Fitness împreună Greg Sterner, kinetoterapeut autorizat, proprietar de fitness împreună Point Loma, sală de antrenament personal 20 septembrie 2017

motive

Jurnal alimentar? Verifica. Antrenamente regulate? Da, întradevăr. Suficient de fibre pentru a menține o întreagă armată regulată? Ai inteles. Stiu sa slabesc. Scriu despre subiect de mai bine de un deceniu. De aceea a fost atât de frustrant când kilogramele s-au lipit de mine ca un iubit codependent, oricât am încercat. Multe femei au această problemă, îmi spun experții. „Greutatea corporală poate fluctua cu până la cinci kilograme într-o anumită zi, astfel încât cantitatea pe care o vărsați se poate pierde cu ușurință”, spune Pamela Wartian Smith, MD, autorul cărții De ce nu puteți pierde în greutate?. Am analizat cercetările și guru-urile dietetice la grătar pentru a identifica motivele puțin cunoscute pentru care eforturile tale - și ale mele - nu au apărut pe scară largă. Cine stia?

Nu bei suficientă apă

Cu toții am auzit cât de important este H2O atunci când vine vorba de pierderea de kilograme. Ajută la suprimarea poftei de mâncare, deci este mai puțin probabil să mâncați excesiv. Dar asta nu este tot: Când sunteți deshidratat, rinichii nu pot funcționa corect, astfel încât corpul se îndreaptă spre ficat pentru un sprijin suplimentar. Deoarece ficatul lucrează atât de mult, mai multă grăsime pe care o consumați este stocată mai degrabă decât arsă.

Totuși, ceea ce m-a surprins cel mai mult este că, dacă îți crești aportul de fibre, dar nu lovești sticla, lucrurile au tendința de a fi puțin mai puțin sigură. "Este important să adăugați fibre treptat și să creșteți aportul de apă în același timp. În caz contrar, în loc să ajutați la digestie, fibrele pot duce de fapt la constipație", notează Anna-Lisa Finger, RD, antrenor personal pentru Centrul de Management al Greutății Johns Hopkins în Baltimore. Deseori consum zilnic aproape dublu față de cele 25 de grame de fibre recomandate. Înghiţitură.

Doar câtă apă ar trebui să beau? „Aproximativ jumătate din greutatea corpului tău în uncii în fiecare zi, mai ales dacă faci mișcare”, spune Dr. Spune Smith. Așadar, regula celor opt cești pe zi se aplică doar femeilor sedentare care cântăresc 128 de lire sterline (cu siguranță nu eu!). „Dacă consumați o cantitate agresivă de fibre, alte opt până la 16 uncii pe zi este o idee bună”, spune Dr. Adaugă Smith. H2OMG! Acea cantitate de lichid - pentru mine, 12 căni pe zi, minim - necesită eforturi serioase. Mă umple cu aproximativ un litru la fiecare masă și sunt un aparat de pipi.

Te zgârlești pe proteine

Mai multe studii arată că dietele bogate în proteine ​​au ca rezultat mai multe kilograme, cel puțin inițial. Proteinele îmbunătățesc senzația de sațietate și previn pierderea mușchilor pe măsură ce pierzi grăsime. De asemenea, aveți termogeneza dietetică, care este energia pe care o ardeți pentru a procesa și utiliza alimentele pe care le consumați, de partea voastră. „Corpul tău cheltuiește mai multă energie pentru a metaboliza proteinele decât carbohidrații sau grăsimile”, spune Cari Coulter, RD, directorul programului Wellspring Weight Loss Camp din Kenosha, Wisconsin. „Așadar, dietele mai bogate în proteine ​​te fac să arzi ceva mai multe calorii.”

