echilibrată

Uneori, pornirea este cea mai grea. O aud tot timpul de la clienții mei. Și sincer, o trec și eu. Pentru mine, am constatat că crearea unui plan și efectuarea acelui pas inițial pentru bebeluși este cea mai bună (și poate singura) ieșire din acest loc uneori paralizant. Predau un atelier de 2 ore pe acest subiect. Și este întotdeauna unul dintre preferatele mele. Așadar, am vrut să vă împărtășesc astăzi un plan ușor pas cu pas pentru a vă construi fundația nutriției și sănătății.

Atât de des, suntem prinși în ultimele cercetări sau articole despre suplimentele cu ulei de pește sau această pudră de ciuperci sau acel fruct bogat în antioxidanți. Poate deveni copleșitor și dezorientant. De unde începi?

Sunt aici pentru a vă spune că nu aveți nevoie de superalimente, pulberi magice din plante sau suplimente scumpe pentru a fi sănătoși. Sigur, au un timp și un loc. Sigur, pot fi distractive și puteți vedea rezultate reale. Dar de multe ori poate fi confuz cu privire la ce să alegem, ca să nu mai vorbim de scump. Nici nu trebuie să faceți aceste uriașe depășiri dintr-o dată. De fapt, de multe ori consider că acest lucru duce la acțiune, frustrare și aruncarea prosopului înainte de a se face rezultate reale, schimbări sau obiceiuri.

În primul rând, vreau să încep prin a spune că sănătatea și bunăstarea sunt mai mult decât nutriție. Este mai mult decât a nu fi bolnav sau absența bolii. A fi sănătos nu este ceva care ni se întâmplă nouă sau pur și simplu din cauza genelor noastre. Sănătatea este o alegere. Este vorba despre alegerea a ceea ce este mai bine pentru noi, nu persoana care stă lângă noi, în ceea ce privește corpul, mintea și spiritul nostru.

Acest articol se concentrează pe nutriție și câteva principii fundamentale simple și ușoare, mai ales pentru că, ei bine, asta fac, sunt nutriționist. Cred și știu că mâncarea pe care o consumăm are o putere reală pentru a oferi corpului, minții și spiritului fie sănătate, fie ravagii. Înțeleg, de asemenea, că nu poți vorbi cu adevărat despre sănătate și sănătate fără a atinge și alte câteva sfaturi fundamentale despre stilul de viață, nu este vorba doar despre mâncare.

Asadar, haideti sa începem!

1. Evaluează unde ești.

Vă pot garanta că fiecare dintre voi care citește acest lucru va fi într-un loc diferit. Unii dintre voi ar putea să fumeze un pachet sau două de țigări pe zi, iar alții ar putea să se completeze în triatloni și să bea latte de curcuma. Spun asta fără nici o judecată despre locul în care te afli. Crede-mă, probabil că am fost și eu acolo! Acesta este și motivul pentru care nutriția și sănătatea personalizate sunt atât de importante. Așadar, haideți să evaluăm unde vă aflați acum în viața voastră. S-ar putea să doriți să notați câteva răspunsuri la aceste întrebări într-un jurnal, mai ales pentru propria dvs. înregistrare, este întotdeauna plăcut să revizuiți de unde ați venit și cât de mult ați evoluat în timp. Câteva lucruri la care să te gândești, unde te afli în legătură cu:

Mâncare și nutriție? Simți că mănânci prea mult zahăr sau alimente procesate ambalate? Ai consumul tău de legume scăzut?

Cum este nivelul de mișcare sau activitate?

Dormi? Câte ore primești o noapte? Te trezești simțindu-te răcorit și pregătit pentru o zi?

Fumați sau beți alcool și cât? Sunteți la medicamente de orice fel? Sau aveți orice alte comportamente sau obiceiuri care ar putea să nu vă servească?

Cum îți plac starea de spirit sau nivelul zilnic de energie? Sunteți, în general, optimist și pozitiv? Sau adesea vă simțiți anxios, deprimat sau iritabil?

Aveți o comunitate excelentă sau un grup de sprijin?

2. Faceți pași mici

După ce ați accesat locul în care vă aflați acum, este timpul să vorbiți despre câteva baze ale nutriției și a bunăstării generale. În ciuda faptului că toată lumea se află într-un loc diferit, iată câteva baze de nutriție care pot fi benefice tuturor:

Mâncați o dietă echilibrată - Am învățat de la un coleg nutriționist ideea cum ar putea arăta o farfurie de mâncare „echilibrată” (vezi imaginea din dreapta).

