Starea relației: este complicat. Aceste exerciții extenuante sunt foarte dificile și drenante, dar te fac să te întorci pentru mai multe

construiesc

Bara ghemuit de siguranță - sau SSB - are căptușeală încorporată în jurul gâtului și umerilor. De fapt, echipamentul cu două brațe seamănă cu o pernă de călătorie atașată la o bară. Arată de-a dreptul liniștit - luxos, uniform.

Oooh, voi folosi ACEASTA, crezi pentru tine.

Dar este departe de a fi liniștit. Fiecare reprezentant ghemuit se simte ca și cum cineva ar încerca să te împingă din spate. Spre deosebire de o bară dreaptă în timpul unei ghemuituri din spate, SSB își deplasează centrul de greutate înainte, așa că sunteți recompensat cu mai mult angajament de bază și un stimul, nu diferit de o ghemuit din față.

Cu excepția cazului în care nu există salvare din SSB - vă ține blocat în îmbrățișarea sa mortală. Trebuie să lupți pentru fiecare coadă, picurând transpirație și crescând în greutate. Monologul tău intern se schimbă de la, Ai asta, omule! către OMG îmi urăsc viața acum și nu voi mai atinge NICIODATĂ ACEST LUCRU.

În cele din urmă, însă, seturile se termină. Ați lucrat fiecare mușchi din corp și vă simțiți plăcut. Vei reveni din nou pentru că ți-a plăcut în secret.

Unele exerciții sunt la fel: Dur ca unghiile, dar eficiente ca toate ieșirile. Acestea sunt cele pe care îți place să le urăști. . . a iubi. Iată 11 dintre cele mai bune.

Squat divizat în spate și picior în spate (cunoscut și sub numele de squat bulgăresc divizat)
Ghemuitul împărțit cu piciorul din spate este unul dintre cele mai bune exerciții pentru corpul inferior. Îți activează cvadricepsul, crește stabilitatea cu un singur picior și provoacă lacrimi mici în mușchii glutei, făcându-ți mai puternic, mai mare și mai atletic.

Dar este și o doozy. Spre deosebire de o ghemuire obișnuită împărțită, în care piciorul din spate împinge aproximativ 50% din sarcină, versiunea bulgară se bazează doar pe piciorul din spate pentru echilibru. Piciorul din față trebuie să facă toate greutățile.

Cum să o facă: Stați o pereche de picioare de pe o bancă sau de pe o altă suprafață căptușită care are aproximativ înălțimea genunchiului, cu spatele la el. Îndoiți piciorul drept și lăsați vârful piciorului drept pe bancă. Aceasta este poziția inițială de ghemuire divizată.

Împingându-vă prin călcâiul frontal, îndoiți piciorul stâng și coborâți corpul în jos spre podea. Piciorul stâng ar trebui să fie îndoit de cel puțin 90 de grade. Împingeți înapoi în poziția inițială. Folosiți piciorul din spate numai după cum este necesar.

Un pic de înclinare în față în timpul mișcării vă poate ajuta să vă ciocniți gluteii chiar mai mult decât o poziție verticală, facilitând exercițiul pe partea inferioară a spatelui.

Puteți încărca acest exercițiu ținând greutăți în jos, în lateral, într-o poziție de calică (în fața pieptului), într-o poziție cu cremaliere frontală (la umeri) sau pe spate. Oricum ai alege să-l încarci, vei fi rău în acest moment și fericit după aceea.

Pentru mai multe arzătoare cu corpul inferior, consultați cele mai bune 17 exerciții pentru glute.

Anderson Squat
Acest exercițiu te obligă să petreci timp de calitate în poziția de jos - cea mai grea poziție - a ghemuitului. În cele din urmă, însă, te va ajuta să ieși din adâncurile găurii.

Cum să o facă: Pentru a vă pregăti pentru o ghemuit Anderson, setați știfturile de siguranță la o înălțime care se potrivește cu umerii dvs. în poziția de jos a ghemuitului dvs., fie pentru o ghemuit din față, fie din spate. Așezați bara pe știfturi și treceți sub bară.