Deci, de câte proteine ​​am nevoie pe zi? „Depinde de greutatea ta, dar majoritatea femeilor ar trebui să primească 40 până la 80 de grame”, spune Dr. Spune Smith. Pentru a realiza acest lucru, am iaurt grecesc (18 grame) sau câteva ouă (13 grame) la micul dejun și mănânc câteva uncii de păsări slabe (25 grame) sau pește (22 grame) sau o cantitate mare de fasole neagră (15 grame) sau linte (18 grame) la prânz și cină. Gust pe o mână de migdale crude (6 grame). Drept urmare, mă simt mai plin - uneori atât de plin încât nici măcar nu mă strecor o înghițitură de înghețată a fiului meu (așa cum obișnuiam dacă îmi era foame sau nu) - deci este mai ușor să ții sub control caloriile zilnice.

Mai multe motive pentru care nu slăbești

Stai la birou toată ziua

Înregistrez o oră solidă de exerciții aproape în fiecare zi, dar în afara acestui timp, timpul meu este petrecut în cea mai mare parte așezat în fața unui computer. Spre disperarea mea, cercetările constată că antrenamentele dedicate pur și simplu nu pot compensa pentru a fi sedentar în restul timpului. Potrivit unui studiu de la Universitatea Missouri-Columbia, a sta doar câteva ore face ca organismul tău să nu mai producă o enzimă de inhibare a grăsimilor numită lipază. Ridicându-se și mersul pe jos timp de doar două minute în fiecare dintre aceste ore arde încă 59 de calorii pe zi, potrivit unor cercetări recente de la Universitatea din Wisconsin-Milwaukee.

Experții recomandă setarea unui cronometru pe computer pentru a vă reaminti să vă mișcați la fiecare oră, dar ceea ce m-a ajutat este Fitbit One (100 USD, fitbit.com). Păstrez acest tracker de activitate prins pe sutien 24-7 și nu mă voi culca până nu am înregistrat 10.000 de pași pe zi. Pentru a realiza acest lucru, am ținut cont de unele dintre aceste recomandări pe care le-am auzit cu toții de un milion de ori („Luați scările în loc de lift”, „Parcați departe de mall”). Chiar fac jogging în loc în timp ce mă spăl pe dinți și mă uit la televizor. La început, soțul și fiul meu au râs de fundul lor subțire, dar acum văzându-mă sărind prin sufragerie, mi se pare normal. Plimbările fac parte din rutina de seară a familiei mele și „Câți pași ai acum?” a devenit noul „Suntem deja acolo?” Am oferit chiar și cadouri Fitbits prietenilor și familiei ca să putem vedea cine face cei mai mulți pași. Misiunea Muta-mai mult: îndeplinită.

Numerele dvs. sunt dezactivate

M-am considerat întotdeauna un șuierat de matematică, așa că am presupus că aveam întreaga formulă de intrare în calorii, calorii în afara. Iată cum am determinat câte ar trebui să mănânc pe zi: am obținut rata metabolică bazală (BMR sau cantitatea de calorii de care am nevoie pentru a-mi menține greutatea) folosind calculatorul online de la fitnessmagazine.com/weight-loss/bmr și am intrat „moderat” pentru nivelul meu de activitate, deoarece fac mișcare regulată. Asta mi-a dat aproximativ 2.400 de calorii pe zi. Apoi am adăugat orice calorii am ars în timpul antrenamentelor (de obicei aproximativ 500), conform monitorului meu de ritm cardiac. Asta însemna că aș putea mânca aproape 3.000 de calorii pe zi fără să câștig o lire (sau aproape 2.500 pe zi pentru a pierde o lire pe săptămână). Sigur, mi se părea ridicat, dar folosisem un calculator. Trebuia să fie corect!

Nu atât de repede, spune Coulter. „Calculatorul BMR are deja în vedere caloriile pe care le consumați odată cu antrenamentele, deci nu ar trebui să le adăugați din nou”, explică ea. Abonamentul la clubul de matematică a fost revocat! În tot acest timp am crezut că nevoile mele zilnice erau cu 500 de calorii mai mari decât erau cu adevărat. Nu e de mirare că aș menține în loc să pierd.

