Benzile de rezistență oferă cel mai bun bang pentru dolarul dvs., provocând grupuri musculare puțin folosite, care fac o mare diferență

rezistență

Pomparea fierului nu este singura modalitate de a vă întări picioarele. Antrenamentul cu greutăți vizează în mod obișnuit armele mari - quads, hamstrings și glutei maximi - și neglijează mușchii critici mai mici pentru echilibru și stabilitate articulară, cum ar fi abductorii și aductorii șoldului, flexorii și oblicii. Antrenamentul cu benzi de rezistență este unul dintre cele mai bune moduri de a lucra fiecare mușchi din partea inferioară a corpului și îl puteți face oriunde.

Kate Ligler, Academia Națională de Medicină Sportivă - antrenor personal certificat și antrenor de anduranță cu MindBody, și Brian Slaman, directorul de pregătire de precizie la Flywheel Sports, folosesc și antrenor cu benzi de rezistență tot timpul. Așa că am ajuns la ei pentru o probă a celor mai bune exerciții cu bandă de rezistență specifică piciorului.

Citiți mai departe pentru zece mișcări ale benzilor de rezistență pentru corpul inferior.

Antrenamentul

Faceți aceste exerciții ca un circuit. Completați câte un set din fiecare cu o pauză de un minut între runde. Pentru o zi totală a picioarelor, începeți cu trei până la patru runde de patru până la șase exerciții (încercați să echilibrați grupurile țintă de mușchi, mergând cu bicicleta prin exerciții care lucrează diferite părți ale piciorului). Dacă este asociat cu exerciții superioare, alegeți trei sau patru mișcări. Adăugați mai multe exerciții și runde pe măsură ce vă întăriți. Tot ce aveți nevoie este un set de benzi de rezistență în buclă (cunoscute și sub numele de mini benzi).

Concentrați-vă pe forma adecvată și nu pe numărul de repetări. „Pentru toate exercițiile”, spune Slaman, „ține-ți nucleul angajat, astfel încât spatele să rămână sprijinit”.

Cum să alegeți banda de rezistență potrivită

Benzile de rezistență vin în diferite greutăți, variind de obicei de la extralight la ultra-greu. Unele exerciții sunt mai grele decât altele și probabil va trebui să comutați între diferite benzi. Banda potrivită este cea care vă permite să completați 12 până la 15 repetări, lucrând pentru a obține ultimele repetări, dar toate cu o formă bună. Dacă formularul dvs. se rupe înainte de 12 repetări, alegeți o bandă mai ușoară. Dacă puteți completa cu ușurință 15 sau mai multe repetări, treceți la următorul nivel de rezistență. Puteți dubla sau tripla pe benzi dacă nu aveți o gamă largă de greutăți sau dacă aveți nevoie de o rezistență suplimentară.

Mișcările

(Foto: Hayden Carpenter)

Pași cu bandă laterală

Ce fac ei: Consolidați mușchii abductor de șold (gluteus medius, gluteus minimus și tensor fasciae latae) și quads.

Cum să le faceți: Așezați o bandă de rezistență în jurul ambelor picioare și poziționați-o chiar deasupra genunchilor (mai ușor) sau în jurul gleznelor (mai tare). Asumați-vă o poziție de sfert ghemuit, cu picioarele îndreptate înainte, lățimea șoldului depărtată. Cu piciorul drept, pășește la dreapta cu aproximativ 12 inci, apoi, cu controlul, pășește cu piciorul stâng la distanță echivalentă, astfel încât picioarele tale să revină la o distanță de lățimea șoldului. Repetați în direcția opusă și continuați alternând pașii lateral.

Mențineți o poziție atletică (nu vă ridicați între pași) și păstrați tensiunea în bandă pe tot parcursul exercițiului. Ar trebui să simțiți acest lucru pe exteriorul șoldurilor și al coapselor. Pentru un antrenament suplimentar cu patru, efectuați exercițiul dintr-o ghemuit mai adânc (genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade) fără a vă ridica între pași.

Rep.: 12-15 pe fiecare parte. Direcții alternative fiecare repetare.

One and One-Quarter Squats

Ce fac ei: Consolidați gluteii, cvadrii și ischiori, în timp ce angajați mușchii abductorului de șold pentru a antrena poziția și stabilitatea corectă a genunchiului.

Cum să le faceți: Așezați banda deasupra genunchilor și intrați într-o poziție atletică, cu picioarele lărgite la umeri, cu pieptul în poziție verticală și cu nucleul cuplat. Ghemuiți-vă până când genunchii vă sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade (pentru mai multe dificultăți, coborâți mai jos dacă aveți mobilitatea șoldului și vă puteți menține o formă bună). Din partea de jos a ghemuitului, ridicați-vă un sfert din distanța totală, apoi coborâți din nou, ca un mini ghemuit în ghemuit, înainte de a sta până la capăt pentru a finaliza o singură repetiție. Conduceți genunchii spre exterior împotriva benzii pe tot parcursul mișcării.

