exerciții

O întrebare obișnuită pe care o primesc în special de la femei este „Cum îmi cresc glutele fără să-mi construiesc picioarele”.

Adăugarea de dimensiuni la glute FĂRĂ adăugarea de dimensiuni la coapsele superioare creează contrast.

Prin urmare, fundul iese în evidență mai mult.

Faceți clic aici pentru articolul „Yacht Bod”: Cum să obțineți un fizic subțire și sofisticat care să arate la fel de uimitor în haine de îmbrăcăminte sau costum de baie.

Dacă picioarele se termină crescând la fel de repede ca fesierele, fesierele nu ies în evidență.

Coapsele prea dezvoltate pot, de asemenea, îngreuna montarea în haine.

Atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Specialitatea mea este să ajut bărbații și femeile să obțină un corp subțire și potrivit, fără masă musculară excesivă.

Mulți foști sportivi vin la mine pentru că au mai multă dezvoltare de quad și hamstring decât ar dori.

Acest lucru se datorează unui accent puternic pe deadlifts și squats.

Ghemuitul și/sau deadlift-ul este adesea numit „Regele exercițiilor”.

Tendința este acum de a construi rutine întregi în jurul acestor două lifturi.

Cred că aceste două ascensoare se împing pe mușchi, spre deosebire de orice alt exercițiu. Dacă construirea masei corporale mai mici este obiectivul dvs., atunci este adevărat ... ghemuitul și ascensiunea sunt exerciții incredibile.

Dacă creșterea gluteilor nu a picioarelor este obiectivul, atunci atât ghemuirea, cât și moartea sunt exerciții teribile pe care să ne concentrăm.

Cred că aceste două exerciții sunt prea recomandate.

Nu poți să folosești repetări mai mari pe genuflexiuni și impasuri pentru a evita coapsele voluminoase?

Există un mit în jurul căruia repetițiile scăzute construiesc în vrac, iar repetările înalte „tonifică” un mușchi.

Așadar, în sala de gimnastică de multe ori vezi femei care doresc să rămână subțiri făcând seturi de repetiții mari.

Iată ironia.

Studiile au arătat că repetările mai mari au de fapt potențialul de a construi MAI MULT mușchi decât repetările mai mici.

Nu te vei transforma în hulk, dar trebuie să fii prudent dacă câștigi mușchi mai ușor decât ai dori în anumite grupuri musculare.

Titlul acestui studiu spune totul:

Exercițiul cu rezistență ridicată la volum ridicat stimulează sinteza proteinelor musculare mai mult decât exercițiul cu rezistență la volum redus la bărbați tineri.

Există și alte studii care arată că greutatea nu contează.

Sarcina exercițiilor de rezistență nu determină câștigurile hipertrofice mediate de antrenament la bărbații tineri.

Greutățile ușoare și repetările mari pot crește dimensiunea mușchilor la fel de mult ca și antrenamentul cu repetiție redusă.

Cheia este dacă un set este dus la eșec sau nu.

Antrenamentul până la eșec, indiferent dacă este vorba de 5 repetări, 10 repetări sau 30 de repetări, este ceea ce creează masa musculară în timp ... nu dacă ridicați greutăți grele sau ușoare.

Nu ai putea să faci squats și deadlift-uri în afara eșecului?

Dar atunci nu aveți niciun potențial muscular care să construiască glute.

Îmi place ideea de a adăuga într-o serie de seturi ușoare de genuflexiuni, cu excepția eșecului, doar pentru a vă asigura că rămâneți neplăcut în acea gamă de mișcare.

Ocazional fac asta după cardio, dar îl consider mai degrabă o mișcare de strângere și flexibilitate.

Nu folosesc acest exercițiu pentru a construi mușchi.

Nu este un exercițiu bun pentru a crește fesierii, nu picioarele?

Lunges lucrează greu quads și hamstrings.

De fapt, consider că acestea sunt un exercițiu extrem de eficient pentru construirea masei în picioare.

Ajută la creșterea gluteilor, de asemenea, motiv pentru care sunt recomandate atât de des.

Lunges doar nu sunt un exercițiu ideal dacă doriți să crească fundul în timp ce păstrați coapsele subțiri. După cum am discutat, acestea vă vor construi quad-urile și hamstrings, chiar dacă păstrați greutatea ușoară și repetarea ridicată.

Dacă aveți tendința de a avea coapse voluminoase și doriți să vă construiți dimensiunea fundului, veți dori să limitați exercițiile care lovesc puternic quads și hamstrings.

Iată o listă de exerciții obișnuite de EVITAT dacă vrei să-ți crești glutele și nu picioarele.

  • Squats
  • Deadlifts
  • Lunges
  • Leg Press
  • Splat Squats
  • Pas Hopa
  • Glute Ham Raise
  • Dimineți bune

NU spun că acestea sunt exerciții proaste.

Sunt exerciții bune de construire a fundului, dar activează și quad-urile și hamstrings prea mult pentru cei care au probleme cu picioarele voluminoase.

Va exista un punct în care le puteți reintroduce în rutina dvs.

Dacă picioarele tale se înmulțesc cu ușurință ... are sens să petreci o perioadă de timp concentrându-te pe exerciții care cresc fesierele fără a-ți construi picioarele în NICIUN fel.

Construiți mai întâi un raport de pradă puternic la picior.

V-am spus ce exerciții nu trebuie să faceți.

Ce exerciții rămân atunci când vine vorba de creșterea feselor frumoase, nu a picioarelor?

Există încă o mulțime de exerciții din care să alegeți.

În acest articol, vreau să mă concentrez pe 5 exerciții grozave de construire a fundului.

1. Poduri Glute Barbell

Iată un punct important.