Te antrenezi regulat

Știu, știu. Cum te poate face să câștigi o rutină de exerciții? Pentru început, oamenii tind să mănânce mai mult atunci când se antrenează, fie pentru că simt că au câștigat-o, fie pentru că supraestimează cât de mult au ars - sau ambele. „Acest lucru este valabil mai ales în primele etape ale unui program de fitness, când corpul tău se obișnuiește cu scăderea caloriilor consumate și creșterea caloriilor arse”, spune Finger. (Citește: Ți-e frică de foame.)

Dar iată adevăratul șoc: lucrul vă poate face să rețineți apa. „Pentru a vă asigura că nu vă deshidratați, plasma din fluxul sanguin va stoca încă două până la patru kilograme de apă”, explică Michele S. Olson, dr., Membru al comitetului consultativ FITNESS și profesor de științe ale exercițiilor la Universitatea Auburn de la Montgomery din Alabama. "Veți purta întotdeauna acea apă suplimentară, cu excepția cazului în care veți deveni inactivi; nu este grăsime sau mușchi, ci pur și simplu suprahidratare. Este un lucru bun". Este, de asemenea, un lucru bun să păstrezi H2O, care poate, contraintuitiv, să contribuie la minimizarea retenției suplimentare de apă. Așa că voi lua sfatul lui Olson și voi rămâne activ, bine hidratat. și în afara scalei.

Ești un caz de stres

Seamănă mult cu șobolanii de laborator - și cu oamenii - care se îndreaptă spre mâncarea confortabilă și se împachetează pe kilograme când sunt sub constrângere. "Hormonul de stres cortizol declanșează răspunsul de luptă sau fugă, care este un stimulent al apetitului", Dr. Spune Smith. In plus, intensifica productia unei anumite substante chimice cerebrale, neuropeptida Y, care creste pofta de carbohidrati.

Chiar și atunci când nu mă las în pofte, stresul îmi poate împiedica slăbirea. „Prea mult cortizol încetinește metabolismul”, Dr. Spune Smith. „Și mai rău, stresul excesiv determină depozitarea grăsimilor în zona abdominală, unde greutatea este mai greu de pierdut”. Uf! Îmi simt practic burtica extinzându-se de fiecare dată când am o criză de ceva, inclusiv eforturile mele de slăbire.

Din fericire, o mulțime de lucruri pe care le fac pentru a-mi micșora mijlocul ar trebui, de asemenea, să-mi ușureze anxietatea. „Exercițiile fizice reduc stresul”, spune Dr. Notează Smith. „Mesele echilibrate și hrănitoare pot repara daunele provocate de stres corpului și o rețea de asistență socială ajută, de asemenea.” Așadar, echipa mea de prieteni care poartă Fitbit și famul mă ajută să bat umflarea burții în mai multe moduri.

Obțineți rezultate de pierdere în greutate

Scară Serenity

Au trecut trei luni de când m-am angajat în această aventură și am slăbit 12 kilograme - o kilogramă solidă pe săptămână. Mi-am crescut aportul de apă și proteine, mă mișc mai mult pe parcursul zilei și încerc să stresez mai puțin. Dar unul dintre cele mai bune lucruri pe care le-am făcut a fost să nu mă cântăresc, cel puțin pentru o vreme, așa cum a sugerat Olson. Am fost ispitit la început, dar am rămas la embargo la scară timp de o lună. Acum cântăresc săptămânal, dar fluctuațiile nu mă deranjează. Într-adevăr. Pentru că știu că creez un deficit caloric zilnic și am găsit alte modalități de a-mi măsura progresul (a se vedea „Dincolo de cifre” de mai jos). Știu că grăsimea se desprinde, indiferent de ceea ce spune cântarul. Mă simt iluminat - în mai multe feluri.