Rep.: 12-15.

Standuri cu un singur picior

Ce fac ei: Întăriți quads și glutei maximi, în timp ce angajați glutei medii pentru a antrena poziția și stabilitatea corectă a genunchiului.

Cum să le faceți: Așezați banda deasupra genunchilor. Așezați-vă pe marginea unei bănci sau a unui scaun, ideal unul la o înălțime în care genunchii sunt îndoiți la 90 de grade când stați (cu cât scaunul este mai înalt, cu atât mai ușor). Înclinați ușor trunchiul înainte, astfel încât pieptul să fie în fața șoldurilor. Apoi ridicați un picior de pe podea cu un centimetru cam așa și, cu piciorul opus bine plantat pe pământ, ridicați-vă pe acel picior până când este complet extins. Reveniți încet într-o poziție așezată pentru o singură repetare. Păstrați un spațiu consistent la lățimea șoldului între genunchi pe tot parcursul mișcării.

Poziția genunchiului este esențială. Pe piciorul în picioare, concentrați-vă pe menținerea genunchiului în linie cu piciorul împingând în afară de bandă, în loc să-i permiteți să se prăbușească sau să se cufunde în interior. "În general, atunci când genunchiul se prăbușește spre interior, asta se datorează faptului că quad-ul și coapsa interioară sunt supracompensate pentru un slab gluteus medius", spune Ligler. Acest lucru poate stresa articulația genunchiului în timp. Acest exercițiu activează gluteus medius pentru a antrena stabilizarea genunchiului în timpul standului cu un singur picior - un model de mișcare obișnuit atunci când faceți drumeții, alergând pe dealuri sau urcați - și este o modalitate excelentă de a preveni durerile de genunchi.

Rep.: 12-15 pe fiecare parte. Fie alternează picioarele la fiecare repetare (mai ușor), fie completează toate repetările pe același picior, atingând ușor scaunul, dar nu așezându-te complet, înainte de a schimba laturile (mai tare).

Reculele glute în picioare

Ce fac ei: Întărește fesierii și hamstrii.

Cum să le faceți: Așezați banda în jurul gleznelor și stați cu picioarele la lățimea șoldului. Implicați-vă mușchii de bază, mutați-vă greutatea pe un picior și, cu piciorul opus, dați încet înapoi cu aproximativ șase până la opt centimetri. Inversați mișcarea cu control și, cu piciorul ridicat, atingeți ușor pământul chiar în spatele piciorului plantat. Aceasta este egală cu o repetare.

Concentrați-vă pe echilibru și formă. Șoldurile stabile și la nivel sunt esențiale. Dacă șoldurile se scufundă sau se răsucesc sau dacă partea inferioară a spatelui se arcuiește în compensare, probabil că dați înapoi prea departe sau utilizați o bandă de rezistență prea grea. Fesierii și hamstrii tăi ar trebui să facă toată treaba aici.

Rep.: 12-15 pe fiecare parte. Completați toate repetările pe un picior, apoi comutați pe celălalt.

Scoici

Ce fac ei: Consolidați mediile glutea și oblicele.

Cum să le faceți: Așezați banda deasupra genunchilor și întindeți-vă pe lateral, cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Sprijiniți-vă capul pe mână, sprijiniți-l pe biceps sau susțineți-vă cu brațul inferior. Cuplați-vă nucleul, țineți picioarele apăsate împreună și conduceți genunchiul de sus către tavan cât de mult puteți, fără a compensa forma. Aduceți-l încet din nou pentru o singură repetare.

Păstrați șoldurile stivuite și perpendiculare pe podea pe tot parcursul exercițiului. „Dacă vă înclinați bazinul înapoi, este un indiciu că ați făcut prea multe repetări sau că aveți nevoie de o rezistență mai ușoară”, spune Slaman.

Rep.: 12-15 pe fiecare parte. Completați mai întâi toate repetările pe o parte înainte de a face cealaltă parte.

Extensii Runner

Ce fac ei: Consolidați abdominalele, flexorii șoldului și quad-urile.

Cum să le faceți: Întindeți-vă pe spate și înfășurați banda în jurul centrului ambelor picioare. Apoi ridicați picioarele de pe sol, astfel încât genunchii și șoldurile să fie îndoite la unghiuri de 90 de grade și tibiile să fie paralele cu tavanul. Păstrați picioarele și genunchii lățimea șoldului pentru a menține tensiunea în bandă. Strângeți miezul și țineți ferm un picior în poziție (piciorul de ancorare) în timp ce apăsați împotriva benzii pentru a extinde complet piciorul opus. Inversați încet mișcarea pentru o singură repetare. Flexează piciorul pe piciorul ancorei pentru a preveni alunecarea benzii.