Doriți să vă asigurați că faceți poduri de glute cu bile, NU șuruburi de șold, dacă doriți să vă mențineți picioarele cât mai subțiri posibil.

Brett Contreras, tipul care a popularizat acest tip de exercițiu, susține că forțele șoldului cu bara creează coapsele în timp ce măresc dimensiunea glutei.

Care este diferența dintre aceste două ascensoare?

  • Împingerea șoldului se face cu spatele superior ridicat pe o bancă.
  • Podurile glute cu bile se fac cu spatele pe podea.

Ele arată similar dacă nu ești atent, dar, potrivit lui Brett, forțele de șold necesită o mulțime de recrutare a mușchilor quadului tău.

2. leagăne Kettlebell

Acestea funcționează puțin hamstrii, dar vizează fesierii ca principalul motor al greutății.

Puteți folosi kettlebells destul de grele cu acestea.

Am văzut, de asemenea, că oamenii folosesc o halteră grea în locul kettlebell-urilor, deoarece multe săli de sport din comerț nu au kettlebells.

Un sfat înainte de a face acest exercițiu și orice alt exercițiu de glute, este să vă asigurați că glutii trag mai întâi corect.

Am scris o postare despre asta, numită How to Fix Dead Butt Syndrome.

Acest lucru vă va ajuta dacă nu vă simțiți glutele atunci când faceți exerciții de glute.

3. Împingeri ale șoldului la picior cu un singur picior

Acesta este unul pe care îl puteți face acasă doar cu un scaun sau o bancă etc.

Pentru a construi glute, veți dori să le împingeți cât mai aproape posibil de eșec.

Dacă reușiți cu ușurință să faceți asta pentru tone de repetări, asigurați-vă și pre-epuizați glutele cu câteva dintre aceste alte exerciții pentru glute mai întâi.

La fel ca toate aceste alte exerciții, acest lucru va lovi într-o anumită măsură hamstrii.

Acest lucru nu este rău, deoarece lovește gluteurile inferioare și legătura de șuncă-glute (partea inferioară).

4. Glute Pull-Throughs

Acest exercițiu lovește fesierii într-un mod controlat.

După cum sa discutat în videoclip, acesta este un exercițiu minunat pentru a preda mișcarea corectă a balamalelor șoldului.

Acest lucru funcționează foarte mult cu aceiași mușchi ca leagănul kettlebell, dar, deoarece este lent și controlat, este mai bine pentru începători. Îmi place foarte mult acest exercițiu, deoarece este sigur, cu foarte puține șanse de rănire atunci când este efectuat corect.

Asigurați-vă și urmăriți videoclipul pentru a vedea forma corectă.

Există diferențe subtile între forma bună și rea în acest exercițiu.

Dacă le faceți corect, le veți simți în glute.

5. Rotire externă a benzii

Puteți face acest exercițiu cu un cablu și la sala de sport.

Ce este amuzant este că făceam aceste lucruri pentru a-mi viza oblicii anul trecut.

Primele câteva ori când le-am făcut acestea, glutele mele s-ar fi îngreunat.

Acest lucru funcționează în esență și oblic, dar așa cum este explicat în videoclip, este un exercițiu extraordinar pentru construirea și sculptarea gluteilor.

Un lucru de reținut.

Când răsuciți spre stânga funcționează gluteul drept și când răsuciți spre dreapta funcționează gluteul stâng.

Cardio care construiește glute fără creșterea masei picioarelor

Dacă doriți să vă asigurați că antrenamentul cardio nu dezvoltă prea mult picioarele, eliptica este o alegere excelentă.

Urmăriți videoclipul, în special a doua jumătate.

Folosesc aceeași formă în timp ce mă aplec puțin înainte.

StepMill este probabil aparatul meu cardio preferat, dar poate adăuga un pic de masă la picioare. Bicicleta de exerciții poate face și asta.

Am ajutat câteva cazuri extreme de femei și câțiva tipi care doreau cu adevărat să-și slăbească picioarele.

I-am făcut să evite StepMill și să exercite bicicleta până când picioarele lor au devenit destul de subțiri.

Dacă descoperiți că StepMill îți acumulează coapsele mai mult decât ți-ai dori, aș recomanda Eliptica sau să mergi pe o pantă pe o bandă de alergat.

Creșterea glutelor, nu picioarele dvs. Rezumat:

Iată care sunt punctele cheie pe care trebuie să le țineți cont atunci când construiți glute, nu picioare, este obiectivul.

  • Limitați exercițiile, cum ar fi genuflexiunile, care necesită recrutare grea a cadrelor și a hamstrilor.
  • Concentrați-vă pe exerciții care izolează fesierii.
  • Efectuați seturi care sunt aproape de eșec dacă creșterea dimensiunii fesierului este obiectivul și opriți BINE SCURT de eșec dacă doriți să întăriți fesierele fără a adăuga o dimensiune suplimentară.
  • Acordați atenție formei adecvate pentru a vă asigura că exercițiul vă funcționează gluteul cât mai mult posibil.
  • Folosiți aparate cardio care lovesc fesierele fără a pompa prea mult picioarele.

Evident, există nenumărate alte exerciții de construire a fundului, dar acestea sunt un excelent punct de plecare.

Faceți clic aici pentru articolul „Yacht Bod”: Cum să obțineți un fizic subțire și sofisticat care să arate la fel de uimitor în haine de îmbrăcăminte sau costum de baie.

Adaugă câteva în rutina ta.

Ar trebui să vedeți o îmbunătățire vizibilă în doar câteva luni.

-Ruginit

Ca fost antrenor de fitness pentru modele de modă, vă pot învăța cum să creșteți definiția musculară fără a adăuga dimensiuni.

Faceți clic aici pentru a vedea cursurile mele premium.