcându-l exercițiul perfect nu numai pentru a-ți arde mânerele de dragoste, ci și pentru a-ți întări nucleul în general. Aceste mișcări vă ajută, de asemenea, la stabilizarea și întărirea coloanei vertebrale, îmbunătățind sănătatea și funcționarea acesteia.

Cum se fac răsuciri rusești

  1. Așezați-vă pe podea cu picioarele îndreptate în fața voastră.
  2. Închideți-vă mâinile împreună și apoi sprijiniți-vă încet până când trunchiul și picioarele formează o formă de V, stimulându-vă abdomenul și angajând nucleul.
  3. Picioarele nu ar trebui să fie pe pământ în timp ce vă răsuciți trunchiul și mâinile încleștate dintr-o parte în alta, echilibrându-vă pe glute fără a vă mișca picioarele.
  4. Scopul este de a viza două sau trei seturi de câte 10 până la 12 repetări.

3 - Box Jumps

Salturile în cutie sunt o formă de antrenament pliometric care vă implică întregul corp. Acest exercițiu simplu folosește greutatea corporală pentru a lucra toți mușchii picioarelor și pentru a vă condiționa nucleul. Prin mișcări explozive, acest exercițiu vă dezvoltă rezistența și vă îmbunătățește sănătatea cardiovasculară generală.

Cum să faci box jumps

  1. În primul rând, va trebui să găsiți o cutie, o pervaz sau o platformă robustă pe care să puteți sări.
  2. Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați în fața cutiei.
  3. Începeți să vă aplecați într-o ghemuit parțial, rotiți brațele înapoi și apoi le rotiți înainte în timp ce vă lansați de pe sol.
  4. Încercați să aterizați cât mai încet posibil și vizați să aterizați în aceeași poziție ca înainte de a sări.
  5. Puteți sări de pe cutie sau să coborâți încet de pe cutie câte un picior pe rând. Ieșirea din cutie protejează împotriva durerilor articulare și vă antrenează în continuare fesierii.
  6. Scopul de a finaliza cât mai multe salturi într-o perioadă de timp stabilită. Măriți timpul pe măsură ce vă întăriți.

4 - Squats laterale

Liniile laterale sunt un alt exercițiu simplu care vizează partea inferioară a corpului. Acest antrenament este unic, deoarece implică mișcări laterale, care revigorează mușchii pentru a porni și a lucra. Ca bonus suplimentar, genuflexiunile oferă mușchilor abdominali și oblici un antrenament, diminuând grăsimea din mânerele dragostei tale.

Cum să faci Side Squats

  1. Ridică-te drept, cu picioarele larg despărțite și cu mâinile pe șolduri orientate spre față.
  2. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și îndoiți genunchiul, menținând piciorul stâng drept și întins.
  3. Reveniți încet la poziția de pornire înainte de a trece la cealaltă parte.
  4. Scopul este de a completa 20 de repetări pe fiecare picior.

5 - Kettlebell Swings

Balansoarul cu kettlebell este un alt exercițiu exploziv care utilizează spatele, umerii, nucleul, quad-urile și fesierii. După cum indică numele, acest antrenament pe tot corpul folosește o mișcare de oscilație pentru a ridica un kettlebell. Acestea sunt nu numai excelente pentru a genera energie pe tot corpul, ci și pentru a reduce grăsimea din mânerele tale de dragoste.

Cum se face leagăne Kettlebell

  1. Stai înalt cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
  2. Țineți kettlebell-ul (fie cu una, fie cu două mâini) cu palmele orientate în jos și brațele atârnând liber în fața corpului.
  3. Începeți să îndoiți ușor genunchii și împingeți șoldurile înapoi în timp ce coborâți corpul într-o ghemuit parțial.
  4. În timp ce vă strângeți glutele și nucleul, explodați șoldurile înainte și rotiți kettlebell-ul în sus. Încercați să atingeți cel puțin nivelul ochilor, dar le puteți ridica mai sus.
  5. Scopul este de trei seturi de 15-20 pentru a obține cele mai bune rezultate.

