Știm cât spațiu poate ocupa kettlebells și gantere în casa ta. Dar adevărul este că nu aveți nevoie de o mulțime de echipamente de lux pentru a profita la maximum de antrenamentul acasă. Benzile de rezistență sunt eficiente din punct de vedere spațial, foarte portabile și sunt excelente pentru fiecare nivel de fitness. Deoarece se bazează pe greutatea corporală pentru rezistență, sunt extrem de flexibili și pot face chiar și cel mai simplu antrenament extrem de dur.

rezistență

Există o varietate de benzi de rezistență acolo, dar cele mai populare trei tipuri sunt benzi de rezistență în buclă, tuburi cu bandă elastică cu mânere și mini benzi. Benzile de rezistență cu buclă, care în principiu arată ca o bandă de cauciuc uriașă, sunt utilizate în mod obișnuit în antrenamentele avansate de ridicare a puterii și de performanță sportivă pentru a face ascensoare, cum ar fi ghemuitul cu bara și presa de bancă. Tuburile elastice sunt unelte subțiri, în formă de cilindru, cu mânere la fiecare capăt și sunt utilizate pentru exerciții de forță, de la bucle bicep până la ridicarea umerilor. Mini benzi sunt benzi elastice mici, plate, cu bucle, plasate de obicei deasupra genunchilor sau gleznelor pentru mobilitate și stabilitate, sau ca parte a unei încălziri dinamice.

Câtă rezistență veți obține este determinată de rigiditatea benzii și de cât de mult este întinsă. Producătorii de echipamente pentru exerciții vor include probabil rezistența pe care o are fiecare bandă, dar, în general, cu cât este mai largă sau mai lungă o bandă, cu atât are mai multă rezistență.

Dacă ai unul, două sau toate cele trei tipuri de trupe, ai noroc. Avem 10 exerciții de bandă de rezistență pentru a vă ajuta să vă construiți rezistența și stabilitatea - chiar acolo unde vă aflați.

10 exerciții de bandă de rezistență a corpului total

Banda de rezistență în buclă

1. Band Pull Apart

Ținte: Piept, triceps, romboizi (partea superioară a spatelui)
Cum să: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și capul îndreptat înainte (A). Țineți o bandă de rezistență în fața dvs. cu brațele întinse drept. Ar trebui să rămână 4-6 inci de bandă la capetele unde se oprește prinderea (b). Îndepărtați banda, aducând omoplații, astfel încât banda să vă atingă pieptul (c). Reveniți încet la poziția de pornire, aducând brațele înapoi în față, la nivelul ochilor. Această mișcare trebuie făcută încet și sub control. Repetați pentru 8-10 repetări (d). Puteți utiliza o bandă de terapie pentru acest exercițiu, dacă benzile de forță sunt prea dificile.

2. Rând vertical

Ținte: Umeri
Cum să: Stai cu banda sub picioare, la distanța umerilor. Umerii trebuie să fie înapoi, coloana vertebrală dreaptă și capul orientat înainte (A). Țineți partea superioară a benzii cu o mână pronată (peste mână), mâinile apropiate și brațele îndreptate în jos în fața corpului. Aceasta este poziția de plecare (b). Ridicați mâinile spre tavan, ridicându-le la aproximativ înălțimea bărbiei, menținând în același timp mâinile aproape de corp. Coatele ar trebui să îndrepte spre părțile laterale și antebrațele paralele cu podeaua (c). Întoarceți benzile înapoi la poziția inițială (d). Repetați pentru 8-10 repetări.

3. Buclă bicepsă

Ținte: Biceps
Cum să: Ridicați-vă în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor depărtate, cu banda înfășurată sub picioare (A). Prindeți partea de sus a benzii folosind o mâner supinat (sub mâini) cu mâinile în afara șoldurilor și brațele întinse drept în jos. Aceasta este poziția de plecare (b). Ridicați banda la aproximativ înălțimea bărbiei cu brațele îndoite într-o buclă și coatele îndreptate spre podea (c). Apoi, aduceți banda înapoi în poziția de pornire cu control. Acesta este un singur reprezentant (d). Repetați pentru 8-10 repetări.

Pentru o pompă intensificată: Setați un cronometru timp de 30 de secunde și efectuați cât mai multe repetări posibil. Puteți sacrifica întreaga gamă de mișcări spre final dacă obosiți, în favoarea spălării mai multor sânge la biceps.