Mai întâi să începem cu definirea a ceea ce sunt macronutrienții. Macronutrienții dvs. sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Obișnuiam să număr macrocomenzile pentru toți clienții mei. Apoi mi-am dat seama repede că această metodă de numărare a oricărui lucru, inclusiv caloriile, nu este un model excelent pentru mulți, în special pentru cei care doresc un mod mai echilibrat și mai simplu de a mânca nutritiv.

Deci, această placă echilibrată este excelentă pentru acest lucru, iată cum este împărțit:

Glucidele - Glucidele alimentare alimentare întregi ne oferă energie, plus o mare varietate de vitamine și minerale de care organismul și celulele noastre trebuie să se dezvolte. Majoritatea oamenilor cred că a fi la o dietă săracă în carbohidrați este la fel de sănătos. Dar tu stii ce? Legumele și fructele fac parte din această categorie de carbohidrați! În loc să se concentreze asupra „carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați”, ceea ce oamenii ar putea spune este că urmează o dietă alimentară slab procesată. Dar vă rugăm să păstrați acele fructe și legume, carbohidrați și toate în dieta dumneavoastră!

O modalitate ușoară de a vă gândi la acest lucru: încărcați ½ farfuria cu legume fără amidon, crude, prăjite, aburite, oricum vă plac. Legumele fără amidon sunt lucruri precum castraveți, verdeață cu frunze, broccoli, sparanghel, fasole verde, țelină, conopidă, ciuperci și multe altele.!

Apoi, urmărește ca ¼ din farfurie să fie legume amidon sau cereale integrale. Legumele cu amidon vor fi lucruri precum legumele dvs. de rădăcină, cum ar fi dovleceii, cartofii dulci, mazărea verde, morcovii, sfecla, plantanele, cartofii. Sau cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, hrișcă, teff, amarant, spelt și multe altele.

Proteină - Acestea sunt elementele constitutive ale oaselor, mușchilor, părului pielii, cartilajului și sângelui! Corpurile noastre folosesc proteine ​​pentru a ne repara și reconstrui mușchii și țesuturile, în special în perioade de stres. De asemenea, ne ajută să producem enzime și hormoni. În ciuda tuturor acestor beneficii mari, americanii tind să mănânce prea multe proteine ​​și, în general, prea multe proteine ​​animale. Acum nu spun că trebuie să fii vegetarian sau vegan, cu siguranță nu sunt și cred că această dietă este bună doar pentru o porțiune foarte mică din populație. Deci, o regulă minunată este să țintești o cantitate de proteină din farfurie sau poți să te gândești la dimensiunea palmei tale. Pentru femei sau bărbați mai mici, care este în general de aproximativ 3 oz. Pentru bărbați sau femei mai înalte, în general, este de 5-7 oz. Proteinele de calitate pot fi fie de origine animală, cum ar fi carnea hrănită cu iarbă/finită, ouă și păsări crescute cu pășuni, bizoni, pești sălbatici cu apă rece, fie pot fi pe bază de plante sub formă de cereale integrale, leguminoase, unele nuci și semințe și soia ocazională. Nu sunt dogmatic în ceea ce privește dieta mea, mănânc ceea ce îmi place și încerc să fiu conștient de calitatea și cantitatea de aport al animalelor, precum și de varietate sau proteine. Există zile în care nu mănânc carne și zile în care am proteine ​​animale la fiecare masă. Urmăriți echilibrul și ceea ce vi se pare bine!

Gras - Corpul nostru are nevoie de grăsime pentru a funcționa. Știm și acum că grăsimea nu ne îngrașă. Dar, de fapt, ne poate ajuta să slăbim (dietă ceto și paleo). Grăsimea nu numai că ne ajută să ne menținem plini și mulțumiți mai mult timp și este necesară pentru absorbția nutrienților solubili în grăsimi. De asemenea, ne ajută corpul să producă, să construiască și să echilibreze hormoni, să mențină funcția sănătoasă a inimii și creierului și ne oferă energie și ne ajută să ne reparăm celulele. Problema cu grăsimile este că, deși nu-mi place să număr calorii, trebuie să recunoaștem că grăsimea este de 9 calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele sunt ambele 4 calorii pe gram. Asta înseamnă că avem nevoie de mai puțină cantitate de la o cantitate pe punctul de fixare al plăcii pentru a egala aceeași cantitate de „energie” din corpul nostru. Deci, deși se pare că ne îngrășăm puțin aici, primim o cantitate bună. Scopul este de 1-2 linguri de grăsime de calitate pe masă. Acestea pot fi uleiuri de calitate precum măsline, avocado, nucă de cocos sau avocado, carne de nucă de cocos, măsline, nuci și semințe.

