Primele noastre 10 exerciții de spate pentru a le include în antrenamentele din spate pentru a construi mușchiul și forța dorite. Nu vedeți rezultate? Adăugați-le la antrenament!

bune

Când vă spargeți setul de instrumente de exerciții deschis în fiecare săptămână în ziua din spate, aveți la dispoziție o gamă aparent nesfârșită de mișcări. Știind ce instrumente sunt cele mai potrivite pentru construirea unui spate larg și gros, vă va ajuta să faceți treaba mai repede, motiv pentru care am adunat lista noastră de top 10 exerciții de spate pentru construirea în masă.

În timp ce cercetarea comparativă a exercițiilor cap la cap este puțin limitată în acest domeniu, am selectat următoarele 10 exerciții pe baza unor factori precum literatura disponibilă, cât de dificilă este fiecare mișcare, cât de mult stimulează fiecare mușchi și cât de unic este comparat fiecare exercițiu altora. Această listă vă va ajuta, de asemenea, să vă dați seama unde să plasați fiecare exercițiu în antrenament.

Dacă sunteți loviți de numărul mare de rânduri pe care le puteți face în ziua din spate sau chiar trageți un gol total când vă gândiți la exerciții noi pe care să le încercați, luați în considerare această listă noua dvs. schiță din spate.

Dar nu uitați că alegerea mișcărilor extraordinare este doar o parte a construirii unui spate imens. Programul dvs. general contează la fel de mult! Pentru a vedea aceste mișcări puse în acțiune, consultați planurile de antrenament Bodybuilding.com BodyFit Elite pentru construirea musculaturii, unde există antrenamente în spate de la Kris Gethin, Jim Stoppani și alte zeci de elevi și antrenori de elită.

1. Barbell Deadlift

De ce este pe listă:Acest lucru este tehnic mai mult decât un exercițiu pe spate - lovește întregul lanț posterior de la viței până la capcanele superioare - dar este cel mai bun absolut pentru dezvoltarea generală a spatelui. Tehnica este extrem de importantă cu moartea, dar odată ce o cuiezi, poți progresa la ridicarea greutăților monstruoase care vor recruta mușchi maxim, eliberează hormoni care construiesc mușchi și te vor ajuta să devii mare.

Există, de asemenea, numeroase programe de progresie în deadlift pe care le puteți urma pentru a vă ajuta să atingeți cele mai bune rezultate personale. Fiziologii adoră să prescrie un punct mort atunci când programează pentru forță și condiționare, deoarece exercițiul vă bate musculatura și este una dintre cele mai bune alegeri pentru a vă întări structura osoasă.

Există, de asemenea, numeroase programe de progresie în deadlift pe care le puteți urma pentru a vă ajuta să atingeți cele mai bune rezultate personale.

Rămâneți cu deadliftul convențional în ziua din spate; alte variații, cum ar fi popularul stil sumo, măresc activitatea altor grupe musculare decât spatele. [1]

În antrenament:În Dacă mergeți greu (seturi de mai puțin de aproximativ 6 repetări), faceți mai întâi deadlifts, astfel încât să fiți proaspăt. Dacă faceți moarte pentru repetări, le puteți face mai târziu în antrenament.

2. Bent-Over Barbell Row

De ce este pe listă:În Aceasta este probabil a doua cea mai bună mișcare a spatelui în ceea ce privește greutatea pe care o puteți ridica. Cercetările EMG au sugerat că lovirea rândurilor de bile îndoite va funcționa în mod egal grupurile musculare mai mari din partea superioară și inferioară a spatelui, făcând acest lucru un mare constructor general al spatelui. [2] La fel ca mortalitatea, aceasta este o altă mișcare tehnică care necesită o formă excelentă, dar te recompensează cu o tonă de mușchi.

Bent-Over Barbell Row

În antrenament:În Faceți rânduri îndoite spre începutul antrenamentului din spate pentru seturi grele în intervale de repetiții mai mici, aproximativ 6-8 sau 8-10. Versiunea Smith este un substitut adecvat; te blochează în plan vertical, dar corpul tău trebuie să fie în poziția corectă față de bară. Rândul îndoit al bara are o sarcină lombară semnificativ mai mare decât multe alte exerciții la spate, deci cel mai bine se face devreme în timpul antrenamentului pentru a vă salva partea inferioară a spatelui. [2] Dacă sunteți prăbușit de la impasuri, ar putea să vă fie de dor să săriți această mișcare.

3. Tragere cu prindere largă

De ce este pe listă:Este întotdeauna o idee bună să ai o mișcare de tracțiune în rutina din spate, iar tragerea este una dintre cele mai bune. Tragerile cu aderență largă sunt excelente pentru a pune accentul pe laturile superioare. O prindere mai strânsă poate permite un interval mai mare de mișcare, dar poate fi posibilă încărcarea tragerii cu prindere largă într-un grad mai mare datorită unei poziții de pornire optimizate a articulației. Cea mai mare provocare aici pentru majoritatea formatorilor este antrenarea până la eșec în intervalul corect de reprezentanți pentru creștere, care este 8-12.

