Mary Ellen Coffey

Tucson, Arizona, Statele Unite

unei

Kettlebells, ecran de mișcare funcțională, arte marțiale

Deci, sunteți presat de timp sau prea obosit înainte sau după ziua de muncă pentru a vă exercita? Poate că a existat un moment în care exersai regulat. Dar acum ești într-un loc din viața ta în care familia, angajamentele de muncă sau ambele au luat prioritate, ceea ce îți îngreunează accesul la sală.

"Cindy, știu că trebuia să pleci acum trei ore, dar ai putea să-mi recapitulezi acest document plictisitor?"

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunți la antrenament, ci doar că este timpul să fii mai creativ cu ei. Dacă nu vă puteți angaja într-un blocaj de timp pentru o rutină de exerciții fizice, nu simțiți că totul s-a pierdut, ați putea obține unele dintre aceleași beneficii pentru sănătate făcând mișcări ale greutății corporale pe tot parcursul zilei.

Nu vă răsfățați gândindu-vă că acest lucru nu contează sau că aveți nevoie de o perioadă de treizeci până la 45 de minute pentru a face exercițiul eficient. Este în regulă să-l răspândești, mai ales dacă în mod normal stai toată ziua. Încorporând mișcări ale întregului corp, unde utilizați mai multe grupuri musculare simultan, vă oferă o cantitate extraordinară de bang pentru dolarul dvs. cu timpul limitat.

Iată cinci mișcări pe care le puteți adăuga cu ușurință în ziua plină.

1. Împingeți Hopa

Dacă faci cinci flotări de fiecare dată când mergi pe lângă un tejghea, te ridici de la birou sau mergi la toaletă (mâinile pe tejghea, biroul tău sau flotări complete (poate că nu chiar în baie, totuși) și tu faceți acest lucru de patru ori într-o singură zi, în mod posibil, puteți intra în douăzeci de flotări.

Nu-i rău. La sfârșitul zilei, douăzeci de flotări sunt douăzeci de flotări, indiferent de modul în care ajungeți acolo. Și dacă sunteți îngrijorat de transpirare în timpul lucrului - nu! A face cinci sau chiar zece flotări odată nu te va face să transpiri.

Beneficii: Rezistența corpului superior și rezistența miezului

"Este în regulă să-l întinzi, mai ales dacă stai în mod normal toată ziua. Incorporând mișcări ale întregului corp. Îți oferă o cantitate extraordinară de bang pentru dolarul tău cu timpul tău limitat."

Cum să o facă:

  1. Stați la câțiva metri distanță de birou sau tejghea și așezați mâinile la o lățime de umăr la margine. Corpul tău va fi într-un unghi.
  2. Ținând umerii în jos și departe de urechi, gluteii strânși și corpul într-o linie dreaptă de la umăr până la picioare, coborâți corpul spre birou sau tejghea, permițând coatelor să se îndoaie cel puțin la un unghi de nouăzeci de grade.
  3. Expirați și împingeți-vă până când brațele sunt drepte.

2. Un picior

Când vă ridicați de la birou, faceți un picior la cea mai mare parte a muncii. În loc să te ridici așa cum faci de obicei - ridică-te pe un picior. S-ar putea să fie nevoie să vă folosiți biroul pentru asistență la început, dar este în regulă.

Rămâneți cu el și în curând nu veți avea nevoie de asistență deloc. Acesta este un obiectiv minunat de atins. Picioarele tale vor deveni puternice în acest fel și partea ușor mai slabă se va dezvolta, deoarece partea mai puternică nu poate ajuta.

Beneficii: Rezistența corpului inferior și echilibrul îmbunătățit

Cum să o facă:

  1. Așezați-vă înalt pe marginea scaunului, ținând un picior drept și piciorul de pe podea.
  2. Folosind biroul pentru asistență împingeți prin călcâiul piciorului pe podea și ridicați-vă.
  3. Puneți ambele picioare pe podea și așezați-vă înapoi.
  4. Repetați de cealaltă parte.

Păstrarea călcâiului plantat la sol în timp ce folosesc biroul pentru asistență îmi oferă stabilitate prin mișcare.