Dacă doriți să efectuați o ghemuit în spate, bara vă traversează partea superioară a spatelui. Dacă doriți să efectuați o ghemuire din față, aceasta se află într-o poziție fixă ​​în fața pieptului. Aceasta este poziția de plecare.

De acolo, ridicați-vă cu bara, apoi ghemuiți-vă înapoi până la știfturi. Pauză timp de 4 secunde înainte de a te ridica din nou.

Sfat: s-ar putea să descoperiți că pornirea primului dvs. reprezentant în partea de sus vă ajută să obțineți bara într-o poziție mai solidă. Dacă da, este în regulă.

Sotts Press
Probabil cel mai umilitor exercițiu de forță și mobilitate pentru mulți, presa Sotts aduce căldura. La fel ca și în cazul exercițiilor anterioare, există diverse opțiuni pentru cum să încărcați acest exercițiu și ce instrument să utilizați (de multe ori începe cu o bară în spatele gâtului), dar ideea generală este că efectuați o presă de sus din partea de jos a unei ghemuituri. poziţie.

Cum să o facă: Efectuați o ghemuit, țineți partea de jos, apoi apăsați greutățile până când brațele sunt drepte și bicepsul este lângă urechi. Apoi coborâți greutățile la umeri și reveniți în picioare.

Acest exercițiu detectează și îmbunătățește imobilitatea articulațiilor la glezne, șolduri, partea superioară a spatelui și umeri, așa că începeți foarte ușor.

Deadlift românesc
Spre deosebire de majoritatea deadlift-urilor care încep cu instrumentul de pe podea (sau aproape de el, oricum), deadlift-ul românesc începe tehnic din partea de sus. Acest lucru înseamnă că timpul tău sub tensiune este extins - la fel ca și provocarea de a te strânge, deoarece nu dai drumul la bară până nu ai terminat setul.

Poziția de jos depinde, de asemenea, de mobilitatea articulațiilor și de flexibilitatea musculară. Cu toate acestea, mișcarea se efectuează într-un mod rigid cu picioarele, cu scopul de a menține tensiunea adâncă a hamstrilor tot timpul. Prin urmare, punctul final tinde să fie chiar la genunchi.

Cum să o facă: Dacă folosiți o pereche de gantere sau clopote, lăsați greutățile să atârne în lateral, la lungimea brațelor. Dacă folosiți o bară, apucați-o cu o mână de sus și lăsați încărcătura să atârne în fața quad-urilor la lungimea brațelor. Îndoiți ușor genunchii.

Ținând acel unghi în genunchi, îndoiți-vă la șolduri și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Pauză și ridică înapoi la poziția de pornire.

Odată ce ați fixat greutatea mortală românească, încercați versiunea cu un singur picior. Vă va antrena picioarele, dar vă va antrena și miezul de două ori mai mult.

Pas la Deep Lunge
Singur, progresul ponderat ar putea face această listă - mai ales atunci când faceți versiunea slow-mo cu o ușoară înclinare înainte pentru a viza într-adevăr glutele. Dar apoi - apoi - adăugați o lovitură profundă, iar lacrimile vor începe să vă rostogolească pe obraji.

Cum să o facă: Stai în fața unei cutii. Așezați piciorul stâng pe el și împingeți călcâiul în cutie în timp ce vă împingeți corpul în sus până când piciorul stâng este drept. Apoi, coborâți-vă, făcând un pas înapoi cu piciorul drept, astfel încât să fie o pereche de picioare de cutie.

Scufundați-vă într-o lovitură profundă, cu piciorul stâng încă pe cutie. Apoi împingeți corpul înapoi până când piciorul drept se desprinde de pe podea și piciorul stâng este drept din nou. Nu va trece mult până când partea inferioară a corpului tău se prăjește.

Reverse Lunge to Overhead Press
Punga inversă - sau orice tip de pungă, într-adevăr - este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței și atletismului. Și, în funcție de modul în care și dacă îl cântărești, o lovitură poate fi un plus de-a dreptul plăcut la orice program de antrenament - unul care nu te anulează neapărat după aceea.

Dar găzduiți greutățile într-o poziție frontală, efectuați o lovitură inversă și apoi apăsați greutatea deasupra capului și, brusc, niciun mușchi din corpul dvs. nu are pauză.