Dacă faceți trageți la începutul antrenamentului, poate fi necesar să adăugați o centură ponderată. Bineînțeles, dacă le găsiți dificile, puteți folosi oricând o mașină de tracțiune asistată sau un spotter bun sau să treceți la tracțiunea cu prindere largă, care este un substitut solid. Dacă umerii tăi sunt sănătoși, tragerea în spatele capului este în regulă.

Buna formă este extrem de importantă aici. În poziția inițială, scapula ar trebui să fie retrasă - trageți omoplații în jos și unul către celălalt - înainte de a începe tragerea.

În antrenament:Întrucât intervalul de mișcare pull-up este atât de lung, mai multe repetări ușoare fac mișcări mari de încălzire pentru articulațiile umerilor. Deoarece forma este atât de importantă cu acestea, poate fi mai bine să împingeți tragerile spre partea din față a antrenamentului pentru a asigura o poziționare corectă a articulației umărului.

4. Rândul T-Bar în picioare

De ce este pe listă:В Am selectat rândul T-bar peste o versiune cu suport pentru piept, deoarece puteți acumula mult mai multă greutate aici, chiar dacă acest lucru se traduce de obicei într-un pic de trișare prin genunchi și șolduri. Pentru unii, menținerea unui spate plat poate fi o provocare, caz în care versiunea acceptată este o alegere mai bună.

Acestea nu sunt genuflexiuni, așa că țineți picioarele încuiate într-un unghi îndoit. De asemenea, aveți de obicei posibilitatea de a alege pozițiile mâinilor și lățimea. O prindere mai largă va pune mai mult accent pe laturi, în timp ce o prindere neutră va viza mai bine partea din spate mijlocie (romboizi, teri și capcane). Acest exercițiu este probabil unul dintre rândurile mai ușor de observat.

Acestea nu sunt genuflexiuni, așa că țineți picioarele încuiate într-un unghi îndoit.

În antrenament:În Faceți acest lucru spre jumătatea din față a antrenamentului. În loc să aruncați greutatea cu această mișcare, concentrați-vă cu adevărat pe întinderea și contracția spatelui. Dacă sunteți un elevator cu experiență, încărcați cu 25 de secunde în loc de 45 de ani și creșteți în continuare gama de mișcări, permițând o ușoară protejare a scapulei în partea de jos a fiecărei cozi. Dacă faceți acest lucru, asigurați-vă că „resetați” cu un spate plat înainte de a iniția următoarea extragere!

5. Rând de cablu așezat cu prindere largă

De ce este pe listă:În Aproape toți oamenii implicit la bara de strângere pe rânduri. Dacă sună ca dvs., veți găsi că folosind o aderență largă pe o bară lat o schimbare frumoasă a ritmului, deoarece schimbă o parte din accent pe laturile superioare. Rândurile largi imită unele mașini din spate, deci nu faceți ambele în antrenament decât dacă faceți alte tipuri de modificări, cum ar fi aderența sau intervalul de repetiții țintă. S-ar putea chiar să încercați să vă răsturnați mânerul și să vă apropiați de lățimea umerilor, care vizează mai bine laturile inferioare, deoarece coatele rămân mai strânse de părțile dvs.

Rând de cablu așezat cu prindere largă

În antrenament:În mașinile Like, cablurile se fac cel mai bine spre sfârșitul antrenamentului. Alegeți o greutate care vă permite să efectuați cel mult aproximativ 12 repetări.

6. Rândul mașinii Smith-Reverse-Grip

De ce este pe listă:În mișcările cu aderență inversă înseamnă două lucruri: bicepsii joacă un rol mai mare și, cu coatele care se trag acum înapoi aproape de părțile laterale, ținta devine porțiunea inferioară a laturilor. Mașina Smith vă permite să vă concentrați doar pe tragerea cât mai multă greutate, deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la echilibrarea acesteia.

Îndoiți-vă la aproximativ 45 de grade, rămânând aproape de bară și așteptați o mică contribuție de la șolduri și genunchi atunci când bateți seturile grele. În timp ce unii șobolani de gimnastică consideră tabuul mașinii Smith, planul fix al mișcării și capacitatea de a controla cu adevărat o greutate (gândiți-vă la tempo de patru secunde în sus și patru în jos) pot fi atât un exercițiu nou cât și umilitor.

În antrenament:În Nu aveți nevoie de mai mult de o singură mișcare de prindere inversă în rutina dvs. Faceți-o cam la jumătatea antrenamentului, după ce vă trageți greoi peste mână. În orice moment al antrenamentului din spate, nu vă fie teamă să aruncați niște curele de încheietură. Scopul dvs. este să vă ciocăniți spatele și să-l treceți prin strângător, să nu fiți limitat în mod constant de forța de prindere.