Acum, după cum puteți vedea, unele linii de etichete încrucișate sau unele legume fără amidon ar putea avea, de asemenea, amidon în ele. Nu vă lăsați prea agățați de reguli și linii foarte rapide. Acesta este un ghid pentru a vă ajuta să începeți cu privire la aspectul unei plăci echilibrate. Nu vă lăsați prea agățați de „farfurie”, poate funcționa ca un castron, piureuri, supă, spuneți-o, formula va fi aceeași. Acesta este un început minunat pentru a renunța la unele dintre regulile și reglementările rigide pe care ni le-am pus în numele sănătății. O parte a acestui proces este încercarea de lucruri noi, învățarea a ceea ce îți place, intrarea în ton cu corpul și mintea ta și ascultarea a ceea ce vrei să mănânci în acest moment. Cu toții ne schimbăm tot timpul, de la lună la lună, săptămână la săptămână, zi la zi, minut la minut. Așa că reevaluează des. Asigurați-vă că ceea ce faceți funcționează în continuare pentru dvs.

Hidratare - Vrei să auzi ceva nebunesc? Apa este mai importantă pentru supraviețuirea corpului nostru decât mâncarea. O persoană poate supraviețui fără hrană mai mult de o lună (hello clean clean juice), dar putem trăi fără apă timp de aproximativ o săptămână. Lipsa apei sau deshidratarea reduce cantitatea de sânge din corp, forțând inima să pompeze mai tare pentru a livra celule purtătoare de oxigen în mușchi. Corpul tău are aproximativ 60% apă, creierul tău este 70% apă, plămânii sunt aproape 90% apă. În fiecare zi, corpul tău trebuie să înlocuiască 2,4 litri prin lichid și alimente ingerate, plus că peste noapte, în timp ce dormim, pierdem aproximativ un kilogram de apă doar prin respirația umezelii.

O mare regulă generală aici este să consumi cel puțin ½ din greutatea ta în uncii de apă zilnic. De exemplu, dacă ai 150 de lire sterline, ai vrea să consumi 75 uncii de apă zilnic. Acum, asigurați-vă că luați în considerare lucruri precum cât transpirați sau activitatea zilnică, cât de fierbinte este și cât de multă cofeină și alcool beți.

Dacă îți este sete, ești deja deshidratat! Încercați să investiți într-o sticlă de apă non-BPA de calitate și folosiți-o ca ghid pentru cantitatea de apă pe care o beți zilnic. De asemenea, îl puteți umple cu arome precum castravete, lămâie, mentă și multe altele, astfel încât să nu vă plictisiți.

Dormi - Acesta este atât de important încât, dacă luați un lucru de aici, este dacă nu dormiți de calitate între 7-9 ore pe zi, nu contează ce altceva faceți aici, cât de bine mâncați, cum cât te miști, cât de bine te hidratezi. TREBUIE SĂ DORMI BINE. Somnul este locul în care corpul susține detoxifierea, ne resetează glicemia și, în general, ne repară corpul și mintea! Există câteva reguli bune în legătură cu cele mai bune practici de somn. Aș putea scrie o întreagă postare pe ea. Dar câteva reguli în general bune pentru a vă începe:

Aveți o rutină - corpul și mintea dvs. răspund cel mai bine atunci când au un timp constant să se culce și să se trezească, da, asta include și weekendurile.

Dormi într-o cameră întunecată sau ia-ți niște ochi

Stai departe de lumina albastră (calculatoare, telefoane, tablete, televizor etc.) cu aproximativ 30-90 de minute înainte de culcare. S-a arătat că lumina albastră ne întrerupe producția de melatonină din creier și poate inhiba somnul și mizeria cu ritmurile noastre circadiene. Încercați să ridicați o revistă sau o carte pentru a citi sau chiar unele yoga nidra sau mediere înainte de culcare.

