Numărarea caloriilor are reputația de a fi plictisitor și inexact - dar asta nu ar trebui să vă împiedice să utilizați această metodă dovedită de slăbire.

numărare

Studiile arată că urmărirea caloriilor vă poate ajuta să vă țineți cont de dieta dumneavoastră.

Jurnalul științific Elsevier a publicat cercetări în Terapia comportamentală care a arătat că, cu cât cineva își urmărește mai îndeaproape și mai consecvent mesele, cu atât este mai probabil să slăbească.

Jumpstart vă îmbunătățiți sănătatea învățând cum să urmăriți caloriile, ce este o calorie, aflați în mod fiabil de câte aveți nevoie și rămâneți disciplinat în înregistrarea meselor.

Ce sunt caloriile?

Caloriile sunt o unitate de energie care descrie cantitatea de căldură necesară pentru a crește un kilogram de apă cu un grad Celsius. Aceasta este caloria mare sau kilocalorie (kcal).

Caloriile pe care le mănânci și bei sunt utilizat pentru funcțiile esențiale ale corpului cum ar fi respirația, digestia, precum și activitățile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos sau ridicarea lucrurilor.

Excesul de calorii sunt depozitate ca grăsime și în timp vor provoca creștere în greutate. Pentru a vă asigura că consumați nu numai cantitatea potrivită, ci și calitatea corectă a caloriilor, este important să acordați atenție și macronutrienților.

New England Journal of Medicine a publicat cercetări care arată că o dietă de înaltă calitate a legumelor, cerealelor integrale, fructelor, nucilor și iaurtului s-a corelat pozitiv cu pierderea în greutate. (1)

Cele mai importante macrocomenzi sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. A echilibru dintre acești nutrienți va produce o greutate sănătoasă.

Știința din spatele numărării caloriilor

La baza oricărei diete sau exerciții de rutină se află un deficit de calorii sau un surplus de calorii.

A crește în greutate veți avea nevoie de un surplus și a pierde in greutate veți avea nevoie de un deficit. Este atat de simplu.

Dar, indiferent de obiectivul dvs., trebuie mai întâi să vă dați seama care ar trebui să fie aportul zilnic de calorii.

Folosind un calculator de cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE), puteți introduce vârsta, sexul, greutatea și nivelurile de fitness pentru a determina BMR sau rata metabolică bazală. Acest număr este o estimare a caloriilor totale pe care le arzi într-o zi în timp ce te odihnești.

Calculatorul TDEE poate măsura apoi câte calorii pe zi ar trebui să adăugați sau să luați pentru a vă atinge obiectivul.

Acum, că știi ce număr trebuie să urmărești în fiecare zi, începe să-ți urmărești caloriile printr-un sistem pe care îl poți întreține.

Dacă nu sunteți sigur cum să calculați caloriile din alimente, există aplicații precum MyFitnessPal sau LoseIt! care vă poate ajuta să urmăriți în mod convenabil pe telefon.

Amintiți-vă întotdeauna că, atunci când aveți acces la etichete nutriționale, ar trebui să vă uitați la dimensiunile de servire pentru a vă asigura că nu vă supărați.

Dacă nu aveți încă o rutină de gimnastică sau doriți să vă creșteți exercițiul în combinație cu dieta dvs., luați în considerare utilizarea Institutul Național de Sănătate Planificator al Greutății Corpului. Acest instrument vă poate ajuta să estimați câte calorii trebuie să consumați pentru a ajunge la greutatea ideală până la o anumită dată. (2)

Un alt mod de a urmări caloriile este cântărind mâncarea cu un cântar sau o cană de măsurare.

Măsurarea și cântărirea nu sunt întotdeauna practice, dar merită încercate la început, astfel încât să puteți începe o legătură vizuală între cât este în farfurie și câte calorii ar putea fi.

Înregistrarea caloriilor va fi întotdeauna o știință imperfectă. Indiferent, este important să depuneți un efort special în urmărirea articolelor cu un conținut ridicat de grăsimi și/sau zahăr, cum ar fi multe băuturi răcoritoare sau mâncăruri rapide.

Subestimarea acestor alimente poate provoca o mare discrepanță între aportul caloric înregistrat și cel efectiv.

Deși urmăriți cantitatea de calorii, calitatea caloriilor va conta dacă doriți să păstrați kilogramele în viitor. Asigurați-vă că mesele dvs. sunt echilibrate și includ cantități mari de proteine ​​pentru a promova construirea musculară și a încuraja arderea caloriilor, chiar și în timp ce vă odihniți.

Aparent, se pare că reducerea grăsimilor și a alcoolului din dieta ta, în timp ce mănânci mai multe proteine ​​și carbohidrați, ți-ar permite să consumi mai puține calorii și, prin urmare, ar trebui să poți pierde în greutate. Nu este vorba despre cantitatea de alimente; este vorba despre calitatea de unde a provenit și cum reacționează acești nutrienți cu biochimia noastră.

- Dr. Debbie Bright, Forța contează

Cum să urmăriți caloriile în 8 moduri

Cea mai grea parte a numărării caloriilor pentru scăderea în greutate (sau creșterea) este să te menții deasupra.

Iată câteva sfaturi despre cum să vă mențineți la curent cu cea mai ușoară parte a schimbării dietei.