Doar pentru că ai genunchii răi nu înseamnă că nu poți lucra acel pradă.

cele

Dacă ești cineva care dorește o rutină de fitness cuprinzătoare, completă, atunci nu vrei să sacrifici o zonă musculară doar pentru că ai genunchii răi. Durerea la genunchi poate fi frustrantă. Dar nu înseamnă că nu poți viza anumite zone, cum ar fi gluteii. Există o serie de exerciții de glute care îți acționează fundul fără să-ți încordeze genunchii. Au nevoie doar de o gândire dincolo de genuflexiunea tipică.

„Majoritatea oamenilor se gândesc la genuflexiuni sau a lunges ca fiind singurele exerciții pentru a lucra glute. Deși acestea sunt ambele exerciții grozave, ele pot, de asemenea, exercita o presiune mare asupra articulațiilor genunchiului ”, spune antrenorul Aaptiv Kenta Seki. "Dacă aveți orice tip de leziune la genunchi sau pur și simplu aveți genunchi sensibili, este important să evitați exercițiile exagerate care vă pot pune multă presiune pe genunchi."

Genunchiul este cea mai mare articulație din corp și una dintre cele mai vulnerabile la leziuni. Acest lucru face ca menținerea formei și tehnicii adecvate în timpul oricărui exercițiu să fie crucială pentru sănătatea genunchiului. „Este necesară organizarea optimă a întregului corp pentru ca funcția genunchiului să rămână excelentă”, spune antrenorul personal Becky Behling, MS, G.C.F.P., C.P.T. (AS).

Este important să acordați atenție sănătății genunchiului și să evitați orice exerciții de glute care ar putea provoca vătămări. Dar există opțiuni alternative pentru a rezolva asta. Iată șase dintre cele mai bune exerciții de glute pentru persoanele cu genunchi răi.

Scaun ghemuit

În loc de genuflexiuni obișnuite, încercați-le cu ajutorul unui scaun. „Vă recomand să începeți cu un șezut/stand de pe un scaun stabil, plat, fără brațe”, spune Behling. Treceți înainte spre marginea din față a scaunului, așezați-vă picioarele pe sol, balamați la șolduri și plutiți în sus. „Întoarce-te să stai cu aceeași balamală a șoldului, refăcând traiectoria ascensiunii pentru a sta în picioare”, continuă ea. „Ajută-te [ridică-te] plasându-ți palmele pe coapse, atât în ​​timp ce te ridici, cât și în șezut.” Puteți crește provocarea încrucișându-vă brațele peste piept, ridicând brațele în fața dvs. sau ridicând brațele deasupra capului.

Deadlifts

Unul dintre cele mai bune exerciții de glute pentru genunchi răi este un deadlift. „Genunchii rămân în aceeași poziție ușor îndoită în timpul întregului exercițiu, așa că, în general, nu sunt prea afectați de acest exercițiu, chiar dacă ridicați foarte greu”, spune Seki.

Stați în poziție verticală și țineți greutățile atârnând în fața dvs. cu coatele drepte. „Pleacă-te înainte și atinge greutățile către picioare până când greutățile vin chiar sub genunchi, apoi ridică-te înapoi și strânge-ți fesierii în partea de sus”, explică el. "Ține-ți spatele arcuit și genunchii încovoiați încet tot timpul."

Consultați Aaptiv pentru mai multe antrenamente cu Kenta. Obțineți acces la el și la alți antrenori de top descărcând aplicația astăzi.

Deadlifts cu o singură picioare

Dacă doriți să vă ridicați punctul mort la nivelul următor, încercați o versiune cu un singur picior. „În plus față de beneficiile pe care le obțineți din greutățile obișnuite, gluteus medius este foarte implicat în acest exercițiu, deoarece vă echilibrați pe un picior”, spune Seki. Pentru acest exercițiu, utilizați aceeași formă ca mortalul obișnuit, dar efectuați-l pe un picior. „Extindeți piciorul opus în spatele dvs. și încercați să nu lăsați piciorul să atingă solul”, adaugă el. „Țineți șoldurile pătrate în față și ridicați-vă complet în partea de sus a mișcării.”

Poduri

Minciuna pe spate permite șoldurilor să fie principalul motor al acestui exercițiu. Acest lucru vă izolează fesierele fără a vă angaja prea mult pe genunchi. „Stai întins pe spate și îndoaie genunchii, cu picioarele plate pe podea”, spune Seki. „Mergeți în călcâiele picioarelor și ridicați șoldurile cât mai sus posibil, ținându-vă o clipă în vârf și strângându-vă gluteii. Coborâți fără să vă odihniți și repetați. ”

Donkey Kicks

Cu loviturile de măgar, sunteți în patru picioare cu fața în jos. Deci, glutul tău ridică greutatea piciorului în loc să-ți împingă toată greutatea corporală prin genunchi, așa cum ai face într-o ghemuit. „Dintr-o poziție cu patru picioare, ridică un genunchi de pe podea și dă cu piciorul în sus”, spune Seki. „Apoi coborâți-l și repetați, fără a lăsa genunchiul să atingă podeaua. Păstrați genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade și piciorul flectat tot timpul, asigurându-vă că vă strângeți glutul și mențineți contracția în partea de sus timp de cel puțin o secundă. ”

Hidranți de incendiu

Acest exercițiu vă izolează gluteus medius și nu utilizează mișcarea articulației genunchiului. „Dintr-o poziție cu patru picioare, ridicați un genunchi de pe podea și ridicați-l spre lateral”, spune Seki. „Apoi coborâți-l înapoi spre podea, fără a-l lăsa să atingă pământul. Încercați să-l ridicați paralel cu podeaua, menținându-l îndoit la un unghi de 90 de grade tot timpul. Asigurați-vă că vă strângeți glutul și țineți contracția în partea de sus timp de cel puțin o secundă. ”

Genunchii răi sunt frustranți, dar aceste exerciții de glute ar trebui să-ți ia tensiunea de pe corp și să te ajute să dezvolți mușchii. Cu Aaptiv îți poți atinge obiectivele de fitness, fie că ești pentru a te forma sau pentru a rula următorul maraton. Descărcați-l astăzi!

Articole similare

Este sigur să faceți HIIT în fiecare zi?

HIIT este lăudat pentru capacitatea sa de a îmbunătăți nivelul de fitness și de a arde caloriile într-o perioadă scurtă de timp, dar puteți exagera?

6 mișcări unde gama de mișcare este totul

Profitați la maximum de fiecare exercițiu lucrând cu unghiurile.

3 antrenamente populare pentru a construi un fizic puternic

Nimic nu este mai satisfăcător decât construirea unui corp puternic, atrăgător din punct de vedere estetic și beneficiile.