Programul pentru piept trebuie să fie actualizat. Deveniți mai adânc, mai larg și mai puternic cu aceste sfaturi de exerciții bazate pe știință!

construiește-ți

Permiteți-mi să ghicesc: rutina dvs. de piept constă din patru seturi de bancă plată, prese cu gantere înclinate și muste plate. Dacă da, păi, ai multă companie. Este același program de luni pe care nenumărați ascensori îl urmăresc de ani de zile fără modificări. Și asta pentru că funcționează - până la un punct.

Dacă ați atins un platou de antrenament sau dacă nu vă amintiți ultima dată când ați scuturat lucrurile, luați în considerare aducerea unor stimuli noi în antrenamentul pieptului. Lucrarea mușchilor pieptului cu o varietate de exerciții și unghiuri este cea mai bună abordare, iar aceste cinci mișcări fac treaba și apoi unele.

Structura și funcția pieptului

Pieptul dvs. este compus din două grupe musculare: pectoralul mare mare și cel mai mic pectoral inferior. Pecul major, plat, gros are originea într-o mătură largă de-a lungul suprafeței anterioare a claviculei, în josul sternului și din cartilajul coastelor. Se introduce într-o zonă mult mai mică, canelura intertubulară din partea superioară a humerusului (brațul superior).

Pecul minor îngust, triunghiular, provine din suprafețele superioare și exterioare ale celor trei coaste și se inserează în procesul coracoid, o proeminență osoasă lângă articulația umărului.

Pecul major este responsabil pentru o serie de acțiuni care implică humerusul, cum ar fi ridicarea brațului din lateral (aducție), din față (flexie) sau rotirea acestuia într-o mișcare de luptă a brațului (rotație internă). Pecorul minor are o funcție majoră, care este stabilizarea scapulei.

Cele mai populare exerciții pentru a adăuga rezistență la aceste mișcări de bază includ presă de banc B, presă de gantere B, zbura de gantere B, încrucișare de cabluri B și push-up B. Dar nu sunt în niciun caz singurele opțiuni. Să facem antrenamentul pieptului un pas mai departe și să analizăm tehnici mai avansate pentru a vă șoca mușchii în creștere.

Mișcări obligatorii

1. Presă de bancă cu gantere de 180 de grade

Dacă sunteți ca mine și ați suferit o ruptură pec în timp ce ați făcut bancuri, veți fi de acord că presa cu bilă nu este ideală pentru toată lumea. De asemenea, constat că umerii mei preiau atunci când fac bancul plat și înclinat, așa că prefer să folosesc în schimb presă cu piept cu gantere.

Dar nu fac doar apăsarea pe piept. Am adăugat o întorsătură „la propriu” pentru a utiliza avantajele unei prinderi în decubit sau invers. Un studiu efectuat în orașul meu natal Toronto a stabilit că, atunci când subiecții foloseau o prindere supinată în timpul unei apucări izometrice a presei de banc plat, aceasta avea ca rezultat o activitate crescută pentru porțiunea superioară a pectoralului major comparativ cu o prindere pronată regulată. [1 ]

Execuţie

Presă de bănci cu răsucire de 180 de grade

Așezați-vă pe o bancă ținând două gantere cu mâner standard (palmele înainte) și brațele întinse peste piept.

Coborâți încet ganterele către pieptul exterior, apoi apăsați și rotiți 180 de grade în timp ce vă împingeți înapoi în poziția de pornire. Ar trebui să aveți o aderență în decubit dorsal, cu rozele spre interior și cu palmele îndreptate spre față în partea de sus a mișcării. Țineți această contracție de vârf timp de 2 secunde înainte de a coborî în următoarea rep.

Păstrați umerii înapoi și în jos în timpul presei pentru a maximiza implicarea pec și pentru a minimiza preluarea deltului.

2. Push-Up ponderat cu mâner închis

Împingerea este un exercițiu extraordinar, dar trebuie să o faci într-un anumit mod pentru a maximiza activitatea pieptului. Încercați să folosiți împingerea cu greutate strânsă, ca o mișcare finală, după ce ați terminat de dărâmat pieptul cu greutățile. Poziția îngustă a mâinii scoate în evidență pecii interiori, iar greutatea suplimentară din spate ridică acest lucru de la o mișcare de zi cu zi la un distrugător de pec.

În 2005, cercetătorii de la Clinica Mayo au testat 11 bărbați și 29 de femei pentru a determina efectul a trei poziții diferite ale mâinilor atunci când efectuează împingerea: lățimea umerilor, mai lată și mai îngustă. Studiul a arătat că activitatea EMG în pectoral major a fost cea mai mare în timpul flexiunilor cu o poziție îngustă a mâinii. [2]

Execuţie

Push-up ponderat cu prindere apropiată

  1. Începeți într-o poziție push-up cu mâinile la aproximativ șase centimetri distanță. Adăugați rezistență purtând o vestă ponderată sau cereți unui partener de antrenament să vă pună o greutate sau un sac de nisip pe spate.
  2. Coborâți încet pieptul la sol și apăsați înapoi până când vă extindeți complet coatele.

3. Cable Crossover 21s

Funcționarea prin cablu este un plus excelent pentru greutățile libere. Oferă tensiune constantă pe toată gama de mișcare. Dar se poate potrivi cu același nivel de activare musculară? Poate că așa este, potrivit unui studiu recent sponsorizat de Consiliul American pentru Exerciții care a investigat activitatea EMG a nouă exerciții comune în piept. [3] O echipă de cercetători de la Universitatea din Wisconsin a descoperit că încrucișarea cablului îndoit-înainte a produs aproape aceeași stimulare majoră a pectoralului ca presa cu bile, care a fost evaluată cu cea mai mare.

