Set de instrumente pentru slăbit

Câteva ajutoare pentru a vă satisface capacul zilnic de calorii

În acest moment, știți care este capacul dvs. zilnic de calorii. Pentru a pierde în greutate, nu puteți lua mai multe calorii decât capacul. Și una dintre cele mai mari frustrări în pierderea în greutate este că oamenii mănâncă mult mai multe calorii decât cred. Vă vom oferi câteva instrumente pentru a evita această greșeală. Deci, cum te vei asigura că nu consumi prea multe calorii? Iată câteva sugestii bune ....

Faceți clic aici pentru a obține calorii, grăsimi, carbohidrați, proteine ​​și multe altele pentru peste 37.000 de alimente și băuturi. Apoi adăugați-le la Totalurile zilnice pentru a vedea cum se adună caloriile!

rețeaua
Știți cum să citiți etichetele, astfel încât să știți câte calorii sunt în articolele pe care le consumați. De asemenea, asigurați-vă că știți câte porții are un recipient cu alimente. În eticheta de mai jos, vedeți că eticheta alimentelor spune că „Dimensiunea de servire” este de 1 cană. Recipientul are 2 porții și fiecare porție are 260 de calorii. Deci, dacă mâncați totul în recipient sau cutie, atunci ați mâncat 520 de calorii și nu 260!

Trebuie să înmulțiți numărul de porții de numărul de calorii pe porție.

Unele containere, cutii sau cutii pot avea 3 și chiar 4 porții!

Acum, că ați învățat modalități de numărare a caloriilor folosind instrumentele pe care le-am descris, trebuie să adăugați toate aceste calorii, astfel încât să nu depășiți obiectivele zilnice și săptămânale. Deci, trebuie să păstrați un jurnal pentru o vreme pentru a vă ajuta să urmăriți caloriile pe care le consumați. Faceți clic aici pentru a vedea o copie de o zi a jurnalului zilnic de calorii. Puteți face câteva copii. Veți fi surprins cât de repede învățați să utilizați jurnalul de calorii. De asemenea, puteți face clic AICI să utilizați un instrument online care oferă numărul de calorii al multor alimente.

Înregistrați caloriile din tot ceea ce mâncați. Înregistrați-l imediat după ce ați mâncat, deoarece este mai probabil să uitați ce și cât ați mâncat cu cât așteptați mai mult.

Amintiți-vă: una dintre marile probleme în pierderea în greutate este că oamenii mănâncă mult mai mult decât cred. Jurnalul zilnic de calorii vă va ține pe drumul cel bun.

ȘTIȚI UNDE VĂ STAȚI PENTRU JUDETUL CALORIE AL ZILEI. Uită-te la jurnalul tău de calorii în timpul zilei. Știți exact câte calorii ați mâncat până acum în fiecare zi. Apoi, veți ști cât de mult puteți mânca restul zilei, cât puteți mânca la cină sau dacă puteți lua acea gustare pe timp de noapte!

Jurnal de calorii vă va ajuta să „înregistrați calorii dacă doriți să„ economisiți ”. Să presupunem că este duminică și urmează să participați la o petrecere sau la o cină specială duminica următoare și știți că veți mânca mai mult decât ar trebui. Deci, atunci „Bănciți” câteva calorii la începutul săptămânii. Dacă treceți peste capacul zilnic de calorii, atunci reduceți săptămâna următoare.

În același mod, să presupunem că doriți să economisiți pentru o cină specială în aceeași noapte. Apoi, puteți mânca mai puțin în timpul zilei.

Exercițiile fizice vă vor ajuta să pierdeți puțin în greutate, dar cel mai bine este să vă mențineți kilogramele pe care le-ați muncit atât de mult să le pierdeți. Exercițiile fizice sunt, de asemenea, bune pentru sănătatea dumneavoastră generală - în special pentru reducerea riscurilor pentru bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2 - și este bună pentru sănătatea mintală generală. Începeți mâncând mai puțin și, după ce ați slăbit, puteți începe să faceți mișcare. Începeți să vă exercitați lent și creșteți cantitatea încet. Dacă faceți deja exerciții, nu vă opriți!

Vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră despre exerciții fizice.

Partener de pierdere în greutate
Găsiți un partener de pierdere în greutate, astfel încât să vă puteți susține reciproc, mai ales atunci când există tentația de a mânca prea multe calorii.

Suport familial
Discutați cu familia și prietenii despre programul dvs. de slăbire și solicitați cooperarea acestora. Spuneți-le că oferirea de alimente vă servește doar pentru a vă ruina progresul în scădere. Spune-le că pot mânca în fața ta. A vă oferi mâncare poate fi modul lor de a arăta îngrijorare și dragoste, dar asigurați-vă că sunteți bine și ei își pot arăta îngrijorarea, nu oferindu-vă mâncare.