4. Push-Up cu bandă

Ținte: Piept, triceps, umeri
Cum să: Așezați-vă plat pe stomac, cu picioarele drepte în spatele dvs. și degetele de la picioare înfipte. Așezați banda de rezistență în spatele dvs., astfel încât să se așeze peste partea din spate. Apoi, țineți banda cu mâinile astfel încât fiecare deget mare să fie în interiorul fiecărui capăt al buclei. Brațele sunt lărgite la umeri și brațele sunt în lateral cu coatele îndoite (A). Faceți o împingere împotriva benzii până la extensie completă, menținându-vă fundul înapoi în linie dreaptă. (b). Apoi, aduceți-vă încet corpul înapoi la pământ (c). Repetați pentru 8-10 repetări.

Mini Band

5. Plimbare laterală a benzii

Ținte: Șolduri, glute, cvadriceps, ischiori
Cum să: Așezați banda de rezistență în jurul gleznelor și ajungeți într-o poziție genuflexivă, cu coapsele paralele cu solul și cu picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului (A). Ieșiți spre stânga (lateral) împotriva benzii, rămânând în poziția ghemuit cu mâinile în fața dvs. într-o poziție atletică (b). Alternează părțile și pășește în dreapta ta împotriva benzii (c). Ieșiți de cinci ori pe fiecare parte (d). Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu și pentru a obține o întindere frumoasă a umărului, faceți același exercițiu cu brațele și brațele întinse deasupra capului (e). Repetați pentru 8-10 repetări.

6. Plank Jack

Ținte: Abs, glutei
Cum să: Așezați banda de rezistență în jurul gleznelor și intrați în poziția de împingere în sus, cu mâinile la lățimea umerilor și șoldurile ridicate și aliniate cu spatele (A). Scoateți ambele picioare în lateral până când simțiți o întindere în miez și glutei (b). Aduceți picioarele înapoi în poziția de plecare. Această mișcare ar trebui făcută rapid pentru a menține tensiunea în miez în orice moment. Păstrați nucleul strâns pe tot parcursul mișcării (c). Până la 8-10 repetări.

7. Podul Gluteului Întins Cu Aducție

Ținte: Abs, glute, cvadriceps, ischiori
Cum să: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea, la câțiva centimetri distanță de fund. Așezați banda de rezistență chiar sub genunchi (A). Apăsați într-un pod ridicând șoldurile și fundul de pe podea împingându-le cât mai sus posibil către tavan. Ține-ți umerii ancorați de podea, astfel încât să creeze o linie diagonală până la genunchi (b). Acum, împingeți-vă de bandă pentru a vă separa picioarele până când simțiți o întindere în glute (c). Puneți picioarele înapoi în centru, apoi aduceți-le înapoi la sol (d). Repetați pentru 8-10 repetări.

Tub de bandă de rezistență cu mâner

8. Banda de rezistență ridică față

Ținte: Delturi frontale
Cum să: Stați deasupra benzii de rezistență, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând în același timp un mâner în fiecare mână, cu o mână peste mână (A). Ținând umerii înapoi și coloana vertebrală drepți, aduceți ambele mâini la nivelul ochilor extinzând umerii drept în lateral (b). (c). Aduceți încet mânerele înapoi cu control (d). Repetați pentru 8-10 repetări.

9. Banda de rezistență Ridicare laterală îndoită

Ținte: Deltoizi
Cum să: Stați cu picioarele la distanță de șold, deasupra benzii de rezistență, cu balamale ușor înainte. Ține-ți privirea pe pământ. Țineți benzi cu o priză neutră (palmele orientate una spre cealaltă) și brațele drepte în lateral (A). Ridicați ambele brațe spre tavan până când brațele ating înălțimea umerilor (b). Aduceți benzile înapoi în poziția inițială. Coatele pot fi ușor îndoite pe toată această mișcare (c). Repetați pentru 8-10 repetări.

10. Găsește-te pentru a apăsa

Ținte: Corp complet
Cum să: Stați deasupra benzii de rezistență, cu picioarele la distanță dintre șolduri. Țineți mânerele cu o mână peste mâini și brațele la nivelul umerilor, ca și cum ați fi pe punctul de a le apăsa deasupra capului (A). Aruncați-vă într-o ghemuit, astfel încât genunchii să fie aproape direct peste degetele de la picioare și coapsele să fie paralele cu podeaua. Asigurați-vă că vă țineți mâinile lângă umeri (b). Încet, ridicați-vă în picioare, apăsând mânerele în sus, până când brațele sunt complet extinse (c). Aduceți brațele înapoi la înălțimea umerilor (d). Repetați exercițiul printr-o mișcare fluidă: ghemuit, apoi apăsați în sus (e). Până la 8-10 repetări.