Frumusețea cablului crossover este că puteți regla scripetele la orice înălțime doriți, motiv pentru care recomand cablu crossover 21s. Beneficiați de încrucișări de nivel înalt, mediu și scăzut într-un singur triset, atacându-vă pieptul din toate unghiurile. Nu uitați să păstrați brațele și corpul staționare, astfel încât să efectuați exercițiul de pe umeri. Acest lucru va ajuta la maximizarea întinderii și contracției pieptului în timpul fiecărei repetiții.

Execuţie

Crossover cu cablu redus

Primele 7 repetări (poziție joasă)

  1. Începând cu cablurile în cea mai joasă poziție, apucați mânerele și deplasați-vă într-o poziție eșalonată cu un picior înainte și un picior înapoi. Înclină-te ușor înainte de șold. Aceasta este poziția dvs. de bază pentru toate cele trei mișcări.
  2. Cu mânerele în lateral și cu mânerul subțire, strângeți cablurile în sus și până la nivelul ochilor folosind o mișcare de scooping. Efectuați 7 repetări în această poziție.

Mid Cable Crossover

A doua 7 repetări (poziția de mijloc)

  1. Mutați cablurile la înălțimea pieptului, apucați mânerele și ajungeți în poziția de bază.
  2. Împingeți mânerele în afară și în fața pieptului cu palmele îndreptate unul către celălalt.
  3. Rezistați la greutate pe măsură ce vă deschideți într-un arc larg. Întrerupeți când simțiți o întindere ușoară în piept, apoi strângeți-vă înapoi în centru cu coatele ușor îndoite și blocate în poziție. Efectuați 7 repetări în această poziție.

Crossover de cablu înalt

Ultimele 7 repetări (poziție înaltă)

  1. Mutați cablurile chiar deasupra capului, apucați mânerele și reveniți în poziția de bază.
  2. Apăsați mânerele în jos și în fața abdominalelor superioare, cu palmele orientate spre interior.
  3. Deschideți brațele înapoi și în sus până când simțiți o întindere bună peste pectorale, faceți o pauză și apoi strângeți-vă înapoi și sub piept. Efectuați ultimele 7 repetări în această poziție.

4. Kettlebell Fly

Kettlebells sunt mai greu de prins decât ganterele, ceea ce te face să lucrezi mai mult pentru fiecare coadă. Folosirea clopotelor pentru mușchiul pieptului va determina pectorii să recruteze mai multe fibre musculare pentru a combate greutatea atârnată sub palme. Începeți cu kettlebells care sunt cu 10 kilograme mai ușoare decât ceea ce ați folosi pe o muscă standard cu gantere.

Dacă vă aflați îndoindu-vă coatele în timpul fazei de coborâre, alegeți o greutate mai ușoară pentru a vă asigura o formă adecvată. Vrei ca aceasta să fie o gamă completă, nu o jumătate de zbor, jumătate de presă.

Execuţie

  1. Țineți clopotele peste piept așa cum ați făcut-o în presă, dar întoarceți-vă palmele unul cu celălalt.
  2. Folosind un arc larg de pe umeri, coborâți brațele cu coatele ușor îndoite până când simțiți o întindere bună pe piept. Întrerupeți și contractați pecs-urile împotriva rezistenței suplimentare pe care le oferă kettlebells la nivelul inferior.
  3. Strângeți pectorii în timp ce vă aduceți brațele înapoi cu o mișcare largă de îmbrățișare. Ține-ți umerii înapoi și strânge-ți pectorii împreună în partea de sus a mișcării.

5. Scufundare înclinată înainte

Nu este o glumă. Este un exercițiu compus dur, care folosește foarte bine greutatea corporală. Cu toate acestea, scufundările se efectuează de obicei într-o poziție verticală pentru a viza tricepsul. Prin simpla adăugare a înclinării către acest exercițiu deja eficient, veți stimula mai multă activitate toracică.

Puteți încerca să faceți acest lucru pe cont propriu, dar dacă doriți cu adevărat să obțineți unghiul adecvat, veți avea nevoie de un partener de instruire care să vă ajute să ajungeți în poziția corectă. Puteți face cu ușurință mai dificil prin adăugarea de greutate prin lanțuri sau centură aB.

Un cuvânt de precauție pentru persoanele cu probleme de umăr: începeți cu o mică mișcare și ascultați-vă corpul pentru a determina cât de adânc puteți merge. Vă sfătuiesc întotdeauna să obțineți o gamă completă de mișcare, dar nu cu riscul de rănire.

Execuţie

  1. Puneți mâinile pe bare și împingeți-vă în sus până când coatele sunt blocate. Încrucișează-ți picioarele înapoi cu genunchii îndoiți, strânși la miez și cu hamstrii și fesierii.
  2. Puneți-l pe partenerul dvs. de antrenament să țină și să vă tragă picioarele înapoi până când vă aflați într-o poziție înclinată înainte, folosind doar suficientă asistență pentru a vă aduce în unghiul drept. Corpul dvs. ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 30 de grade față de sol.
  3. Coborâți-vă până când umerii sunt mai coborâți decât coatele sau simțiți o întindere bună pe piept. Ascultă-ți corpul și nu împinge durerile de umăr.
  4. Împingeți-vă în sus extinzând coatele la 180 de grade pentru o gamă completă de mișcare. Vizualizați pec squeeze în timp ce conduceți în sus.

Odată ce stăpânești aceste exerciții, avem o listă completă a exercițiilor noastre superioare de piept B pentru ca tu să construiești antrenamente pentru piept care sunt cele mai bune pentru tine.

Despre autor

Alex Savva

Alex Savva este un căutat expert în rezistență și condiționare, fondator al CircuitFIT, cofondator al Pharmafreak și multe altele.