7. Trageți în jos cu mânerul închis

De ce este pe listă:Întrucât am acoperit deja tracțiunea cu prindere largă, tracțiunea cu prindere largă este prea similară, așa că am optat pentru mânerul cu prindere apropiată pentru selecția noastră de tracțiune. Cercetările EMG sugerează că utilizarea unei prinderi neutre strânse activează laturile în mod similar cu o prindere obișnuită, astfel încât să nu pierdeți nici o fibră musculară. [3] Așa cum s-a menționat mai devreme cu trageri, o prindere mai strânsă permite un interval mai mare de mișcare și un timp crescut sub tensiune pentru laturi, ceea ce este excelent pentru construirea mușchilor.

O prindere mai strânsă permite un interval mai mare de mișcare și un timp crescut sub tensiune pentru laturi, ceea ce este excelent pentru construirea mușchilor.

În antrenament:Acest exercițiu poate face o mișcare bună de încălzire a umerilor, dar atunci când este folosit ca exercițiu de construire în masă, este cel mai bine plasat spre sfârșitul antrenamentului pentru seturi de 8-12 repetări.

Încetiniți ritmul cozii pe acestea, strângeți puternic în partea de jos a fiecărei cozi și permiteți o întindere bună în partea de sus.

8. Rând cu gantere cu un singur braț

De ce este pe listă:Acesta este un exercițiu unilateral excelent - fiecare parte funcționează independent - care vă permite să mutați o mulțime de greutate. Veți obține o gamă mai mare de mișcare atunci când vă antrenați unilateral și nu veți fi reținut dacă partea dvs. mai slabă eșuează mai întâi. Este posibil, de asemenea, să vă susțineți mai bine spatele - care poate a luat multe pedepse până acum - atunci când puneți o mână pe o bancă. Permiterea unui ușor grad de rotație a trunchiului poate implica și un grad mai mare de musculatură „de bază”. [2]

Rând cu gantere cu un singur braț

În antrenament:Cu excepția cazului în care vă aruncați în mod intenționat cotul larg, acest exercițiu se concentrează mai mult pe laturile inferioare. Faceți-o oriunde de la mijloc până la sfârșitul antrenamentului pentru seturi de 10-12.

9. Refuză retragerea cu halteră a băncii

De ce este pe listă:În Pull-overs pentru înapoi? Absolut! Acesta imită derularea cablului cu braț drept pe care probabil îl cunoașteți. Da, aceasta este o mișcare cu o singură articulație, dar vă permite să vă vizați cu adevărat și să vă ardeți latul. Versiunea de declin vă pune tensiunea sub tensiune pentru o gamă mai mare de mișcare decât atunci când utilizați o bancă plană. Asigurați-vă că gantera vă curăță capul și lăsați-o pe podea în spatele dvs. când ați terminat.

Pull-Over cu halteră de declin

În antrenament:În aproape toate cazurile, mișcările cu o singură articulație trebuie făcute ultima dată în rutina părții corpului. Păstrați repetările la capătul superior pentru o pompă de finisare frumoasă, în jur de 12-15 pe set.

10. Linia mașinii Smith cu un singur braț

De ce este pe listă:În acest băiat rău este practic un rând cu gantere cu un singur braț efectuat pe o mașină Smith. Este o alegere grozavă și nouă pentru laturile inferioare. Stați lateral spre mașină, apucând bara spre mijloc și țineți-vă corpul aproape de aparat folosind o poziție împărțită și genunchii îndoiți pentru echilibru. Pe măsură ce trageți bara cât de sus puteți, corpul dvs. se poate legăna puțin pentru a menține mișcarea naturală, ceea ce este OK.

În antrenament:În Faceți acest exercițiu spre sfârșitul rutinei de spate pentru seturi de 8-10 sau 10-12. Faceți-o în locul rândului cu gantere cu un singur braț - „nu amândouă”, deoarece exercițiile sunt similare.

Referințe
  1. Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V., Speer, K. P. și Moorman, C. T. (2002). O analiză electromiografică a sumo-ului și a stilurilor convenționale. Dead Medicine & Science in Sports & Exercise, 34 (4), 682-688.
  2. Fenwick, C. M. J., Brown, S. H. M. și McGill, S. M. (2009). Comparația diferitelor exerciții de canotaj: activarea mușchilor trunchiului și mișcarea coloanei lombare, încărcătura și rigiditatea. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării/Asociația Națională a Forței și Conditionării, 23 (5), 1408-1417.
  3. Sperandei, S., Barros, M. A. P., Silveira-JGеnior, P. C. S. și Oliveira, C. G. (2009). Analiza electromiografică a trei tipuri diferite de derulare lat. În Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 23 (7), 2033 - 2038.

Despre autor

Parker Hyde, CSCS, CISSN

Parker Hyde este certificat ca CSCS și CISSN, cu accent pe știința exercițiilor. El a scris multe lucruri în ceea ce privește performanța, nutriția și multe altele