Sfaturi pentru familie: nu amenința sau insulta; nu evitați situațiile sociale din cauza greutății persoanei; nu susțineți și nu criticați; a incuraja; iarta si chiar ignora caderile.

Ce a funcționat înainte/Ce nu a reușit înainte
Examinați încercările dvs. anterioare, dacă există, de a slăbi și vedeți ce a mers prost și ce v-a ajutat. Aflați din succesul și eșecurile dvs. din trecut.

Ascunde mâncarea!
Ascunderea gustărilor te obligă să te gândești dacă ar trebui să le consumi și îți oferă șansa să te răzgândești. Păstrați alimentele bogate în calorii la vedere, în spatele altor alimente, pe un raft înalt.

Mâncarea meselor și controlul porțiilor

Gustări și pofte
Când o poftă te lovește, fă altceva sau gândește-te la altceva pentru a te distrage și după scurt timp pofta va trece. Ascultați muzică, citiți, mergeți la plimbare, sunați un prieten, beți puțină apă, faceți o baie fierbinte, lucrați la hobby-ul dvs.

Găsiți-vă factorii declanșatori: mâncați la un anumit moment al zilei? Mănânci când te plictisești sau te deprimi, îți faci anxietate sau furios? Ce faci când mănânci? Vă uitați la televizor, citiți un ziar sau navigați pe internet? Ce fel de alimente tânjești? Identificați-vă factorii declanșatori și veți putea prevedea un declanșator care urmează și adopta distrageri pentru a vă împiedica să mâncați în exces sau să luați prea mult gustări.

Dacă faceți gustări, luați o porție mică. De exemplu, mâncați o jumătate de recipient cu iaurt și reveniți pentru a doua jumătate dacă doriți. Această tehnică vă ajută să opriți alimentația automată și separă foamea de obicei.

Mic dejun
Consumul de mic dejun vă ajută să vă reduceți dorința de a mânca prea multe calorii mai târziu în timpul zilei.

Mâncat în oraș

  • Dacă ieși la un restaurant în acea noapte, atunci mănâncă mai puțin în timpul zilei, astfel încât să poți „banca” câteva calorii în plus.
  • Restaurantele îți pot strica într-adevăr capacul zilnic de calorii. Deci, comandați din secțiunea aperitiv sau salată din meniu. Comandați à la carte în loc de o masă completă; de multe ori ajungi să comanzi și să plătești pentru mâncare pe care nu ai fi mâncat-o niciodată.
  • Împărtășiți mesele sau obțineți o pungă pentru câini.
  • Urmăriți sosul de salată, așa că cereți-l pe lateral. Feriți-vă de sosurile bogate, uleiurile și alimentele prăjite și prăjite.
  • Alcoolul este încărcat cu calorii.
  • Urmăriți coșul de pâine.
  • Obțineți comanda mică de cartofi prăjiți, nu cea mare; comandați un singur cheeseburger, nu un cheeseburger dublu; comandați sifonul mic, nu de dimensiunea super.
  • Obțineți desert numai dacă vă este foame sau dacă l-ați planificat deja în capacul caloric al zilei.
  • Evitați să treceți pe lângă restaurante de tip fast-food când vă este foame. Evitați curtea alimentară de la mall.
  • Dacă treceți cu mult peste New Daily Calorie Cap, deoarece ați mâncat la restaurant, nu bateți-vă singur și cu siguranță nu renunțați. Aceste lucruri se întâmplă. Doar mâncați mai puțin a doua zi.

Așteptați provocări
Așteptați provocări la eforturile dvs. de a pierde în greutate, mai ales în primele câteva săptămâni. Examinați câteva dintre sfaturile de mai sus pentru a vă ajuta să fiți puternici, inclusiv distragerea atenției. S-ar putea să fiți, de asemenea, puțin „în afara felului”, cum ar fi să aveți o dispoziție proastă sau să aveți dificultăți de concentrare, ceea ce va deveni mai puțin vizibil. Deci, pregătește-te.

O scădere din când în când
Nu amestecați caducitatea și recăderea. Toată lumea are o perioadă de timp ... treceți peste noul dvs. capac zilnic de calorii o dată. Însă, preveniți ca o scădere ocazională să devină o recidivă în care treceți întotdeauna peste capac.

Evitați gândirea la pierdere, care spune că, dacă mănânci prea mult într-o zi, ești un eșec și nu vei pierde niciodată în greutate; deci, simți că ar trebui să renunți. Nu. Revino mâine pe drumul cel bun.

Recompensa nealimentară
Când ați slăbit, recompensați-vă, dar nu cu mâncare. În schimb, rămâneți în pat târziu, cumpărați-vă ceva, participați la un eveniment sportiv, mergeți la un film etc.

Umpleți un borcan cu banii pe care i-ați fi cheltuit pe gustări și cumpărați ceva la sfârșitul lunii.