6 - Scânduri laterale

Scândurile sunt exerciții de consolidare a nucleului care vizează spatele, umerii, gâtul, pieptul și mușchii abdominali. Există mai multe variații ale scândurii, fiecare dintre ele vizând diferite părți ale acestor grupe musculare. Scândura laterală este unul dintre exercițiile de top pentru a vă întări și antrena oblicurile.

Cum se fac scânduri laterale

  1. Începeți întinzându-vă de partea cu picioarele stivuite și întinse în fața voastră. Cotul drept ar trebui să fie poziționat direct sub umăr, iar capul să fie aliniat cu coloana vertebrală.
  2. Inspirați în timp ce vă contractați mușchii abdominali și trageți buricul înspre coloana vertebrală.
  3. Ridicați genunchii și șoldurile de pe saltea în timp ce expirați, menținându-vă trunchiul în linie dreaptă și țineți-l.
  4. Scopul este să poți deține poziția cel puțin un minut.
  5. Comutați laturile și repetați.

7 - Ferăstrăul

Ferăstrăul pentru corp este o mișcare Pilates care servește ca o alternativă excelentă la scânduri. Acest exercițiu vă implică nucleul și vă crește puterea. Drept urmare, veți avea o postură, un echilibru și o stabilitate mai bune. Acest antrenament te va ajuta cu siguranță să-ți iei „la revedere” de mânerele tale de dragoste.

Cum se face ferăstrăul

  1. Stai pe podea cu spatele drept și picioarele întinse în fața ta.
  2. Întindeți-vă picioarele și creați un „T” cu brațele întinse în lateral.
  3. Răsuciți-vă la dreapta și atingeți mâna stângă spre piciorul drept.
  4. Pulsează de trei ori înainte de a te răsuci și a te întoarce înapoi în centru.
  5. Repetați în partea stângă.
  6. Scopul este de a face această mișcare timp de 30 de secunde pornit, 30 de secunde oprit, pentru cât mai multe runde posibil.

8 - Biciclete Crunch

Bicicletele sunt un antrenament abdominal clasic care vizează oblicele. Deși nu ard multe calorii, crunch-urile de biciclete sunt unul dintre cele mai reușite exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali.

Cum să faci bicicletele

  1. Culcați-vă pe spate cu genunchii încrucișați și mâinile pe cap.
  2. Trageți picioarele în sus și spre interior, ridicați piciorul drept și încercați să vă atingeți cotul stâng de genunchi.
  3. Resetați la poziția inițială și repetați de cealaltă parte.
  4. Scopul este de a finaliza această mișcare de 25 până la 30 de ori de ambele părți. Abțineți-vă de la înfiletarea degetelor în spatele capului, deoarece acest lucru vă poate determina să vă smulgeți gâtul.

9 - Donkey Kicks

Donkey Kicks sunt un exercițiu simplu care vizează fesierii, în timp ce vă angajează întregul nucleu. Acest antrenament vă antrenează mușchii abdominali (inclusiv oblicurile), partea inferioară a spatelui, podeaua pelviană și umerii. Includerea loviturilor de măgar în regimul de antrenament vă va ajuta să vă consolidați corpul și să reduceți aspectul mânerelor de dragoste.

Cum se face lovituri de măgar

  1. Puneți-vă pe mâini și genunchi cu fața cu ochii în față.
  2. Ridicați genunchiul drept și scoateți-l lateral, astfel încât coapsa stângă să fie paralelă cu solul.
  3. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 ori. Schimbați picioarele.
  4. Scopul este de a finaliza 3 seturi de 10 lovituri pe fiecare parte.

Gânduri finale privind scăparea de mânerele dragostei

Odată ce stăpânești aceste exerciții, începe să le faci de trei până la patru ori pe săptămână. Faceți acest lucru împreună cu antrenamentul cardio și de forță. Peste câteva săptămâni, vei începe să vezi cum dispare acele mânere de dragoste plictisitoare.