câștigați

Înțelepciunea convențională a gimnasticii a oferit de mult o regulă de bază pentru halterofilii începători și intermediari: dacă doriți să măriți dimensiunea mușchilor, ridicați greutăți relativ ușoare pentru o mulțime de repetări. Dacă vrei să devii puternic, ridică greutăți mari pentru doar câteva repetări.

--> Simplu, nu? Dar un nou studiu al halterofililor relativ experimentați provoacă vechea lege a gimnasticii.

Acești pantofi sunt cei mai buni pentru ridicarea greutăților

Noile descoperiri: Ridicarea greutăților relativ ușoare (aproximativ 50% din max. Cu o singură rep.) Pentru aproximativ 20-25 repetări este la fel de eficientă atât pentru a construi puterea, cât și pentru dimensiunea mușchilor ca ridicarea greutăților mai grele (până la 90% din max. )) pentru opt până la 12 repetări, conform studiului, cea mai recentă dintr-o serie realizată la Universitatea McMaster din Ontario.

„Oboseala este marele egalizator aici”, a scris despre cercetare Stuart Phillips, Ph.D., profesor de kinesiologie la McMaster și autorul principal al studiului. „Ridicați-vă până la epuizare și nu contează dacă greutățile sunt grele sau ușoare”.

--> Phillips și colegii săi au cerut 49 de bărbați, fiecare cu vârsta de aproximativ 23 de ani, să facă un program de 12 săptămâni de antrenament pentru rezistența corpului total. Ridicatorii au fost împărțiți în două grupuri: un grup cu repetare ridicată, care a crescut cu 30-50% din max. maxima lor cu o repetare pentru 8-12 repetări pe set. Ambele grupuri s-au ridicat până la eșec și au făcut patru exerciții: presă înclinată pentru picioare, presă pe bancă cu bile, extensie genunchi ghidată de mașină și presă umăr ghidată de mașină.

La sfârșitul celor 12 săptămâni, autorii au testat masa musculară a participanților și au constatat că ambele grupuri au obținut în mod esențial câștiguri egale în rezistență și dimensiune - cu excepția celor din presa de bancă, care a fost mai mare în rândul grupului cu rep.

De ce câștigurile egale? Volumul total de lucru - adică repetarea greutății - este o modalitate bună de a forța creșterea musculară.

„Atâta timp cât faceți suficient volum, vă veți adapta pozitiv la antrenament”, spune Sean Collins, C.S.C.S., antrenor certificat în Powerlifting din SUA și antrenor de powerlifting la Murder of Crows Barbell Club din Brooklyn. „Volumul acționează ca un driver care suprasolicită corpul pentru a face o adaptare, cunoscută și sub numele de supercompensare”.

Este o veste bună, mai ales pentru băieții care ezită să lovească greutățile mari, dar care doresc totuși să câștige.

„Studii de acest gen sunt un apel de trezire pentru antrenori și elevi care credeau că trebuie exclusiv să ridici greutăți - cel puțin 75% din valoarea maximă, sau aproximativ 10 repetări și mai puțin - pentru a deveni mare”, spune Sean Hyson, CSCS, Men’s Director antrenament fitness. „Este, de asemenea, încurajator pentru băieții mai în vârstă, bătuți cu probleme articulare și leziuni. Uneori cred că nu se mai pot antrena din greu, dar dacă merg mai ușor și fac mai multe repetări, pot construi și ei mușchi. ”

Linia de fund: „Efortul depus de tine este cel mai important”, spune Hyson. „Ridicarea mai grea creează mai multă forță, dar ridicarea până la eșec cu orice greutate poate construi mușchi mai mari, mai estetici.”

La fel ca în cazul tuturor studiilor individuale, este important să nu o luăm ca lege. Știm că participanții au ridicat cel puțin doi ani înainte de studiu, dar nu știm exact ce tipuri de programe de antrenament au urmat înainte de a participa la experiment.

Deci, aceasta înseamnă pentru tipul obișnuit de gimnastică? Iată cinci reparații importante pe care ar trebui să le rețineți:

Nu trebuie întotdeauna să te ridici la eșec.

„Eșecul ar putea fi un factor determinant major al creșterii musculare, dar este periculos”, spune Hyson. „Asta înseamnă să mergi la punctul de epuizare și atunci se descompune forma. Nu contează dacă ridicați greutăți ușoare - dacă repetați locul unde începeți să vă agitați, vă strângeți sau să rupeți forma pentru a obține ultimele două repetări, riscați să vă răniți. "

Dar este bine să te apropii.

Deci, nu vrei să te omori, dar totuși vrei să câștigi. Compromisul? „Luați seturile la aproximativ două repetări, timid de eșec”, spune Hyson. „Acest lucru vă poate împiedica să obțineți cele mai bune câștiguri din acest antrenament, dar pe termen lung este mult mai sigur și vă permite să construiți progrese constante în timp.”

Elevii de elită trebuie să ridice în continuare greutăți.

Da, băieții tineri și elevii începători pot obține câștiguri cu o muncă ușoară, cu reputație ridicată. Dar dacă sunteți un halterofil cu experiență, cu ani de programare concentrată sub centură, „creșterea sarcinilor - cu creșterea volumului, intensității și corecției slăbiciunii prin exerciții accesorii - este cu adevărat singura modalitate de a construi forța”, spune Collins.

„Când ajungem într-un punct în care oamenii doresc să se concentreze pe creșterea puterii, aproape sigur ar folosi o greutate mai mare. Cu toate acestea, hipertrofia provocată de repetări mai mari și greutate mai mică va construi mușchi nou; cu cât aveți mai multe fibre musculare transversale, cu atât puteți recruta mai mult din punct de vedere neurologic, făcându-vă astfel mai puternic. ”

Câștigurile provin din creativitate, nu doar din volum.

„Creșterea musculară poate fi realizată într-o multitudine de moduri și greutăți”, spune Collins. „Sigur, un sportiv general de gimnastică de zi cu zi - la fel ca participanții la acest studiu - va vedea progresul prin creșterea intensității ridicării sau prin creșterea volumului ridicării.” Dar puteți obține, de asemenea, câștiguri prin simpla programare a unor noi exerciții sau modalități: „Variația mișcării și a tempo-ului poate face ca seturile cu o reputație mai mare și mai ușoare să se simtă foarte dificil.

Schimbați antrenamentul în cicluri.

Nu presupuneți doar că trebuie să faceți în mod constant lucrări cu volum mare. De fapt, a face asta exclusiv poate duce la epuizare sau rănire.

O altă tactică? „Încercați o abordare periodică”, spune Collins. „Începeți cu câteva săptămâni de antrenamente cu volum mare, cu greutate mai mică și repetări mai mari, ceea ce va duce cu siguranță la hipertrofie musculară, vă va întări articulațiile și vă va pregăti mintea și corpul pentru o muncă de intensitate mai mare. Apoi, când sunteți gata, începeți să efectuați antrenamente de intensitate mai mare, cu mai multă greutate, ceea ce va genera o maximă de o repetare mai mare decât înainte. Lucrul cu un antrenor de forță vă poate asigura că antrenamentul dvs. este organizat în așa fel încât veți continua să creșteți puterea și dimensiunea.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!