Cum să o facă: Stai în picioare ținând o pereche de gantere chiar în afara umerilor, cu brațele îndoite și palmele îndreptate unul către celălalt. Faceți un pas lung înapoi cu piciorul stâng, astfel încât genunchiul stâng aproape să atingă podeaua. Întrerupeți și apăsați greutățile direct peste umeri până când brațele sunt drepte. Nu arcați partea inferioară a spatelui. Apoi coborâți încet ganterele și împingeți-le înapoi în poziția inițială. Repeta.

Manmaker
Combinațiile de exerciții sunt atunci când cel puțin două mișcări curg una în alta. Ei bine, creatorul de om combină 7 exerciții pentru a lovi fiecare mușchi și pentru a vă crește ritmul cardiac.

Cum să o facă: Ținând două gantere laterale, articulați înainte șoldurile și plantați ganterele chiar în față și în exteriorul picioarelor. Ținând mâinile pe mânerele cu gantere, ridică-ți picioarele înapoi într-o poziție de scândură, cu corpul tău formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Efectuați o împingere, coborând pieptul până la podea și apoi împingeți înapoi până când brațele sunt drepte.

Acum efectuați un rând renegat pe fiecare parte. Trageți o ganteră până în lateralele coastelor. Întrerupeți și coborâți încet gantera înapoi pe podea. Repetați de cealaltă parte.

Apoi, ridică-ți picioarele la gantere. Efectuați o curățare electrică trăgând ganterele în sus și „prindându-le” la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți corpul într-o ghemuit frontal. Împingeți înapoi în picioare, apăsând greutățile deasupra capului până când brațele sunt drepte. Coborâți greutățile.

Toate acelea? Acesta este un singur reprezentant.

Sling Push
Există ceva mai înfricoșător-slash-visător decât să împingi o sanie grea cât mai repede posibil pentru repetări? Această metodă scurtă, dar brutală, de condiționare este extrem de eficientă, dar lucrează până la distanțe mai mari, viteze mai mari și mai multe repetări pentru câștiguri mai mari. Sfat: Aveți la îndemână o găleată.

Cum să o facă: Gândiți-vă la împingerea saniei ca o scândură în mișcare. Pe măsură ce avansați, mențineți o linie dreaptă de la cap până la glezne. Puterea ta provine de la picioare și șolduri, așa că conduce-ți picioarele în diagonală în pământ cu fiecare pas. Măriți-vă viteza după ce ați însușit tehnica adecvată.

Turcia Getup
Această ridicare în șapte pași necesită o cantitate imensă de răbdare. Există mai multe modalități de a te ridica, dar toate implică ridicarea de la podea în poziție în picioare, în timp ce ții o greutate deasupra capului pe durata mișcării. Acest timp prelungit sub tensiune creează o rezistență nebună.

Single-Arm Farmer’s Carry
Nimic nu sună mai simplu decât un transport unilateral: țineți o greutate mare în mână, faceți o plimbare și nu lăsați greutatea să vă îndrepte spre o parte. Dar adăugați o cantitate mare de greutate și, brusc, nu este o plimbare în parc.

Fiecare mușchi de la umeri până la șolduri trebuie să se stabilizeze pe măsură ce greutatea se schimbă la fiecare pas. Ținerea unei greutăți mari vă impozitează și aderența și antebrațele, care sunt adesea neglijate în timpul rutinei obișnuite.

Ursul Crawl
Această situație poate deveni grizzly rapid. Cheia este de a rezista la gălăgie. Adică, țineți șoldurile jos - nu mai sus decât umerii - și nu le lăsați să se legene și să se legene înainte și înapoi. (Imaginați-vă o farfurie plină cu mâncare așezată pe baza coloanei vertebrale și asigurați-vă că nu o vărsați în timp ce mergeți.) Mișcați-vă ușor, ridicând mâna și piciorul opus în același timp.

Bonus: Beneficiile nu se limitează la rezistența la forță și la rezistența de bază. Modelarea încrucișată implicată în accesarea cu crawlere ajută, de asemenea, la construirea de noi sinapse în creier, chiar și la adulți.