Circulaţie - Nu există nici o îndoială că mișcarea este bună pentru corpurile și mințile noastre. Ajută la o bună sănătate a inimii, stări de spirit și metabolism, și multe altele. Este esențial să găsești echilibrul și tipul de mișcare potrivite pentru tine. În funcție de locul de unde provii, poți merge puternic la antrenamente de mare intensitate, antrenamente pentru maratoane sau plimbări frumoase afară cu puii tăi sau practicarea unor yoga de calitate. Găsiți ce funcționează pentru dvs. Câteva linii directoare:

Dacă sunteți nou în mișcare sau vă recuperați de ceva care v-a lăsat imobil pentru un pic, începeți mic, 20-30 de minute de mișcare de intensitate redusă este minunat, cum ar fi mersul pe jos sau yoga blândă, de 2-4 ori pe săptămână este un loc minunat pentru start.

Eu deja îl lucrați de 4-6 ori pe săptămână într-un ritm destul de bun și vă simțiți bine, încercați ceva nou. Băieții de la Mind Pump spun că tot ceea ce nu faci, este ceea ce trebuie să faci. Corpurile noastre sunt mașini eficiente și se adaptează excelent la ceea ce facem în mod regulat, astfel încât schimbarea acestuia va funcționa mușchi noi și creierul tău funcționează mai bine și te va provoca pe tine și corpul tău să crești.

Indiferent cine și unde ești: dacă te lasă epuizat te rog să te întorci! Acest lucru va provoca mai mult stres asupra corpului dvs., vă va dezechilibra și mai mult glicemia și hormonii.

Este necesar un alt mod de a reduce stresul și de a ne îmbunătăți starea de spirit este să adoptăm o atitudine mentală pozitivă! Cred că înnăscut cu toții ne dorim să fim cea mai bună persoană posibilă. Și aceasta începe cu asumarea responsabilității personale pentru situația noastră actuală, reacțiile și starea generală de sănătate. O modalitate excelentă de a cultiva acest lucru este să începi să devii un optimist, cultivând conștientizarea modului în care vorbim cu noi înșine, să avem afirmații pozitive, vizualizări și obiective și acțiuni. Și nu luați totul atât de în serios. Râsul de noi înșine și cu alții este un loc minunat pentru a începe, de asemenea! Acest lucru este și dormiți pentru mine la cele mai mari motive pentru sănătatea deficitară. Deci, dacă nu sunteți sigur de unde să începeți. Puteți începe cu una sau ambele.

În sfârșit, o altă modalitate excelentă de a reduce stresul este îngrijirea de sine. Acest lucru este destul de popular în acest moment și sunt atât de bucuros că este. Este foarte important. Să-ți iei timp să fii cu tine sau cu ceilalți pe care îi iubești dacă alegi. Puteți găsi, de asemenea, lucruri care vă ajută să vă relaxați, cum ar fi să ascultați muzica preferată, să cântați în mașină, să gătiți, să faceți baie, să vă plimbați, să ascultați podcastul sau cartea audio preferată, să meditați, să faceți un masaj, să petreceți timpul cu animalele dvs. de companie, întindeți-vă la soare etc. Orice îți place să faci și îți vei face timp să faci, fă-o!

3. Faceți primul pas.

Știu că sunt multe informații mai sus. Nu vă faceți griji, nu este acolo pentru a vă copleși. Este acolo pentru a vă ghida. Știu că probabil că v-ați săturat să mă auziți spunând asta, dar pentru că suntem cu toții în locuri diferite și oameni diferiți, vom dori și trebuie să începem undeva diferit.

Slujba ta de astăzi este să alegi 1-2 lucruri la care ai vrea să lucrezi în următoarele 2-4 săptămâni. Uneori, 2-4 săptămâni pot avea mult timp pentru a vedea rezultatele, uneori nu este suficient timp și veți avea nevoie de mai mult. Lăsați-vă corpului să se vindece și să simtă o schimbare reală și nu luați nicio judecată cu privire la cât de mult sau puțin timp este nevoie. Ceva ușor pentru dvs. poate fi greu pentru altcineva și viceversa. Niciunul nu este mai bun sau greșit. Pur și simplu este.

Și, de asemenea, pentru a vă răspunde, lăsați un comentariu (aici, pe Instagram sau Facebook) cu privire la ceea ce lucrați și vă voi verifica în privat în 1-2 săptămâni pentru a vedea cum merge!

Imagine antet prin Unsplash de Joanna Kosinska