Piciorul de ancorare face toată treaba aici, iar obiectivul dvs. este să îl mențineți perfect stabilizat, în timp ce ține tensiunea creată de bandă și piciorul de extensie. „Când piciorul ancorei se rupe, ceea ce înseamnă că nu poți continua să ții un unghi de 90 de grade la șold și în spatele genunchiului, atunci ai terminat acest exercițiu”, spune Ligler.

Rep.: 12-15 pe fiecare parte. Alternează părțile la fiecare rep.

Ascensoare laterale pentru picioare

Ce fac ei: Întăriți mușchii abductorului de șold.

Cum să le faceți: Așezați banda deasupra genunchilor (mai ușor) sau în jurul gleznelor (mai tare). Întindeți-vă de partea cu picioarele drepte și suprapuse. Sprijiniți-vă capul pe mână, sprijiniți-l pe biceps sau susțineți-vă cu brațul inferior. Ridicați piciorul superior spre tavan cât mai sus fără să vă plimbați șoldul, apoi coborâți-l încet pentru o singură repetare. Păstrați piciorul superior în linie cu piciorul inferior pe toată durata mișcării. Concentrați-vă pe tempo - lent și constant - și pe o formă bună.

Rep.: 12-15 pe fiecare parte. Completați mai întâi toate repetările pe o parte înainte de a face cealaltă parte.

Jack Squat

Ce fac ei: Vizați media glutei, quad-uri și viței.

Cum să le faceți: Așezați banda deasupra genunchilor (mai ușor) sau în jurul gleznelor (mai tare). Asumați-vă o poziție de sfert de ghemuire, cu picioarele îndreptate înainte, lățimea șoldului depărtată - așa cum ați face pentru pașii laterali. Săriți picioarele în fiecare parte, aproximativ patru până la șase inci, și reveniți imediat la poziția de pornire pentru o singură repetare. Continuați cât de repede puteți păstrând o formă bună. Mențineți o parte superioară a corpului pe tot parcursul exercițiului. Trunchiul și capul trebuie să rămână în esență pe loc, în timp ce picioarele fac toată munca.

Rep.: 12-15.

(Foto: Hayden Carpenter)

Monster Walk

Ce face: Țintește glutei maximi.

Cum să o facă: Așezați banda în jurul gleznelor. Stați cu picioarele lățimii șoldului, cuplați nucleul, îndoiți ușor genunchii și înclinați înainte șoldurile pentru a intra într-o poziție atletică. Apoi, faceți pași alternativi înapoi (fiecare pas trebuie să aibă o lungime de aproximativ opt până la zece inci), menținând în același timp o distanță egală între picioare și tensiunea în bandă. Concentrați-vă pe șolduri: acestea ar trebui să rămână pătrate (orientate în față) și nivelate pe tot parcursul exercițiului.

Dacă șoldurile încep să se răsucească, probabil că sunteți obosit sau faceți pași prea mari. În acest caz, faceți pași mai mici sau treceți la o bandă de rezistență mai ușoară.

Rep.: 12-15 pe fiecare parte.

Poduri de șold

Ce fac ei: Țintește fesierii și hamstrii.

Cum să le faceți: Așezați banda deasupra genunchilor. Așezați-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea, lățimea șoldului depărtată. Angajați-vă abdomenele și strângeți-vă glutele în timp ce apăsați în jos prin călcâi pentru a vă ridica bazinul de pe podea, până când genunchii ating o cotă de 90 de grade. Inversați încet mișcarea pentru o singură repetare. Împingeți genunchii pe bandă pentru a le menține în linie cu umerii și picioarele pe tot parcursul mișcării.

Îngreunați-l ridicând un picior de la sol cu ​​un centimetru și împingând doar cu piciorul opus. Reprezentanți alternativi.

Rep.: 12-15.

Asistență externă online

Misiunea noastră de a inspira cititorii să iasă afară nu a fost niciodată mai critică. În ultimii ani, Outside Online a raportat despre cercetări inovatoare care leagă timpul din natură de îmbunătățirea sănătății mintale și fizice și v-am ținut la curent cu amenințările fără precedent asupra terenurilor publice ale Americii. Acoperirea noastră riguroasă ajută la declanșarea unor dezbateri importante despre wellness, călătorii și aventuri și oferă cititorilor o poartă accesibilă către noile pasiuni în aer liber. Timpul afară este esențial - și vă putem ajuta să profitați la maximum. Aducerea unei contribuții financiare la Outside Online durează doar câteva minute și ne va asigura că putem continua să furnizăm jurnalism informativ, de care cititorii ca tine depind. Sperăm că ne veți sprijini. Mulțumesc.

Când cumpărați ceva folosind link-urile de vânzare cu amănuntul din poveștile noastre, este posibil să câștigăm un mic comision. Afară nu acceptă bani pentru recenziile editoriale. Citiți mai multe despre politica noastră.