Lucrați la utilizarea biroului dvs. din ce în ce mai puțin pentru asistență pe măsură ce vă consolidați puterea. Asigurați-vă că lucrați ambele picioare. Ridicați-vă pe piciorul drept, puneți ambele picioare pe podea, așezați-vă și apoi ridicați-vă pe piciorul stâng. Dacă poți face asta de cinci ori pe fiecare picior în timpul zilei, ești pe cale să dezvolți picioare și șolduri mult mai puternice.

3. Strânge lamă de umăr

De două ori înainte de pauza de prânz și de două ori după pauza de prânz, desemnați un moment în care vă ridicați de la birou și efectuați zece omoplați. Când stați la un birou aplecat peste cea mai mare parte a zilei, poziția dvs. va avea de suferit, gâtul vă poate durea și umerii vă vor strânge. Strângerea omoplatului va întinde partea din față a pieptului și a umerilor în timp ce lucrați zona superioară a spatelui și a omoplatului.

Beneficii: Postură îmbunătățită și slăbește pieptul.

Cum să o facă:

  1. Stai înalt, cu brațele întinse în fața corpului la înălțimea umerilor, cu palmele în sus.
  2. Asigurați-vă că vă țineți umerii în jos și departe de urechi în timpul acestei mișcări.
  3. Ținând brațele drepte cu degetele mari îndreptate înapoi, aduceți brațele înapoi și strângeți în mod activ omoplații.

Îmi place să-mi imaginez că strâng ceva între omoplați atunci când fac acest exercițiu.

4. Scări în loc de lift

Aceasta este o modalitate excelentă de a te strecura în unele activități cardiovasculare, consolidând în același timp picioarele. Când alegerea este scările sau liftul, alegeți întotdeauna scările. Faceți acest lucru de cel puțin două sau trei ori în timpul zilei și puteți verifica câteva intervale cardio benefice. Inima și plămânii vor trebui să lucreze puțin mai mult, dar aceasta este o schimbare pozitivă care îi va ajuta să le facă mai puternice.

5. Plimbare de 20 de minute în timpul prânzului

Dacă îți iei douăzeci de minute din pauza de masă pentru plimbare, vei arde calorii în plus, vei pune endorfinele în mișcare și te vei simți mai energic și mai productiv restul zilei. Mâncarea dvs. va digera, de asemenea, mai bine. Dacă tot ce poți da este de cincisprezece minute în acea oră de prânz, ia-o - și asta funcționează.

Gândiți-vă să păstrați la îndemână o pereche de adidași confortabili pentru a încuraja acest obicei bun.

Exercițiul se poate întâmpla oriunde

Incorporarea acestor mișcări simple în timpul zilei de lucru este o modalitate realistă și realizabilă pentru a vă strecura în câteva mișcări de bază de bază, fără a lua timp suplimentar. Cel mai mare obstacol poate fi doar angajarea de a face acest lucru.

La fel ca majoritatea lucrurilor, rezultatele nu apar până nu facem ceva, iar consecvența joacă un rol important în succesul nostru. Odată ce începeți, este ușor să continuați, deoarece vă veți simți mai puternici și mai buni.

"Dacă nu vă puteți angaja într-un blocaj de timp pentru o rutină de exerciții fizice, nu simțiți că totul s-a pierdut, ați putea obține unele dintre aceleași beneficii pentru sănătate făcând mișcări ale greutății corporale pe tot parcursul zilei."

Pe măsură ce vă obișnuiți să vă antrenați din nou, orice activități pe care vă faceți plăcere le va deveni mai ușoară și mai plăcută. Așadar, în acele zile în afara biroului sau a timpului în familie, adoptați o abordare relaxată și relaxată a activităților. Du-te la joacă în parc cu copiii tăi, descoperă câteva trasee de drumeții locale sau filmează-te.

Vino luni dimineață, vei fi revigorat și gata să faci față acelei săptămâni ocupate și te poți baza pe puțină forță și energie din aceste noi mișcări ale întregului corp.

Consultați aceste articole conexe:

Fotografiile 1 și 4 sunt oferite de Shutterstock.